Laatste zondag van 2012

10 oefeningen waar telkens 2 mensen tegelijk kunnen werken, dus plek voor 20 deelnemers. Met mij erbij waren er precies 20 mensen dus mijn hersens werden niet uitgedaagd om nog heel snel extra oefeningen te verzinnen. Pff gelukkig ;-)
Alle 10 oefeningen waren al uitgezet in de helft van de zaal. De andere helft hadden we over om gezamelijk een stevige warming up uit te voeren. Daarbij deden we telkens 15 seconden een oefening en zonder rust gingen we over in een andere oefening. Dat is een makkie wanneer we beginnen met 15 seconden "losmaakoefeningen" afgewisseld met squats o.i.d. maar dat wordt heel wat moeilijker als de burpees afgewisseld worden met "high knees", mountainclimbers etc...

Dan de kern van de training;
10 oefeningen waarin het hele lichaam wordt aangepakt.
- elke oefening duurt 60 seconden, gevolgd door 20 seconden rust.
- daarna allemaal gezamelijk 60 seconden een "core" oefening, gevolgd door 20 seconden rust.
- de core oefening wordt opgevolgd door nog een keer de oefening die je daarvoor deed. En weer 20 seconden rust.

En daarna ga je naar het volgende nummer.
Voorbeeld; 60 seconden opdrukken - 60 seconden core - 60 seconden opdrukken. Dan
                  60 seconden rek klimmen - 60 seconden core - 60 seconden rek klimmen etc etc.

Helaas heb ik de core oefeningen niet gefilmd omdat ikzelf mee heb gedaan.
De 10 oefeningen;
1 - diepe squat statisch met elastieken voor de rug dynamisch
2 - diepe langzame lunges vanaf de step
3 - achterkant rek klimmen
4 - push ups met step (voeten erop of omgedraid handen erop)
5 - biceps rek hang (anders uitgestrekte hang)
6 - snelle lunges vanf het rek
7 - touw klimmen of variant waarbij je op  de grond blijft
8 - vanuit diepe squat springen op de kast (of lunges)
9 - muurzit met gewicht
10- zak duwen en slepen.
 http://youtu.be/ZmNRSQU6JKI
 http://youtu.be/iO0j-hk__84

Zo, nu nog 1 training in 2012 en dan..... er tegenaan in 2013 ;-)

Vrijdag 21 & zondag 23 december 2012

Laten we het "core" eens stevig aanpakken, dacht ik de laatste dagen.

Vrijdag;
Het kerngedeelte van de les vrijdag waren 8 solo oefeningen (circuit) met allen een groot effect op het core.
Er wordt de laatste jaren zoveel aandacht gegeven aan het core (kern, hoofdzakelijk buik- en lage rugspieren) omdat daar alle kracht vandaan komt. Is je centrum zwak dan hebben de extremiteiten (benen, armen) een veel mindere ondersteuning dan mogelijk zou zijn. Dus het core is belangrijk bij alle oefeningen die je uitvoert.

Ik dacht, laten we het zo doen: 50 seconden core oefening, dan 20 seconden om rustig naar de andere kant van de zaal te lopen en daar 50 seconden een oefening uit te voeren met een hoog aerobic gehalte en helemaal mooi als die ook nog de core belast.
Oefeningen zoals bijvoorbeeld de mountainclimber of Tommie's breakdance.

Dus iedereen doet 50 seconden een persoonlijke core oefening, 20 seconden rust en dan 50 seconden met zijn allen dezelfde pittige aerobische oefening. Daarna terug naar de core oefeningen en dan pak je hetvolgende nummer.

De core oefeningen:
 http://youtu.be/ECqF8x7VuVU
 http://youtu.be/lm0UBZmzl0k


Zondag;
Eerst even wat losmaken en opwarmen met zijn allen.
Daarna maakten we tweetallen;
De ene persoon touwtje springen 40 seconden
De andere persoon statische oefeningen met Tommie 40 seconden

Het lichaam heeft wat statische oefeningen "voor de kiezen" gehad, wat zou leiden naar;

De ene persoon in muurzit + een gewichtje van 2,5 kg met gestrekte armen voor je houden  3 Minuten
De ander in het rechte wandrek omhoog en weer omlaag klimmen  3 Minuten.

De kern van de training, prachtig verzonnen al zeg ik het zelf hahah

3 oefeningen die allen 50 seconden duurden, met maar 10 seconden rust tussendoor. Die 10 (korte) seconden zorgden voor aardig wat morren onder de deelnemers hahaha. Twee hele rondes, daarna even rust en leg ik de volgende oefeningen uit.

Persoon 1
Medicine ball sit up   N.B. de ball wordt door persoon 2 aangegooid                                                                     50 seconden
Sit up met ball op de borst (zwaar)
of ball boven het hoofd en zwaai gebruiken (licht)

Persoon 2 gooit de ball aan maar doet dat vanuit een LAGE squatpositie en verschillende opdrachten.
A Lage squat
B Lage squat met burpee
C Lage squat met sprong
D lage squat met burpee en sprong

Persoon 3  (of met tweetallen en dan eerst oefeing 1 en 2 wisselen en daarna allemaal oefening 3 samen)
A Plank op ellebogen
B Steun op 1 hand
C Voorligsteun + knie naar arm onderdoor
D Push up

Even afsluiten met een rondje Tabata

20 seconden mountainclimber  (Richard)
20 seconden squatsprongen  (Iris)

En dat waren weer twee hele leuke trainingen met een fantastische dynamiek ondre de deelnemers.
Als trainer prijs je je dan gelukkig, zulke leuke mensen krijg je energie van!!

dank

De rotzakken

Deelnemers; velen ;-)

Vanaf de eerste seconde deden we partneroefeningen. telkens 30 seconden per oefening en zo hebben we elkaar een kwartiertje bezig gehouden.
Ik wist dat we een zeer pittig "solo" circuit zouden gaan doen dus dacht ik; in de warming up nog lang niet al het kruit verschieten, echt even het warmdraaien van de gewrichten en de spieren.

Voor het circuit had ik nagedacht over de vele vormen van lichamelijke fitheid en probeerde meerdere facetten daarvan terug te laten komen. Spierconditie en kracht-balans-hartlong conditie, mentale uithoudingsvermogen...van alles komt erin voor.
De oefeningen waarbij meer de focus op kracht kwam te liggen moest men 60 seconden uitvoeren en dat had men 15 seconden om door te stromen naar de volgende oefening. de oefeningen met een grote conditionele component moest men 45 seconden uitvoeren en dan had men 30 seconden om door te stromen naar de volgende oefening. Van deze laatst genoemde oefeningen moet men net iets langer herstellen en als we de uitvoering dan ook op 60 seconden laten staan met maar 15 seconden rust, strat men nog te uitgeput aan de volgende oefening...aldus gaat men (logischerwijs) de " kantjes eraf lopen ".

De oefeningen waren ingedeeld in een
1 ball oefening   kracht 60 seconden
2 step oefening conditie 45 seconden
3 mat oefening  kracht 60 seconden
4 zakduwen/slepen  kracht/conditie 45 seconden

De medicine ball - step - mat en zak lagen in een "elkaar opvolgende baan". Men kon nog diferentiëren door een baan te nemen met lichtere danwel zwaardere ballen en zakken.

Elke baan met oefeningen moest men 2 keer afleggen, daarna kreeg men rust en legde ik de volgende baan uit.

Serie 1
muurzit + ball heffen
burpee
push up + knie tik
zak duwen/slepen

Serie 2
lage squathouding + ball push
voetje van de vloer
plank naar voorligsteun
zak

Serie 3
lage lunch + inworp
haasje over
core steun
zak

Altijd duidelijker met beelden ;-). Ehhh, geloof dat ik in mijn enthousiasme wat oefeningen ben vergeten te fimen, maar vooruit....
 http://youtu.be/ZalemJyibUY
http://youtu.be/7uLssTrbpeI
 http://youtu.be/NJ3NFRIakeM
http://youtu.be/_O9KQrCfDr0
 http://youtu.be/t3bxxT0jV00
 http://youtu.be/WtvoWWYw5PE
 http://youtu.be/Zsd8-kL3bds

Succes

12-12-2012 Heel bijzonder parcours

Met zo'n bijzondere datum moest wel een bijzondere training op het programma staan.
Het mooie van de training is dat je hem als duo maar ook solo kan uitvoeren.
De filmpjes tonen Arthur flink solo "aan de bak".
Bij elke "hindernis" doet hij tevens 10 keer opdrukken of 10 keer de steplunge, waarna hij de hindernis weer uitvoert.
Zo werkt hij 2,5 minuut en gaat dan door naar de volgende hindernis.

Als duo is de ene persoon aan het opdrukken of steplunge (bij 4 hindernissen zat opdrukken en bij 3 hindernissen de steplunge), net zolang tot de andere persoon de hindernis heeft gedaan en jouw aantikt om te wisselen. Ook 2,5 minuut door blijven gaan met telkens omwisselen.

Hier de beelden van een hard werkende Arthur! bedankt Arthur ;-)


 http://youtu.be/XcZJPpOMkoU
 http://youtu.be/q4fjpbu6dPI
 http://youtu.be/UJXVFBLjWSo
 http://youtu.be/8CmpgY3iLO0
 http://youtu.be/ADHWGr4jpEo
 http://youtu.be/XmF6WHhMK5k
 http://youtu.be/rwlaTbGqpvM

En natuurlijk, voordat ik het vergeet,  de leuke finale van de training; Laat overal het opdrukken of de steplunge weg en je houdt een prachtige hindernisbaan over die je zo snel mogelijk dient af te leggen.


 http://youtu.be/7_1qztOGl4M

Dit was op een zeer leuke manier aan de fitheid werken ;-)

6&7- 12-2012 Aerobics?

