Laatste zondag van 2012

10 oefeningen waar telkens 2 mensen tegelijk kunnen werken, dus plek voor 20 deelnemers. Met mij erbij waren er precies 20 mensen dus mijn hersens werden niet uitgedaagd om nog heel snel extra oefeningen te verzinnen. Pff gelukkig ;-)
Alle 10 oefeningen waren al uitgezet in de helft van de zaal. De andere helft hadden we over om gezamelijk een stevige warming up uit te voeren. Daarbij deden we telkens 15 seconden een oefening en zonder rust gingen we over in een andere oefening. Dat is een makkie wanneer we beginnen met 15 seconden "losmaakoefeningen" afgewisseld met squats o.i.d. maar dat wordt heel wat moeilijker als de burpees afgewisseld worden met "high knees", mountainclimbers etc...

Dan de kern van de training;
10 oefeningen waarin het hele lichaam wordt aangepakt.
- elke oefening duurt 60 seconden, gevolgd door 20 seconden rust.
- daarna allemaal gezamelijk 60 seconden een "core" oefening, gevolgd door 20 seconden rust.
- de core oefening wordt opgevolgd door nog een keer de oefening die je daarvoor deed. En weer 20 seconden rust.

En daarna ga je naar het volgende nummer.
Voorbeeld; 60 seconden opdrukken - 60 seconden core - 60 seconden opdrukken. Dan
                  60 seconden rek klimmen - 60 seconden core - 60 seconden rek klimmen etc etc.

Helaas heb ik de core oefeningen niet gefilmd omdat ikzelf mee heb gedaan.
De 10 oefeningen;
1 - diepe squat statisch met elastieken voor de rug dynamisch
2 - diepe langzame lunges vanaf de step
3 - achterkant rek klimmen
4 - push ups met step (voeten erop of omgedraid handen erop)
5 - biceps rek hang (anders uitgestrekte hang)
6 - snelle lunges vanf het rek
7 - touw klimmen of variant waarbij je op  de grond blijft
8 - vanuit diepe squat springen op de kast (of lunges)
9 - muurzit met gewicht
10- zak duwen en slepen.
 http://youtu.be/ZmNRSQU6JKI
 http://youtu.be/iO0j-hk__84

Zo, nu nog 1 training in 2012 en dan..... er tegenaan in 2013 ;-)