Back to Basics!

Ik heb genoten van deze les.

Na een hele rustige warming up, meer bedoeld om de gewrichten een beetje te smeren, de spieren een beetje te doorbloeden zonder zware grappen...
Was het tijd om de techniek goed door te lichten van de lunges achteruit met halter in de nek.
Eerst even wat tussenstappen doorgenomen om veilig de halter in en uit de nek te krijgen. Elke stap ( 30 seconden 2 keer per persoon) in tweetallen trainen zodat men
a - steeds warmer werd
b - goed op elkaar kon letten.
Daarna kwamen de push ups. De stap daarna was Lunges en Push Ups achter elkaar.
Volgende oefening erbij was de Squat + Press van een schijf. Eerst die oefening weer trainen en op elkaar letten, gevolegd door
Lunges-Push Ups-Squat + Schijf.
Op dezelfde manier kwamen er ook nog Medicine Ball Steplunges en Sit Ups (variaties) bij.
Dus uiteindelijk had men
Lunges-Push Ups-Squats-Med Ball Lunges en Sit Ups achter elkaar

Verschillende mogelijkheden qua zwaarte waren voorradig;
1 12,5 kilo halter -  push up op knieën - lage step - 5 kilo schijf - 3 kilo med ball - lichte sit up
2 17,5 kilo halter - push ups keuze knie/teen - hoge step - 10 kilo schijf - 6 kilo ball - sit up keuze
3 22,5 kilo halter - push ups tenen (evt small)- hoge step - 15/25 kilo schijf - 9 kilo ball - zware sit up


De allerlaatste ronde was "alles uit de kast", nergens meer inhouden en het hele circuit aangemoedigd worden door je trainingsmaatje.
Dan krijg je deze beelden.

http://youtu.be/vcHjCrgrGS8

En de sfeer bij Old Skool is altijd goed. Vlak na de training.

http://youtu.be/j9nnzXFNIJY

De 'Statische' Speeltuin Vrijdag/Zondag

Vrijdag 14 Februari (Valentijnsdag) hebben we van een toffe en pittige 'Speeltuin' training genoten.
De onderdelen waren;
1 Monkey Bar / Push Ups walk
2 Steunwalk op de brug / Klimmen + Crossover in het rek
3 Rekpush / Rekclimb (alleen op armkracht indien mogelijk)
4 Touwklimmen / Muurwalk
5 Touwzwaaien / Dippen.

Bij elk station heb je de afwisseling tussen de trekspieren en duwspieren van het bovenlijf.
Zo kan je dan constant door blijven werken. Elk station 2,5 minuut.
5 Onderdelen (of 10 als je rekening houdt met 2 opdrachten per onderdeel) voor de aanwezige 5 personen.
De hele leuke beelden;
  http://youtu.be/666lslJj0gY

Maar nu de Zondag training, waarin ik dezelfde onderdelen terug wilde laten komen. Daar komen echter 20 mensen!
De oplossing; met groepjes van 4 personen ga je op pad.
2 Mensen beginnen met "de speeltuin" bijvoorbeeld onderdeel 1 Monkey Bar / Push Ups walk.
1 Persoon start dan met de Monkey Bar en de ander met de Push Ups Walk en zo kunnen ze ook 2,5 minuut door blijven draaien.
De andere 2 personen doen een statische oefening, in dit geval de plank.
Aldus ben je 2,5 minuut heel actief bezig met de speeltuin en dan meteen wisselen, ben je 2,5 minuut de pijn aan het verbijten bij de statische oefening. Bij de oneven onderdelen was de statische oefening. plank. Bij de even onderdelen was de statische oefening muurzit.


http://youtu.be/PPToaS3y5S8
http://youtu.be/OVDNMUopSfA
http://youtu.be/M1gc6gFXAH0
http://youtu.be/iw-7r_VFjDQ

En uiteindelijk leidde deze training naar een hele hindernisbaan wanneer je de statische onderdelen weglaat. dan zag het er zo uit.
http://youtu.be/XDDW2m3qA8w
   

Eénbenig addertje onder het gras.

Toffe training in 3 tallen en het principe is als volgt;
Persoon 1 doet een kracht oefening voor 1 been
Persoon 2 doet een conditionele oefening
Persoon 3 doet een kracht oefening voor bovenlijf/core

Alle oefeningen duren net zolang totdat persoon 2 klaar is met de conditionele oefening.
Zondag was dat het plein zo snel mogelijk heen en weer sprinten (ff lekker buiten)
Maandag is dat 75 lunges op de bank. Wel een klein addertje onder het gras, men moet de conditionele oefening gaan uitvoeren nadat men net de krachtoefening voor 1 been heeft gedaan en dat voelt gek ;-)
Wat heel goed werkt is het feit dat de persoon van de conditionele oefening dat echt zo znel mogelijk wil doen want de anderen zijn van hem/haar afhankelijk.
Wanneer jouw team, van drie personen, alle oefeningen 2 keer heeft gedaan ( je dient natuurlijk beide benen getraind te hebben) ben je klaar met dat circuitje en heb je rust totdat all teams klaar zijn.
We hebben de teams opgedeeld zodat er hele fitten en minder fitten bij elkaar zijn en alle teams ongeveer even sterk.
Ook weer leuk om met personen te werken waar je normaal misschien niet mee werkt. Goed voor de algehele sfeer!

In de traditie van zondag liepen we weer 20 minuten uit zodat ik die kennis heb gebruikt tijdens de training van maandag. Beetje ingekort ;-)
De training van maandag;
Circuit 1
Walking lunges
Bankstel
TRX squat + pull

Circuit 2
Bulgarian split
Bankstel
Kettlebel swing

Circuit 3
Eén been touwtje springen
Bankstel
TRX steun met eventueel push up

Circuit 4
Diepe steplunge + weight push
Bankstel
TRX zwaaien

Circuit 5
Medicine ball lunges
Bankstel
Hamerslaan.

Hier de prachtige beelden van de zondag en de maandag training.
http://youtu.be/0tyPjZvbpRM
http://youtu.be/qiDwEnfjGJA
http://youtu.be/WYcz0_ecq28
http://youtu.be/blmhIlr_0NU
http://youtu.be/bOBJmWWxh1Y  

Bedankt weer!!