Met de vele deelnemers waagden we onszelf het eerste half uur aan een heel pittig stuk aerobics. Niet zomaar wat pasjes maar ... ach kijk eigenlijk zelf maar!
Wat je hier ziet is de eindvorm waar we eerst rustig en later minder rustig naartoe hebben opgebouwd ;-)
 http://youtu.be/1i523yMqFpo

Daarna 3 tallen maken en 5 "banen" afleggen. Persoon 1 en persoon 3 doen aan weerszijden van de baan dezelfde oefening, net zolang tot zo worden afgelost door persoon 2.
Een baan duurt 4 minuten.

Qua beelden eerst het overzichtelijke materiaal van de kleine groep. Verderop ook de beelden van de grote groep!
Baan 1
Push ups / Bag push
 http://youtu.be/3AdmMAJn8Io

Baan 2
step-ball lunges / obstacle course
 http://youtu.be/GDFsqi_5Vtc

Baan 3
Side raise / walking lunge + 5 kg ball hold
 http://youtu.be/jCHZUne7cKo

Baan 4
Chest ball push / heavy back pull ( indien mogelijk met 1 arm)
 http://youtu.be/VUty2uLMw84

Baan 5
Muurzit / 10 kg walking lunge achteruit
 http://youtu.be/3f_3vrKXo2Y

De grote groep:
 http://youtu.be/MLUoKTo4FRY
 http://youtu.be/5v-j-n_ZlDQ
 http://youtu.be/DC-5yLzxiH0
 http://youtu.be/LmBs3VbTqto



Nog wat gezamelijk 4 core oefeningen van 1 minuut per oefening
 http://youtu.be/UY2MMrIN4fQ
 http://youtu.be/yIe2NDse9ig
 http://youtu.be/LSjoslP7uBc
 http://youtu.be/kU8SQnfJPJw

Enorm genoten van de deelnemers!!

Succes

5-12-2012 Tof Parcours

Meteen maar de beelden van deze 14 oefeningen. Zou misschien een mooie training zijn voor alle zwarte pieten om fit te blijven en zo de daken te kunnen beklimmen

 http://youtu.be/JkOEV1P-BCk
 http://youtu.be/QCwcV6ryu50
 http://youtu.be/YXpI4RLHnlg
 http://youtu.be/Q81NnfanlJY
 http://youtu.be/52UBAWpoYCo

Genoten van de inzet van alle deelnemers!!

Een training met alles erop en eraan;
Kracht-conditie-coördinatie-balans-samenwerking-karakter en natuurlijk lol ;-)

Voor de kracht gebruikten we de elastieken. vaak gebruiken we ze "in hoog tempo" nu "brute kracht" ;-)
oefeningen netjes uitgevoerd, 1 minuut met zoveel rek op het elastiek als je kan verdragen.

Voor de conditie gebruikten we de grote spiergroepen, benen/billen en een hoog bewegingstempo ( 1 minuut)

Een circuit waarin je moest samenwerken = muurzitten net zolang tot je maatje met zijn/haar opdracht klaar was en dan wisselen (3,30 minuut)

Eigenlijk genoeg geluld, beelden tonen meer dan woorden!!

Kracht
 http://youtu.be/q3M3E6XhteY
 http://youtu.be/cMjk0P_xcKs
 http://youtu.be/3lIiMOGr29M

Conditie
 http://youtu.be/ZsHNFi74Zcg
http://youtu.be/2Fm3bnH53Ug


Circuit
 http://youtu.be/w6DBCe7Wchk
 http://youtu.be/effF7rNN0V4

groetjessss

Lizzard? Zondag 25-11-2012

Zeggen de bear crawl - crab walk - frog walk - lizzard walk je iets?
Kom maar eens meedoen met "dierenmanieren".
Plak alle vormen achter elkaar en zeker weten dat je bent opgewarmd.

Als we dan ook nog allerlei lunge-abdominal en squatjump oefeningen door elkaar mixen (oplopend in moeilijkheidsgraad), heeft de warming up je al tot het kookpunt gebracht.

Dan nog even wat beeldmateriaal van de kern van de training;
8 oefeningen die allen 1 minuut duren - 15 seconden om naar het volgende nummer door te stromen.
2 hele rondes zonder rust tussendoor.

 http://youtu.be/iRrSMhCCxO8
 http://youtu.be/_Q0KXb8IK6s
 http://youtu.be/lj2VtLLoGSc
 http://youtu.be/T1eMS6SnxEU

Afsluiten met 4 minuten buik
1 minuut eigen keuze tussen drie oefeningen uit de warming up
1 minuut hangen in het rek, knielift
1 minuut als minuut 1
1 minuut als minuut 2

Rekken en strekken zodat we na ongeveer 80 minuten klaar waren ;-)

Thanks allemaal ik heb genoten, wat een leuke dynamiek tijdens de training!!

Apenkooi!! dinsdag 20 november

Een van de nieuwe toestellen hebben we meteen gebruikt in de warming up, de houten bank.
Gezellig iedereen naast elkaar in plaats van iedereen een eigen step.
De hele training deden we weer in tweetallen.
De warming up bestond uit
-touwtje springen 30 seconden, ieder voor zich     30 seconden
-persoon 1 op de bank, lunges en tevens een medicine baal gooiend naar persoon 2     30 seconden
-persoon  2 op de grond, verschillende oefeningen en natuurlijk tevens de bal teruggooien ;-)  30 seconden

 http://youtu.be/OHrMwaWvD0Q
 http://youtu.be/wv45uDDK25o
: http://youtu.be/G2bOrXcGzbk
 http://youtu.be/zPUO2Cse74I

Daarna namen we de medicineball mee naar de buikspiermatjes alwaar;
- persoon 1 sit ups deed met de medicinball en die naar persoon 2 gooide  30 seconden
- persoon 2 verschillende oefeningen deed op de grond en weer de ball teruggooide.   30 seconden

 http://youtu.be/hJVV5MtPoAs
 http://youtu.be/gkdfaG6R5LM

De kern van de training was apenkooien. Op een leuke manier toch al de spieren van je lichaam gebruiken terwijl je eigenlijk niet doorhebt dat je aan het trainen bent.
6 onderdelen die we 1 minuut uitvoerden, dan 20/30 seconden rust en hetzelfde onderdeel nog een keer.

1 Animal style tikkertje
- handen en voeten over de bank
- kikkersprongen op de grond
Het is een rondje waarbij de ene persoon aan de tegenovergetselde kant van de ander begint.
Doel = je probeert elkaar in te halen en te tikken

2 Tarzan in de lianen
Doel = over de sloot zwaaien en niet tussen de pirhanas vallen

3 Boomklimmen met push ups
Doel = persoon 1 maakt zoveel mogelijk push ups terwijl persoon 2 zo snel mogelijk de boom in en uit klimt.

4 Touwspringen
Doel= persoon 1 maakt zoveel mogelijk (hangende) squats in 1 minuut en persoon 2 springt zo vaak mogelijk over het touw. Zelf bepalen of je het hoge of het lage punt pakt. Of net als ik bij het voordoen de sprong niet halen en vallen ;-). was er overigens maar 1 die dat na durfde te doen hahah

5 Goudzakken terkken op armkracht.
Doel = samen, op armkracht (rug) 140 kilo de zaal door slepen

6 zware kokosnoten over een sloot vervoeren
Doel = zwaaiend in de ringen met je benen een noot klemmen en naar de overkant brengen. 3 Noten...en de andere persoon brengt ze weer terug

ok, genoeg geluld. Nu alles in beeld ;

 http://youtu.be/zGyin1e8CLk
 http://youtu.be/_6GhdcoGymg
 http://youtu.be/dJCfnGXpyrs
 http://youtu.be/JzuzsPdykEE
 http://youtu.be/7TWjdtd-UbI
 http://youtu.be/RM7bJ3lMlbo
 http://youtu.be/jXRfg1j6cBw
 http://youtu.be/FjNpU9S7Tgs

En tot slot legde je het hele parcours af met je trainingsmaatje;
1-3 rondjes
2- beiden 5 keer
3-3 rondjes
4-beiden 5 keer springen
5-2 keer de zak op en neer slepen
6-de ene persoon brengt 3 noten naar de ene kant en de ander brangt ze terug

Klaar ;-)

Woensdag 14-11-2012 / 30 seconds duo

Alle oefeningen werden vandaag in tweetallen uitgevoerd, geen gewichten en bijna geen attributen, puur eigen lichaamsgewicht.

De eerste 5 minuten telkens 30 seconden touwtje springen, afgewisseld met 30 seconden mobiliteitsoefeningen. Alleen het touwtje springen hebben we niet in duo gedaan, wat overigens wel mogelijk is. Elke oefening deden we maar 1 keer 30 seconden.

Het volgende kwartiertje, duo oefeningen waarbij de ene persoon bijvoorbeeld een push up positie (voorligsteun) aanneemt en de ander over de benen springt. Of persoon 1 bij persoon 2 op zijn rug zit en persoon 2 30 seconden door de zaal loopt. Daarna omwisselen en allebei weer twee keer.
Telkens tot je beide oefeningen 2 keer hebt uitgevoerd.


De kern; Kracht en Conditie.

Er komt nog een serie bij dus nu doe je beiden de oefening 3 keer.

1 - verzwaarde push ups  3 x 30 seconden
 http://youtu.be/cjgz5VjoOMU
 http://youtu.be/2UGths4zk84

2 - kniehef
 http://youtu.be/bQHuyeo-V40


3 - Verzwaarde of juist geholpen pull ups (zolang de werkende persoon maar maximaal werkt.
     N.B.  Met een handdoek om de borst kan je het zwaarder maken door terug te trekken.
 http://youtu.be/grdKMsp9bPc


4 - frog high jumps
 http://youtu.be/CFGMlwjwVlU

5 - heavy squats
 http://youtu.be/guNn56hkNFE

6 - muurzit / suïcide runs
     persoon 1 zit in muurzit, persoon 2 doet de suïcide run = sprint tot eerste gele lijn, tik aan en terug,    dan naar de tweede gele lijn enzovoorts.



Slot = buikspierblokje

Woensdag/donderdag 7-8-11-2012 Hells Circuit?

Natuurlijk was er een gedegen warming up;
In duo's verschillende worpen met de medicine ball, 40 seconden. Daarna 1 persoon een halter oefening en de ander touwtje springen. Gevolgd door dezelfde worp met de medicine ball en dan wisselden de personen van oefening (halter-touwtje)

De kern van de training was het uitvoeren van twee circuits die er alsvolgt uitzagen;

Circuit 1
10 x chinning in biceps greep (voor de meesten met gebruik van benen als hulp)
10 x push ups (verschiilende variaties wat betreft zwaarte)
10 x squat jumps
9  x sprints in de breedte van de zaal (9 omdat je dan aan de juiste kant uitkomt om opnieuw te beginnen)

De bedoeling was zo snel mogelijk 3 rondjes van dit circuit af te leggen, daarna een potje touwtrekken (als actieve rust), gevolgd door circuit 2.

Circuit 2
10 x rowing
5  x burpee + jump
10 x lunge jumps
5  banen animal = heen bearcrawl, terug frog jump  (3 x bear / 2 x frog)

De eerste groep waar we deze circuits mee deden bestond uit 4 bikkels.
Score; 4 personen strijden...4 personen misselijk ...


Met de volgende groepen hebben we de training een beetje aangepast haha

N.B. werken in tweetallen. Persoon 1 doet een rondje van het circuit, tikt persoon 2 aan en dan doet die een rondje van het circuit. Ik heb de training zelf ook meegedaan en geloof me....ik was blij met de lange rust!! Dus nogmaals; petje af voor de 4 bikkels die de hele training deden zonder rust!!

De beelden;
 http://youtu.be/n88OZ_HOkE0
 http://youtu.be/NLLLpsV5RpY

We sloten af met een pittig buikblokje;
 http://youtu.be/A6hn2MM-_f4

Succes

Donderdag 25-10-2012 Knokkers

Deelnemers; Iris-Mark-danny-Wahied-Margo-Richard-Sandra-Diana-Lisette

Even een paar minuutjes warmdraaien met een soort van pre warming up; touwtje springen 30 seconden afgewisseld met "losmaakoefeningen" 30 seconden
Daarna "statisch-dynamisch" , persoon 1 deed een stepoefening 30 seconden lang en persoon 2 een statsiche oefening 30 seconden lang. De oefeningen lagen altijd in elkaars verlengde.
Bijvoorbeeld push ups op de step en de ander hield 30 seconden een lage push up stand vast.
Een ander voorbeeld is squats, met je billen de step aantikken, en de ander doet muurzit.
na 15-20 minuten waren we warm voor de echte training...en die bleek weer pittig ;-)

Het hoofdprincipe was;

10 seconden maximale inspanning - dan jouw maatje 10 seconden maximale inspanning en dat totdat je allebei 6 keer bent geweest. Hoofdzakelijk heel zwaar voor je armen

De oefeningen;

Ballthrow tegen de muur
Opdrukken
Bagpunch
Sprinters knieën
 http://youtu.be/X9T8FyW0R7w
 http://youtu.be/HzEGaCfpUdc
 http://youtu.be/zgbhs-xw5e4


Daarna een benen blokje (en stiekem ook heel zwaar voor je armen haha ;-)

A Persoon 1 maakt een squat naar de step en persoon 2 gooit de bal

60 seconden, daarna wisselen en allebei 2 series
 http://youtu.be/xEQwVxZ2O8c

B Persoon 1 maakt een lunge met het rechterbeen op de step en persoon 2 gooit de bal (ook balans)

60 seconden, daarna wisselen en natuurlijk ook het linkerbeen.
 http://youtu.be/3QlJRP-IZFE

En als klap op de vuurpijl.... Nog een keer het eerste blok met de 10 seconden regel...
oeiii wat waren ze blij met mij hahaha

EN HET MOOIE...NA DE LES GINGEN ZE BIJNA ALLEMAAL NOG EEN UURTJE BOKSEN!!

SUCCES

Zondag 21-10-2012 Inside - Out(side)

Deelnemers; Sandra-Diana-Rosalie-Josefien-Iris-Mark-Wouter-Richard-Dave

Voor de zondag een select gezelschap fanatiekelingen. Ik heb van ze genoten, goede inzet en leuke dynamiek!! Thanks!

We hebben opgewarmd met;

touwtje springen - oefening op de tractorband - duo oefening.
        30 sec per onderdeel en 10 seconden rust op van onderdeel te wisselen. Minuutje of 10 om het hele lijf goed voor te bereiden op de "echte" inspanning.


De kern van de training was drie blokken van 10 minuten.

Blok 1 - de buikspieren

oefening 1 elastiek crunch
oefening 2 ball sit up
oefening 3 leg raise
oefening 4 mountainclimber (conditie, oefening 4 en 5 achter elkaar)
En elke oefening deed je net zolang tot persoon 5 buiten een rondje om de fietsenstalling had gerend
oefening 5 zo snel mogelijk buiten een rondje om de fietsenstalling rennen.

Al snel tijdens de training dwaalde de ogen van de deelnemers vol verlangen af naar de deur.... komt persoon 5 al binnenrennen? mag ik al wisselen naar de volgende oefening? Pfff, ik kan niet meer... ;-)
Niet dat ik kan gedachtenlezen.... maar toch ;-)


Blok 2 - borst /triceps/ (schouders)

oefening 1 elastiek push down (triceps)
oefening 2 small push up
oefening 3 dippen
oefening 4 moutainclimber
oefening 5 rondje rennen


Blok 3 - rug / biceps

oefening 1 elastiek pull down (Lats)
oefening 2 row in wandrek
oefening 3 halter biceps curl
oefening 4 rondje rennen
Omdat Sandra iets eerder weg moest heb ik de mountainclimber weggelaten en heb ikzelf niet meer meegetraind. Nog 8 personen over en dus twee blokken van 4 oefeningen. Daardoor de M.C. weggelaten.

De beelden van de training.
 http://youtu.be/7VMA5C-MIdU
http://youtu.be/Lul0BDjXqyg
 http://youtu.be/2_ZPWU4kecM
 http://youtu.be/CEtaef_YvVE
 http://youtu.be/Caz-GCi_zd0

En om nog even af te sluiten mat een BANG, hebben ze weer per tweetal 150 push ups gemaakt!
Klasse inzet ;-)

Succes

EFFECTIEF

Deelnemers; Mark-Iris-Rosalie-Marianne-Reinier-Anuska-Ciska-Miranda-Marije-Laura-Tom-Martijn-Nelly

Laatst nam Maurice een training van mij over en toen wisselden de deelnemers buiten rennen met binnen "liften" met elkaar af. Ik vond dat een erg leuk idee en zie hier; bedankt Maurice, ere wie ere toekomt.

Dus zag de training er als volgt uit;
Eerst even een stukje warming up met touwtje springen en medicineball oefeningen. Rustig tempo, gewoon lekker de hele mens warmdraaien, voorbereiden op de pittige activiteit die eraan zit te komen.

Daarna een soort "alternatieve" Coopertest.
12 Minuten rennen met de thruster en pull ups tussendoor. Of... thrusters en pull ups met rennen tussendoor...

10 Thrusters (front squat + schoulder press)
10 Pull ups
1 rondje rennen rond de fietsenstalling
En dat 12 minuten achter elkaar.
De beelden.
 http://youtu.be/qveVdxpjSWk

Na die "solitaire slijtageslag" wat "leuke actieve rust". Samenwerken, de ene persoon werkt en de ander heeft een ondersteunende functie.
Allerlei buikspieroefeningen
Sit up met chestpass
Sit up met ballworp vanuit de nek
Abdominal hold met ballpass
: http://youtu.be/Wg7sekAr4iU
 http://youtu.be/mTQrXWoEuXE

Een volgende slijtageslag die iedereen allen moest overwinnen.
De helft van de tijd, namelijk 6 minuten, maar niet minder zwaar.

6minuten totale tijd
10 push ups met de step als hulpmiddel (zware/lichtere opties)
Bearcrawl
10 jumps op de tractorbanden
jog
 http://youtu.be/4VtjQFF2nAk

Weer even samenwerken maar nu voor de benen
muurzit + ballthrow
stepsquat + ballthrow
muurzit + ballpass
: http://youtu.be/esNF6BSYbFo
 http://youtu.be/_5D9Pz-jbzk
 http://youtu.be/OCrAgsY_z_A

En nog even 1 minuut in je eentje lijden tot slot.
Zoveel mogelijk push ups
 http://youtu.be/8CZjdswjbtM

Succes

BENEN Donderdag 4-10-2012

Benen met een dikke hoofdletter B!

Alle oefeningen hadden vandaag te maken met de benen.
Tijdens de warming up zal dat de deelnemers al snel duidelijk zijn geworden; touwtje springen-squats-lunges en wandrek klimmen wisselden elkaar af.

Het format van de training was, werken in tweetallen.
Eerst doet de ene persoon een oefening 45 seconden en dan de ander dezelfde oefening 45 seconden.
Dan persoon 1 weer dezelfde oefening en natuurlijk persoon 2 ook weer. daarna de volgende oefening

Behalve oefening 6 in het rijtje; bearcrawl verzwaard met elastieken. Omdat het wisselen van de riem teveel tijd in beslag neemt, wisselen we daar maar 1 keer en wel na 90 seconden. Ff volhouden dus ;-)

Om alles goed te starten begonnen we met de muurzit; 4 x 45 seconden (3 minuten ;-) zonder rust tussendoor, alleen even de benen losschudden als je echt niet meer kon!
En wat ze hier nog niet wisten, we zouden er ook mee gaan eindigen ;-)

Muurzit    3 minuten

1 squat met halter               2 x 45 sec pp
2 spinnen zo pittig mogelijk 2 x 45 sec pp
3 verzwaarde hoge steps    2 x 45 sec pp
4 lunge met halter               2 x 45 sec pp
5 ballsquat                         2 x 45 sec pp
6 bearcrawl                       1 x 90 sec pp
7 bag push                         2 x 45 sec pp

De beelden ;-)
 http://youtu.be/BjWBQr9SQts
 http://youtu.be/hURKHQTBm7Q
 http://youtu.be/Bi4ihUgrjfo
 http://youtu.be/3JMPq3xzsr8
 http://youtu.be/vKcM2snTxEk

Muurzit     3 minuten tot slot

Succes

Zondag 30-09-2012

Deelnemers; Mark-Iris-Rosalie-Tobias-Aaron-Nelly-Margo-Harm-Wouter

Na wat losmaakoefeningen had ik het "lumineuze" idee (eerlijk gezegd weet ik niet eens zeker of ik het goed heb geschreven en ook niet 100% zeker wat het betekent, maar goed ;-) om "statisch-dynamisch" aan de warming up toe te voegen.

Lunge rechts ( uitstappositie) 60 seconden in de lage positie vasthouden en meteen daarna de beweging 60 seconden dynamisch = het brandende benen gevoel.

Push up positie, borst vlakbij de grond 60 seconden vasthouden en meteen daarna 60 seconden push ups = brandende borst en benen gevoel.

Lunge links

Zoals je ziet met al die brandende gevoelens waren ze meteen goed warm.

Daarna in tweetallen aan de slag!

Persoon 1 deed 10 langzame hele nette herhalingen van een krachtoefening
Persoon 2 deed in dezelfde tijd een zeer dynamische of juist statische oefening.

wanneer persoon 1 10 herhalingen heel netjes heeft gedaan - wisselen
En dat 3 minuten achter elkaar door.

1 Schouder press - Mountainclimber
2 Touw squat - Muurzit
3 Pull ups - Knee lifts
4 Sit Ups - Elastiek boksen
5 Ball push ups - Ball squats

http://youtu.be/fqZeK6I6dXM

 http://youtu.be/OMPOJXSy2YQ

 http://youtu.be/Km7NabnR56M 

 http://youtu.be/iDg3K-9mqHE

 

De eerste keer dat we deze oefeningen deden werden ze begeleid met veel uitleg en dus rust tussen de verschillende oefeningen.
De tweede keer werden de 5 series meteen achter elkaar door gedraaid, geen uitleg meer nodig en dus ook geen rust ;-)

Bikkels!

Succes

Petje af voor de muurzit bikkels 27-09-2012

Vele deelnemers aangezien we deze training meermalen hebben gedaan, deze week ;-)

Na een gezamelijk warming upje gingen we meteen echt beginnen;
60 seconden muurzit
10 squatjumps
60 seconden muurzit
9 squatjumps
60 seconden muurzit
8 squatjumps
60 seconden muurzit
7 squatjumps
60 seconden muurzit
6 squatjumps
60 seconden muurzit
5 squatjumps

....en dat was genoeg ;-)
Wonderbaarlijk genoeg zijn er toch een aantal deelnemers geweest die alles volhielden!!
Ga er maar aanstaan....of zitten ;-) muurzitten.
Overigens lag de focus op de perfecte muurzit, zoals de focus deze hele training lag op de juiste uitvoering.
Liever maar 10 seconden perfecte uitvoering dan 60 seconden slecht!! En zo geldt het eigenlijk voor elke oefening!

http://youtu.be/0mIIDDebTxI

Daarna in tweetallen, persoon 1, 10 perfecte rustige herhalingen van een halteroefening en ondertussen persoon 2 een grondoefening net zolang tot persoon 1 klaar is.
Persoon 1      Squat + halter press   / schoulder press       /   jumpsquats              

Persoon 2      Abdominals              /   mountainclimbers   /   push ups



Daarna ieder voor zich in het zweet werken met 5 oefeningen, elke oefening 1 minuut en zo goed als geen rust tussen de oefenigen. Twee rondjes, daarna pas rust.

1 elastiek boksen                                          1 elastiek zagen
2 touwsquat                                                  2 touwsquat
3 TRX pull up                                              3 TRX push up
4 step conditie oefening                                 4 andere stepoefening
5 buikspieren                                                5 andere buikoefening

  

Zondag 23-09-2012

Deelnemers-Dave-Richard-Noe-Iris-Mark-Lisa-Josefien-Harm-Margo

Eigenwaarde is het enige wat van jou is in dit leven. Als het goed met je gaat, geniet ervan. Maar eigenwaarde wordt pas echt getest als het "slecht" met je gaat. Als de uitdagingen van het leven zich opstapelen op jouw pad. Dat is de kans om je eigenwaarde te trainen, geniet daar ook van!
Met trainen is het precies hetzelfde. Je wordt sterker door uitdagingen te overwinnen, niet op te geven. Ik ben blij dat ik voor die uitdagingen kan zorgen ;-)

En uitdagend was het vandaag, vraag maar aan de bovenstaande doorbijters.

Om een beetje op te warmen wisselden we rekklimmen (rechte rek) af met "losmaakoefeningen"

Daarna begonnen we aan de eerste echte uitdaging, in tweetallen.

Persoon 1 sterke de benen middels de muurzit, net zolang tot persoon 2 terug was van zijn zware taak.
Persoon 2 deed 10 squatjumps dan op handen en voeten naar de overkant, daar 1 push up en achteruit op handen en voeten terug. In de tweede serie, 9 jumps en 2 push ups enzovoorts tot 1 jump en 10 push ups.

http://www.youtube.com/watch?v=VTyrY84iZxM


Na deze uitdaging was iedereen echt warm, heet ;-)

Daarna in 3 tallen werken, 4 stations telkens 2,5 minuut per station.
A
1 persoon 1 - ball squat / persoon 2 - steplunge / persoon 3 - mountainclimber
Als persoon 1 de ball squat 10 keer heeft gedaan, wisselen we door.
http://www.youtube.com/watch?v=AU3fEkbaZIs&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=5&feature=plcp

B
allemaal 2,5 minuut het rechte rek omhoog en omlaag.
http://www.youtube.com/watch?v=4WyFmOyP168

C
Zakduwen om en om. 
 http://youtu.be/Igt36PlgHtI

D
Persoon 1 - lunge jumps / Persoon 2 - smalle push ups / Persoon 3 - chinezen (buikspieren)
Als persoon 1 10 rustige, nette lungjumps heeft gedaan dan wisselen

http://www.youtube.com/watch?v=zWA7VpdAqF0

Tot slot TABATA
Mountainclimber 20 seconden - 10 seconden rust (even gaan staan) en dat 8 series
Serie 1  http://youtu.be/sLb8xrVuQlQ

Serie 8  http://youtu.be/VTyrY84iZxM


Ik dacht voor de les; Richard houdt van tabata en van de mountainclimber. Dus bij deze, Tabata alleen maar mountainclimber.
Na de les werd Richard door de andere deelnemers buiten opgewacht..... ;-)

Goed gedaan ;-)

Succes

De K3 les Zondag 16-09-2012

De K3 les

Deelnemers; Dave-Martijn-Alex-Rosalie-Josefien-Margo-Harm-Mark-Amanda

Een gezamenlijke warming up die startte met "losmaakoefeningen", gevoelgd door wat plank en core oefeningen. Warmgestoomd voor heerlijk krachtwerk

PUSH UPS bosrtspieren-voorkant schouder en achterkant arm
10 herhalingen pp. 2 tellen zakken/2 tellen omhoog, dus een hele rustige nette uitvoering. 4 setjes pp om en om. De borst moet bijna de grond raken! Als jij de push ups doet, heeft jouw maatje (je spotter) ook een hele actieve functie! Of die helpt jou (met een handdoek om je borst) zodat jij goede, lage, langzame push ups kan uitvoeren. Of die drukt jou extra op je schouders zodat het voor de hele sterken ook een maximale krachtsinspanning is!

ROW PULL UPS IN HET WANDREK rugspieren-achterkant schouder en voorkant arm
Zelfde principe als de push ups. 10 herhalingen wordt eenmaximale inspanning voor iedereen. Of met hulp van je maatje of met extra tegenwerking.

LEUK! En eigenbelang. Door een blessure aan mijn linkerbeen kan ikzelf niet zoveel en dit kon ik ook lekker meedoen ;-). Bedankt Martijn, perfecte trainingsmaat! ;-)

Dus het eerste blok was pure Kracht, de eerste K

Het tweede gedeelte van de les mixten we Statisch en Conditie.
Statisch noem ik altijd Karakter en Conditie kunnen we ook wel als Konditie schrijven ;-)
Drie K's dus ofwel K3!!

Bij het Statische gedeelte waren 9 verschillende oefeningen, iedereen deed een eigen oefening. daarna deden we allemaal dezelfde conditionele oefening. Zowel statisch (karakter) als conditie duurden 60 seconden.

Karakter

1 rekhang recht  (zonder voeten)             jumpsquat
2 muurzit met medicineball                     jumplunge
3 side raise met elastiek                          jack squats

4 rekhang schuin                                   mountainclimbers met step
5 lunge links                                          mountainclimbers 2 benen
6 plank links                                         stepsprongetjes

7 biceps rekhang (zonder voeten)          knee lifts
9 lunge rechts                                       step taps
10 plank rechts                                    jumpin jacks

wat beelden;
 http://youtu.be/fur_ri83oXU
 http://youtu.be/PlcZX3LLPgs
 http://youtu.be/4oSRnkd7KT4
 http://youtu.be/sQeeow4v5Mk

Ikzelf heb van de training genoten, hoop jullie ook ;-)

Succes

De week van 10-14 september 2012 TEST

DE TEST

Hoe fit zijn we eigenlijk? Verbeteren we onzelf nog in de loop van de tijd? Om dat te bekijken kunnen we een 0-meting doen. Dat houdt in dat we onszelf testen op bepaalde oefeningen en die test later weer eens herhalen.
Ik heb mijn gedachte laten gaan over oefeningen vooral gericht op spierconditie (geen maximale kracht), uithoudingsvermogen, coördinatie en een beetje lef waarbij het hele lijf wordt aangesproken.
De onderkant van het rek heb ik dit keer weggelaten omdat deze oefening voor velen nog een te groot obstakel is, maar er blijft genoeg leuks over om jezelf eens flink te testen.

De test;
8 Oefeningen. Een oefening duurt 45 seconden en daarin probeer je zoveel mogelijk, goed uitgevoerde, herhalingen te scoren. Dan heb je 60 seconden rust waarna je dezelfde oefening nogmaals uitvoert. Je probeert natuurlijk je aantal herhalingen van de eerste serie te overtreffen.
Jij hoeft zelf niet te tellen, een ander houdt jou score bij. Twee keer dezelfde oefening en daarna door naar het volgende onderdeel.

Ik wil Stacey hartelijk danken voor haar perfecte inzet en mooie voorbeeld op alle filmpjes. Als jullie het zo uitvoeren ben ik een blij man ;-)

De oefeningen;
1-ballsquat
http://youtu.be/tQ7JeVKqhD0

2-under/over

 http://youtu.be/PictTRznLF4
3-push ups
 http://youtu.be/u6X0QNohK5o
4-wandrek recht
 http://youtu.be/Sg7h14CpU_8
5-step/over
 http://youtu.be/RsyoaMb4lII
6-wandrek schuin
 http://youtu.be/u-brlKXE_0A
7-sprints
 http://youtu.be/7vBfpX6MR7s
8-abdominal ball
http://youtu.be/R0JHrRoFBr0

Geloof mij maar, aan het eind van deze 8 oefeningen ben je er helemaal klaar mee. MOE!
En dan je nog opladen voor "the final battle". Het hele parkoers achter elkaar in een zo snel mogelijke tijd.
Ballsquat               10 reps
under/over              5 reps
push ups                10 reps
rek recht                5 reps
step                      10 reps
rek schuin              5 reps
sprints                    5 reps
abdominal              10 reps

Petje af na zo'n pittige training, dan ziet het er nog zo uit;
http://youtu.be/g8dZxZJ41R0

Nogmaals Stacey, bedankt. maar eigenlijk iedereen die zichzelf met deze training meet deze week!!
Je aantal herhalingen wordt opgeschreven zodat we verderop in de tijd je vorderingen kunnen zien ;-)

Succes

Zondag 10-9-2012

Deelnemers; Mark-Iris-Richard-Margo-Harm-Rachiel-Wouter -Pepijn-Tobias-Aaron-Rosalie

Als warming up even de gewrichten losmaken, daarna wat squats, lunges, knee-lifts, jumpin jacks zodat we warm genoeg waren om te starten met TIKKERTJE!
Richard en Rosalie mochten elkaar een hand geven en proberen een derde persoon te tikken. Als daarna een vierde persoon werd getikt wordt in plaats van een viertal, twee tweetallen gevormd. Net zolang totdat iedereen het haasje was. Wouter had nog even een innige ontmoeting met een houten bankje maar gelukkig was het bankje nog heel ;-) Wouter zijn been iets minder, maar hij bleek een bikkel en vervolgde de training.

Voordat we de kern van de training zouden aanpakken, eerst nog even een heerlijk TABATA jumpsquats rondje. Zo lekker, die brandende beenspieren!

Door een onhandigheidje van mij van mij moet je deze linkjes even knippen en boven in je internetbalkje plakken. Ze zijn de moeite waard.

 Jumpsquats
http://www.youtube.com/watch?v=aCGDqeWtayw&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=6&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=aCGDqeWtayw&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=6&feature=plcp

Het kerngedeelte; oefeningen die je met zijn drietjes moest uitvoeren, 90 seconden per oefening.
Twee deelnemers voeren, ieder afzonderlijk, dezelfde oefening uit. De derde persoon sprint het schoolplein heen en terug en lost dan iemand af. 
1 - bandflip
2 - bandlunges
3 - push ups
4 - elastiek lunge + row
Halverwege een potje trefbal. Dus iedereen wist precies: 4 rondes knallen en dan even rust
5 - halter front squat + press
6 - medicine ball mountainclimber
7 - step jump
8 - hoge band jumps

De beelden ;-)

http://www.youtube.com/watch?v=Uf3a7JUYl98&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=1&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=yVavyNBK_hU&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=2&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=4KojDvQBoEA&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=3&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=iWOTwMWvgSk&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=4&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=cyV-mNUkPYs&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=5&feature=plcp


En de helden zijn geëindigd met 10 minuten plank!!

Plank
http://www.youtube.com/watch?v=NwafuFzwATc&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=7&feature=plcp

Slot; de trefbal revanche!

Volgens mij voelde het wel als een Goede Vrijdag ;-) 7-9-2012

Deelnemers in de ochtend; Maurice-Nelly-Hetty-Shalinie-Michelle-Nicole-Karin

We hebben opgewarmd met telkens de afwisseling tussen touwtje springen en halteroefeningen. 45 seconden werken, even snel 10 seconden om te wisselen en dan weer 45 seconden.
Dat hebben we een half uur volgehouden. De gewichten aan de halters waren niet zo zwaar en dat is nog allemaal leuk en aardig als je daar squats mee maakt of deadrows.
Maar de "easy feeling" verdwijnt bij iedereen als het frontsquat met schoulderpress, jumpsquats en jumplunges gaan worden. Dus petje af dat jullie tussendoor nog zo goed als het kon probeerden touwtje te springen!

Daarna 9 oefeningen, bevestigd aan de rekken. Te weten;
Row (pull up)    Rug biceps
Push down        Triceps
Press                Borst schouder triceps
Jumplunge + elastiek   Benen billen rug biceps
Boksen            Schouders triceps borst
Knieheffen + elastiek Beenbuigers buikspieren
Knietik + elastiek   Idem
Rekklimmen   Bovenbenen  billen rug biceps
Touwsquat     Bovenbenen billen

De beelden ;-)
  http://youtu.be/4rmT8XHwwCg
http://youtu.be/FwS_UCZRfj4
 http://youtu.be/sVa5C4k-wO4
http://youtu.be/6i_IoK1YT8M

Vanavond zo goed als hetzelfde. Alleen dacht ik: spinfiets in plaats van touwtje springen. gaat onze trouwe vrienden Harm en Margo beter af ;-)

Succes

Een hele goede woensdagmorgen ;-)

Nu weet je meteen wat de training van de woensdagavond gaat worden ;-). Ik heb er al zin in!

Bij de warming up gebruiken we de step en het wandrek.
45 seconden een oefening op de step afgewisseld met 45 seconden een oefening in het wandrek.
20 seconden om te wisselen tussen de twee oefeningen.
20 seconden? Zo lang? Ja, ik weet het...het lijkt overdreven lang en bij de eerste paar oefeningen konden de deelnemers vanochtend niet eens de "piep" afwachten omdat ze allang weer klaarstonden en dachten; Is dit het nou? Maar uiteindelijk werden er nog vele secondes stiekem toegevoegd aan die 20 tellen.
Even snel wat drinken
Even snel trainingshandschoenen aantrekken
Even snel naar het toilet  enzovoorts...
Of gewoon toegeven dat ze extra rust nodig hadden ;-)

Daarna 4 oefeningen voor het bovenlijf;
1 dippen                    borst-schouders-triceps
http://youtu.be/C9p1nMy031s
2 schoulder press      schouders-triceps
http://youtu.be/f9Sx41HwdT8
3 chinezen                 buikspieren
http://youtu.be/vTvaNlrOfYA
4 optrekken in biceps greep             rug-biceps-onderarmen
 http://youtu.be/6anLmshA0aU

Elke oefening 60 seconden en dan 20 seconden om door te gaan naar de volgende oefening
Alle 4 de oefeningen gedaan dan 60 seconden rust en daarna het hele rondje nog een keer!

ook de volgende 4 (andere) oefeningen voor het bovenlichaam (zelfde spiergroepen als boven)
1 triceps push up
    http://youtu.be/0upeJ3In9_Q
2 upright row
  http://youtu.be/jw4q1BIx0yc
3 whale flip
http://youtu.be/xBD7SY1gOoA
4 row in ondergreep
  http://youtu.be/nmRQxn7vi4A


En tot slot, TABATA!
Alleen maar push ups. 20 seconden zoveel mogelijk push ups, 10 seconden rust en dan weer 20 seconden.
8 series!
Maar denk niet; ik moet 8 series. Je moet maar 1 serie, zoveel mogelijk herhalingen....en dat denk je 8 keer!!

  http://youtu.be/4-vNB-63cOQ

En de 10 seconden rust zag er altijd zo uit ;-)
  http://youtu.be/El9TIu-KYtU

Ik heb een super inzet van de meiden gezien op dinsdag- en woensdagochtend!!! 
Vanavond weer??

Succes!

Zondag 2-09-2012

Dolle boel met veel lieve, leuke deelnemers! Bedankt voor jullie inzet en zweetdruppels...die ik zo ga opvegen.
 ;-)

Ik noem het altijd "losmaakvormen" afgewisseld met jogvormen. 30 seconden per onderdeel en zoals altijd van heel rustig aan naar iets minder rustig aan, tot helemaal niet meer rustig aan....Hoewel Stefan nog steeds de indruk wekte dat hij heeeel rustig achter Richard aan kon rennen....kan ook mijn indruk zijn hoor!

TABATA......Nog even en jullie haten die man, krijgt hij een kogelbrief vanuit Nederland opgestuurd.
Heel pittig, niet twee oefeningen afwisselen Maar slechts 1 oefeningen, de jumpsquats!
20 seconden jumpen-10 seconden rust-20 seconden jumpen enzovoorts. Totdat je acht keer 20 seconden, full speed hebt gejumpd!

Potverdikkie, het is weleens beter gegaan met mijn filmkwaliteiten. Helaas heb ik niet alles erop, maar wat erop staat ;-))))

Daarna een spierconditie circuit voor het bovenlichaam
Elke oefening 60 seconden en maar 15 seconden om te wisselen naar de volgende oefening

                                       Ronde 1 & 2                                              Ronde 3 & 4

Wandrek              Pull up, biceps greep                                     Row, biceps greep

Matje                  Chinezen                                                       Butt lift

Halter                  Front press schoulder                                   Upright row

Step                    Dippen                                                         Small push up

Ronde 1

 http://youtu.be/eIt6rzIJMsI

Ronde 2

: http://youtu.be/_i4kL1V2Y74
 http://youtu.be/q2heMCK7LS4
  http://youtu.be/ZjItRSfBv-Q


Nog even afsluiten met de nu al alom bekende tabata ronde; mountainclimber - squat jump burpee
http://www.youtube.com/watch?v=ShnR6fF8owI&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=6&feature=plcp

TABATA TREFBAL

Deelnemers; Iris-mark-Wouter-Richard-Rosalie-Stefan-Anouk-Karin-Shalini-Dave-Micha-Pepijn-Tobias-Kevin-Alex-Martijn-Henk

Izumi Tabata heeft ons lekker bezig gehouden vandaag.

Tijdens de warming up wisselden we het klimrek af met touwtje springen. 40 seconden per onderdeel/10 seconden om te wisselen.
De deelnemers konden het ook echt zien als warming up, rustig aan en het overgrote deel van de energie sparen voor de Tabata rondes.

Voorbeelden van de warming up
http://youtu.be/7a9LVIAnvxI
http://youtu.be/fOidEBexOW8
http://youtu.be/wXeWH1o9-sw

De eerste Tabata ronde 

20 seconden maximale inspanning   10 seconden rust  20 seconden maximale inspanning etc
Totdat men 8 keer inspanning heeft gedaan 

Pull up vertical  / Lunge jumps / Pull up / lunge jump / pull up / lunge jump / pull up / lunge jump 
  http://youtu.be/RJ1XUlmJFzM

Hierna speelden we twee minuten trefbal 

De twee Tabata ronde
Push up / Jump squat

helaas is er bij de tweede en derde ronde wat misgegaan met het beeldmateriaal. 

De derde Tabata ronde ( The Killer)
Mountainclimber / Jump Squat Burpee (evt ook nog met push up)

De derde Tabata ronde 
Knee lift / Jack squat
http://youtu.be/q-PLGqjv8rA

Tot slot deden we per tweetal 100 push ups en sloten we de hele training af met een echte pot trefbal. Niet twee minuten maar totdat 1 team echt gewonnen had. 

Succes


 

HARDCORE!! Vrijdag 25-08-2012

Een variatie op het thema "HardCore", of Hard en Core...

De training was als volgt: Eerst warmdraaien met touwtjespringen en halter oefeningen. 40 seconden van beiden om en om en 15 minuten in totaal.
Daarna een core circuit van 10 oefeningen. Elke oefening 1 minuut uitvoeren en maar 15 seconden om door te stromen naar het volgende nummer. Oefeningen voor je "core" (centrum van je lichaam, hoofdzakelijk buik en lage rug) die er heel anders uitzien dan de normale crunches en sit ups.
1 - ringzwaaien
2 - autoband slam
3 - ball slam
4 - indo board plank
5 - wall ball (soccer throw in)
6 - sit up + ball throw
7 - rek knee lift
8 - TRX plank
9 - leg + butt raise
10  rek walk

Beeld, beeldmateriaal willen we zien ;-)
http://youtu.be/ZPh1POpLd2w
http://youtu.be/5IGte0dA79Y

Na dat hele circuit deden we het "Hard" gedeelte (circuit was namelijk een makkie ;-))

30 seconden zoveel mogelijk optrekken
30 seconden zoveel mogelijk push ups
30 seconden zoveel mogelijk jump squats 

30 seconden rust  en dan nog een keer 

30 seconden optrekken
30 seconden push ups
30 seconden jump squats

Beeldmateriaal 
http://youtu.be/QQFOCSuTBSE

Terug naar het Core circuit.
De 10 oefeningen nog een keer maar nu met de intensiteit van het "Hard" gedeelte en dan ook elke oefening maar 30 seconden. Nou ja, maar.....


Tot slot nog een keer het Hard gedeelte...

ja het mag, APPLAUS!! Is toegestaan, zo hebben getraind als leeuwen. Klasse!!

Succes

Woensdag 22-08-2012 Echt een leuke ;-)

Een warming up van 30 minuten, verdeeld tussen 60 seconden spinnen en 60 seconden een oefening met de halter. De spinvormen alleen staand fietsen zodat er niks van de spinfiets op lengte ingesteld hoeft te worden en we lekker snel aan de slag kunnen.
Valt nog genoeg te variëren met de weerstand, snelheid, lichaamshouding, lichaam "vast of los"...we vermaken ons wel. tevens zijn er vele oefeningen die met de halter uit te voeren zijn dus een half uur op deze manier is zo gevuld. makkelijk voor mij ;-)
Voorbeelden;

http://www.youtube.com/watch?v=jH1Fzt8YVVg&feature=g-upl
http://www.youtube.com/watch?v=-Pu9kcxHSTY&feature=g-upl
http://www.youtube.com/watch?v=rZK8w5D4y-M&feature=g-upl
http://www.youtube.com/watch?v=Vi7Ej-VHAiM&feature=g-upl
http://www.youtube.com/watch?v=WmI72NbKB6o&feature=g-upl

Daarna hebben we een circuit afgelegd waarbij elke oefening in tweetal uitgevoerd diende te worden. Samen zo snel mogelijk de oefeningen uitvoeren. 6 verschillende oefeningen die elke 90 seconden duren.
Nadat elke oefening 90 seconden is geoefend, bleef er nog een parcours over.
Het leuke daarvan was dat je het dit keer met zijn tweeën moest afleggen.

Het prachtige eindresultaat is hier te zien;
http://www.youtube.com/watch?v=_RuKSlik8Hs&feature=g-upl

Ik vond het een hele leuke training maar de wisselwerking met de deelnemers is wat het echt leuk maakt!!

Succes ;-)

Bovenlijf!! Maandag/Dinsdag 20/21 augustus

Als trainer krijg je geregeld van die ingevingen waar je behoorlijk mee in je "nopjes" kan zijn ;-).
Ik dacht; ff met de mensen trainen zoals ik zelf vaak train. Vanuit mijn bodybuilding achtergrond deel ikzelf nog vaak mijn lichaam op in spiergroepen wanneer ik train. Dus niet het hele lichaam in een training maar bv alleen benen, of alleen schouders en armen.
Deze training het accent op het bovenlichaam. Geen zware, doch degelijke warming up en daarna die spieren aanpakken! Het verschil met bodybuilding is dat wij veel minder rust nemen en met lagere gewichten trainen. Bij ons komt het conditionele aspect ook meestal om de hoek kijken. Wij trainen meer op spierconditie en strak trainen dan op het ontwikkelen van "Arnold Schwarzenegger" armen.

Dus Nog 1 keer die fabel de kop indrukken... Jij gaat geen onwijs dikke armen krijgen van de training die je hier doet. Mooi gespierd met weinig vet, dat is mogelijk als je intensief traint en goede eetgewoontes erop na houdt.
"Arnold Schwarzenegger" armen krijg je alleen als je traint, eet, slaapt als Arnold Schwarzenegger in zijn hoogtij dagen!!

Een aantal trainingsvormen die we gedaan hebben;
Rugspieren-biceps-onderarmen  / borst-schoders-triceps / buikspieren

Serie A
http://youtu.be/jtL7RZSNgC4
http://youtu.be/ZSxpxxAX7PQ  

Serie B
  http://youtu.be/wR5JIBrfgvM
http://youtu.be/DnATUi06cjM

Serie C
http://youtu.be/g2S57M4uGjg

Serie D
http://youtu.be/RJ96V8GVyAg

Serie E
  http://youtu.be/ZVfjg99QDqE

Ben benieuwd hoe de lichamen aanvoelen van alle deelnemers ;-)

Succes   

Zondag 19 - 08 om 10 uur al 26 graden!

Door de enorme (doch vind ik, altijd heerlijke warmte ;-) en natuurlijk de verjaardag van onze grote Old Skool vriend Richard, nog diep in de zaterdagnacht, hebben we de zondagtraining gedaan met "slechts" 8 deelnemers.
beetje rekening gehouden met de warmte, qua rust, en toch heeft iedereen goed zijn/haar best gedaan!!

De stoeren; Nico-Donny-Lisa-Rosalie-Micha-Josefien-Ivano-Joey

Een paar voorbeelden van de training met de aandacht op benen en rug.
http://youtu.be/0M4lTax3czk
http://youtu.be/AXA29MK5AAw
http://youtu.be/RJZ1yS6KOqk 

Succes!! 

Vrijdagochtend, fitte meiden ochtend!

Deelnemers; Chantal-Hetty-Nelly

We hebben dezelfde training gedaan als donderdagochtend en donderdagavond 18 uur.
Dat houdt in dat de zware series met de zakken in de hoofdrol, pas "om de hoek kwamen kijken" toen het hele lijf al 35 minuten pittig was getraind.
Elke serie 3 minuten, constant door wisselen, 3 personen.
Serie 1 = push up / zakduwen / mountainclimber
 http://youtu.be/t72adyM5puE
Serie 2 = Abs+ball / zaktrekken / mountainclimber
 http://youtu.be/Eph9zsmicUE
Serie 3 = zakslepen (sprint)
http://youtu.be/kMs-BiCTgPE

Uiteindelijk leidde de hele training tot dit parkoers;
10 push ups - zakduwen heen en terug
10 mountainclimbers - zaktrekken, 4 keer het touw binnenhalen
10 abs+ball - zak sprintend heen en terug slepen.

Hetty
http://youtu.be/5j4fTBD8w2A
Nelly
http://youtu.be/6XReA8Ydt44
Chantal
http://youtu.be/a9crcDPscO0

De prachtige inzet van alle deelnemers leidt nu tot deze tussenstand
Martijn     1.36
Mark        1.43
Chantal     1.50
Iris           2.00
Michelle   2.07
Mike        2.16
Nelly       2.24
Elliz         2.28
Hetty      2.31
Alex       2.35
Michel    3.26 


Top prestaties!

Succes ;-) 

Dames het zwakke geslacht? NOT!!! Donderdag 16-08-2012 / 9-10 uur

Klein deelnemersaantal deze mooie vroege ochtend.
Michelle-Michel en Mike!
Ik ga heel kort zijn, het was een zware training. Na een half uur alle spieren van het lijf "klaargestoomd" te hebben gingen we aan de slag met de zandzakken.
Uiteindelijk leidde de hele training naar dit: 
http://youtu.be/bC3qkdnCeOE
http://youtu.be/H5hT6v-vGDE
http://youtu.be/yZ-4S360e4c
Stel nou dat jij denkt; Ohhhh is dat alles....dat kan ik veel sneller... Kom het gerust eens proberen, AAN HET EIND VAN EEN TRAINING ;-)

Succes 

ZONDAG? NEE, DINSDAG!! ;-) 14-08-2012

Deelnemers- Alex-Reinier-Martijn-Danny-Diana-Richard-Lisa-harm-Margo-Maurice-Dave-Mark-Jori-Iris-Rosalie-Ciska-Anouska-Lisanne-Natalie-Sandra-Mary-Jerry-Nelly

VOORAL VEEL TRACTORBANDEN!

De groep van 18 uur was klein, zodoende hebben we lekker een circuit op tijd af kunnen leggen. Waar Martijn net net net ietsje pietsje sneller was dan Reinier en Alex. Winnende tijd 35,88 sec.
Het hele parcours
http://youtu.be/k9B_0vfl2p0
Zware band
http://youtu.be/Qrzf21hDDfw

De tweede groep was daar te groot voor en dus hebben we een vervangend stuk training op het grasveld gedaan.  Maar ook die training speelde zich hoofdzakelijk af rond de tractorbanden.
http://youtu.be/jqoVpb5ch2M
http://youtu.be/Qh-bsAmyOm0


Eind van de avond een hele leuke spinningles, al zeg ik het zelf. Interactief; de deelnemers kiezen inspirerende muziek en ik verzin er passende oefeningen op. terwijl we de clipjes bekijken op youtube.
http://youtu.be/zSEA4owdCbA
http://youtu.be/6LjnZzNHN_c

Succes

HEFTIG!! Dinsdagochtend 14-08-2012 (maandagavond)

Eerst nog even een stukje maandagavond.
Ongeveer dezelfde training als afgelopen zondag dus voor het hele verhaal....
Maar het beeldmateriaal is weer prachtig ;-), goede sfeer. Bedankt meiden!
Deelnemers; Marthe-Merel-Jorien-Romina
http://youtu.be/GAywUI7Fz8U
http://youtu.be/EL0LV3szknc
http://youtu.be/UxVULUHqSNI
http://youtu.be/utG9E4-Yt4g
http://youtu.be/EqBHgTJsrPA
http://youtu.be/ygRWSRh3Bis    


Dan de dinsdagochtend.
PRACHTIG WEER! Mijn binnentraining waar ik behoorlijk "in mijn nopjes" mee was, weer terug in de kast gestopt. Alle mannen komen bij Old Skool uit de kast, deze training bleef er nog even in want het was veel te mooi om binnen te blijven.
Het werd een "tractorbanden" training en we hebben zelfs de meest heftige in gebruik genomen!
http://youtu.be/UaZMhze6tpc
http://youtu.be/_8ZFd3JlTbQ
http://youtu.be/_EdkaXukh2o
  http://youtu.be/jF0wFOn5858
http://youtu.be/8BQIxzg7sj8


HET IS ECHT MOGELIJK!!
    http://youtu.be/JaBsjMRB90A

Succes ;-) 

Nat en Vies? Zondag 12-08-2012

Deelnemers; Mark-Iris-Josefien-Antoinette-Wouter-Richard-Stacey-Stefan-Anouk-Danny-Rosalie-Shalini-Lisa-Dave-Martijn-Alex-Kevin-Donny.

Op het Gras;

Onlangs lag er nog een flinke blubberlaag op het grasveld dus ik dacht dat we behoorlijk vies zouden worden. Niets bleek minder waar. Beetje dauwdruppels maar verder was het "eerlijk" zweet wat voor de nattigheid zorgde.
Grappige bijkomstigheid: ooit wel eens naar meeuwen gekeken hoe die op een grasveld wormen vangen? Dan gaan ze op hoog tempo trappelen met hun pootjes zodat de wormen vanzelf omhoog komen.
Na vandaag kan ik je met zekerheid vertellen, HET WERKT!! ;-)

Op het grasveld begonnen we de warming up zoals altijd in rustige stijl zodat we het lichaam goed warm maken en (hopelijk) geen blessures oplopen. Om het vervolgens steeds intensiever te maken, met vandaag de focus op de squat en de plank. veel aandacht aan de juiste houding van deze twee basisoefeningen.
Leuk was ook de 4 minuten plank, op de ellebogen en de tenen (optie op de knieën bestond vnadaag niet). Wanneer je het op de tenen niet meer kon bolwerken was de opdracht op 4 jumpsquats te maken en dan weer de plankpositie aan te nemen. 

Op het Plein;

Werken in tweetallen en de opdracht was veel aandacht te besteden aan de lichaamshouding van je maatje, eventueel verbeteren en zeker flink aanmoedigen.

45 seconden per oefening en twee series per persoon.

Zagen - Optrekken
http://youtu.be/OiQl3vZz_uk
http://youtu.be/XumCB6Y_UfI
http://youtu.be/Wo9_sqvXF1s
http://youtu.be/Db-X09B2J2I   

 Stepsquat - Halter (jump)squat
http://youtu.be/AFdDtDU_feg
http://youtu.be/MHL31G4cUS0
http://youtu.be/BuMps1ge7KQ
   

Boksen - Incline halter press
 http://youtu.be/EvZdz-KZZus
http://youtu.be/2YAjhDgVCPM
http://youtu.be/BoOsqnnQnc4
http://youtu.be/AIJIS0DJUyI  

Hier ging ik al mist in omdat ik dacht dat we nog tijd genoeg hadden. We kunnen nog wel even dat bovenlichaam extra uitputten, waren mijn gedachtenkronkels. men vindt het toch eigenlijk best lekker om spierpijn te hebben na een training. Vooruit nog een extra ronde ;-) 

Dippen - Small push up
http://youtu.be/GixBbXKKAyE
http://youtu.be/dX8EFjr2fEE
http://youtu.be/fZPhtV22yrs  

Het leukste van de hele les; Trefball
http://youtu.be/vJnDK7BES6w
http://youtu.be/_aaXwIf3gRM

Wat bleek, ik had me totaal vergist in de tijd. Als we om 10 uur beginnen horen we om 11 uur klaar te zijn.
Ehhhh excuse dat het bijna 12 uur was toen we stopten met de les ;-)

Succes

ZON!! Heerlijk buiten. Donderdag 9-8-2012

Even een voorwoord; FANTASTISCHE TRAINING! Nee, niet direct een pluim voor mezelf maar voor de deelnemers!! Op zo'n moment heb ik echt de meest toffe baan van de wereld, wat een inzet! Wat een energie. keihard trainen, elkaar helpen en aanmoedigen. Eigenlijk geen woorden voor dus ik hou verder mijn mond ;-)

Deelnemers; Danny-Rosalie-Geofrey-Harm-Margo-Richard-Sandra-Bente-Ingmar-Nicole-Henk-Diana

Ook de training van 18 uur ervoer ik als erg geslaagd alleen hebben we een andere workout gedaan en heb ik daar niet gefilmd.
Deelnemers; Alex-Martijn-Natalie-Marco-Froukje-Jorien, ook jullie bedankt!!

Terug naar de training van 19.30 uur. Dezelfde training als van woensdagavond alleen nu met het prachtige weer, buiten uitgevoerd. Het enige verschil was de warming up die we in tweetallen uitvoerden. De ene persoon deed een oefening met de halter en tegelijkertijd de andere persoon op de tractorband.

Nu echt ophouden met dat geklets Tom. BEELDMATERIAAL!!
HALTER + BAND
http://youtu.be/eV7lRuM77jg
http://youtu.be/_zGasxwpGXc
http://youtu.be/bGYiBz0Tg4Y 

KERNGEDEELTE; 45 SEC PER PERSOON WERKEN / 2 SESSIES VAN ELKE OEFENING PP

ELASTIEK BOKSEN + TOUWDRAAIEN
http://youtu.be/nufoqRcepIM
http://youtu.be/vITtUohvRnc
http://youtu.be/HrmX3SxQxyM

ELKE COMBINATIE WERD OPGEVOLGD DOOR DE MOUNTAINCLIMBER
http://youtu.be/k5gej-6Ynmc
http://youtu.be/VCbh9PvgQZo

TOUWSQUAT + BALL PUSH (ball push LIJKT zo makkelijk ;-)
http://youtu.be/E2_v4w_Fsr4
http://youtu.be/gkMb0HXGf7I
http://youtu.be/mru92ie9rds
http://youtu.be/3Tslihdcq_o

GEVOLGD DOOR DE MOUNTAINCLIMBER!

EIGENLIJK WAS HET AL TIJD MAAR ER WAS ZO'N PRACHTIGE ENERGIE DAT WE DE BORST-SCHOUDER EN ARMSPIEREN (TRICEPS) NOG EEN OPDONDER HEBBEN GEGEVEN.

ELASTIEK BOKSEN + DIPPEN
http://youtu.be/ZRwcjvMWiIM
http://youtu.be/-DcJvwJZCg8
http://youtu.be/n52MDLHCCeY

NOGMAALS; BEDANKT VOOR JULLIE INZET!!

SUCCES       
   

Touwtje springen? Training 8/9 - 08 - 2012

Deelnemers; Loekie-Stacey-Nicole-Reinier-Simon-Dennis-Carlien-Micha-Merel-Jorien-Marti-Chantal-Marije-Laura-Froukje

Als warming up wisselden we touwtje springen af met losmaakoefeningen.
ook wat medicineball vormen kwamen om de hoek kijken.
De "jumpsquat - sit up" met medicinball pass, evenals jumplunge - sit up met medicine ball pass (voor beeldmateriaal zie eerder deze week) vind ikzelf wel leuke fratsen van mijn fantasie ;-)

De echte training;
4 blokken
1-Elastieken
2-Touwen
3-Ballen
4-Steps
Men werkte weer in tweetallen zodat de ene persoon de ander kan ondersteunen en motiveren. Bij sommige oefeningen heeft de tweede persoon echt een helpende functie, bv de elastieken.
Principe; 40 seconden persoon 1 - 40 seconden p2 en dan allebei nog een serie.

De series die we deden;
a-Elastieken - Touwen - Steps
b-Touwen - Ballen - Steps
c-Elastieken - Ballen - Steps

 Ad A
Elastieken Boks
http://youtu.be/xlmFF5mp4KM
 Touwen Twist
  http://youtu.be/vjwi_glljag
http://youtu.be/F8K7W11p5oI
Steps Mountainclimber
http://youtu.be/FHUru_pfRAs 
http://youtu.be/OUxryhfVNpo

Ad B
Touwen Squat
http://youtu.be/8XkhZIIlqR4
http://youtu.be/3NZRXYZnmzs
Ballen Push
  http://youtu.be/Sh3vvIwNWO0
Steps Over 2 benen
  http://youtu.be/Fj1I8fOniBo 

Ad C
Elastieken Boks, zie ad A
Ballen Slamm
 http://youtu.be/o0Mqz9VkZEs
Step Jumpsquat
 http://youtu.be/w4sjszu6p9Y

Ik heb van de inzet van alle deelnemers genoten, echt super!!

Succes 

de "ballen". 7-8-2012

Deelnemers; Nelly-jerry-Alex-Martijn-Bente-Angella-Jocelyn-Ruud-Richard-Stefan-Romina-Cristel-Lisanne-Danny-Harm-Margo-Mary-Dianne-Charee-Elliz-Sandra-Diana-Anouk-Lisa-Rosalie-Noe.

Bij de warming up wisselden we "losmaakoefeningen" af met oefeningen met de medicineball
30" per oefening. Totdat alle gewrichten goed gesmeerd en de spieren voldoende opgewarmd waren zodat we de intensiteit wat konden opbouwen.

Medicine ball squat 60"
a - alleen de persoon met de ball maakt een squat en gooit dan naar de ander
b - beiden maken tegelijk de squat, ook als je de bal niet hebt. tempo gaat omhoog
c - 1 persoon zit in een lage squat - maakt met bal een squat jump/ gooit de bal naar persoon 2 die zit en een sit up met bal maakt/  krijgt ie de bal weer terug en dan volgt opnieuw een sprong vanuit de lage squat.

Medicine ball lunge
precies zoals de squat
http://youtu.be/yHwKWZKkqzg

Hierna werden de buikspieroefeningen juist intensiever, ook 60"pp , twee series
oefening 1
http://youtu.be/j0PMu7xxsuU
http://youtu.be/AivPs-b587M
oefening 2
  http://youtu.be/ecavFRfcML4
  http://youtu.be/hUD3GwZRnBI



We deden een intensief circuit met allemaal oefeningen aan het wandrek;
6 oefeningen die je elk 60" uitvoert. En elke oefening kwam nog een keer terug, zodat je de tweede keer precies weet wat je moet doen en kan "knallen" 
Boksen
Springen
Zagen
Squat pull ups (touw)
Klimmen 
TRX pull ups
http://youtu.be/UmKG0It83H4

 Er waren een aantal 'durfals" die nog een verschrikkelijke laatste 90 seconden aandurfden. 
Squat - Burpee was de enorme uitdaging. Zie wat ze nog konden aan het eind van een slopende training
http://youtu.be/6CeAf9elJ70

Succes!!
 
 

BENEN! Training van maandag/dinsdag 30-31 juli 2012

Deelnemers; Danny-Anouk-Margo-Harm-Simon-Rosalie-Micha-Bente-Natalia-Ingmar-Lisanne-Michelle-Romina

Benen/Billen; Uitleg van de training =
http://youtu.be/0JauutabLG8

Een prachtig voorbeeld uit de training
http://youtu.be/CKHUUjJ37yc

En een surprise tot slot;  ;-)
http://youtu.be/y2aTybik8QA

Succes en kom weer lekker trainen!! 

Zondag 29-07-2012 Buiten/Binnen

Deelnemers; Josefien-Karin-Iris-Rosalie-Mark-Gino-Kevin-Danny-Michel-Mike-Nico-Dave-Richard-Jeroen

Heerlijk buiten getraind, wilde alleen aan het eind van de les nog een paar pittige "core" oefeningen binnen doen.

Warming up; losmaken
Gevolgd door rustige jogvormen die steeds intensiever werden.

Tweetallen; krachtblokje met duwen/trekken/tillen
De ene die de ander naar de overkant moet duwen/trekken en tillen
Eind nog een keuze; of weer de ander op je rug en naar de overkant lopen. Of de ander op je rug en dan 5 kniebuigingen maken alvorens te wisselen.

Blokje kaarten met oefeningen vanuit zit op de tractorband.
Elke oefening die bij een vaste kaart hoort, wordt 20 seconden (flink tempo) uitgevoerd
Boer = push up, voeten of handen op de band
http://youtu.be/0NvRchwgZZ0

Vrouw = mountainclimber, handen op de grond
http://youtu.be/8UjunNMnuqk

Heer = dippen
  http://youtu.be/hJOT0Z7PWXE


Aas = bandlunges
http://youtu.be/bAPwBUZSxFU

Joker = sprints kris kras over het plein. De ene moet de ander bijhouden N.B. 40 seconden!
http://youtu.be/TGxjslayc5M

Hierna trok de karavaan terug naar binnen en deden we een klein blokje pittige core oefeningen.
Een van het tweetal hing in het wandrek en trok de knieën hoog op  / 60 seconden
De ander stond in plankpositie vlakbij het rek en wandelde met de handen naar de derde sport  / 60"
Twee series, helaas geen filmpje gemaakt ;-)


Meteen daar achteraan met je tweetal 80 push ups maken. De een mag er 10 doen en de ander 70, als je er maar 80 in totaal maakt. 
http://youtu.be/ihayGm_lbak

En tot slot; TREFBAL!!
 http://youtu.be/tzRg53C5Wc0

Succes