Een training met alles erop en eraan;
Kracht-conditie-coördinatie-balans-samenwerking-karakter en natuurlijk lol ;-)

Voor de kracht gebruikten we de elastieken. vaak gebruiken we ze "in hoog tempo" nu "brute kracht" ;-)
oefeningen netjes uitgevoerd, 1 minuut met zoveel rek op het elastiek als je kan verdragen.

Voor de conditie gebruikten we de grote spiergroepen, benen/billen en een hoog bewegingstempo ( 1 minuut)

Een circuit waarin je moest samenwerken = muurzitten net zolang tot je maatje met zijn/haar opdracht klaar was en dan wisselen (3,30 minuut)

Eigenlijk genoeg geluld, beelden tonen meer dan woorden!!

Kracht
 http://youtu.be/q3M3E6XhteY
 http://youtu.be/cMjk0P_xcKs
 http://youtu.be/3lIiMOGr29M

Conditie
 http://youtu.be/ZsHNFi74Zcg
http://youtu.be/2Fm3bnH53Ug


Circuit
 http://youtu.be/w6DBCe7Wchk
 http://youtu.be/effF7rNN0V4

groetjessss

Lizzard? Zondag 25-11-2012

Zeggen de bear crawl - crab walk - frog walk - lizzard walk je iets?
Kom maar eens meedoen met "dierenmanieren".
Plak alle vormen achter elkaar en zeker weten dat je bent opgewarmd.

Als we dan ook nog allerlei lunge-abdominal en squatjump oefeningen door elkaar mixen (oplopend in moeilijkheidsgraad), heeft de warming up je al tot het kookpunt gebracht.

Dan nog even wat beeldmateriaal van de kern van de training;
8 oefeningen die allen 1 minuut duren - 15 seconden om naar het volgende nummer door te stromen.
2 hele rondes zonder rust tussendoor.

 http://youtu.be/iRrSMhCCxO8
 http://youtu.be/_Q0KXb8IK6s
 http://youtu.be/lj2VtLLoGSc
 http://youtu.be/T1eMS6SnxEU

Afsluiten met 4 minuten buik
1 minuut eigen keuze tussen drie oefeningen uit de warming up
1 minuut hangen in het rek, knielift
1 minuut als minuut 1
1 minuut als minuut 2

Rekken en strekken zodat we na ongeveer 80 minuten klaar waren ;-)

Thanks allemaal ik heb genoten, wat een leuke dynamiek tijdens de training!!

Apenkooi!! dinsdag 20 november

Een van de nieuwe toestellen hebben we meteen gebruikt in de warming up, de houten bank.
Gezellig iedereen naast elkaar in plaats van iedereen een eigen step.
De hele training deden we weer in tweetallen.
De warming up bestond uit
-touwtje springen 30 seconden, ieder voor zich     30 seconden
-persoon 1 op de bank, lunges en tevens een medicine baal gooiend naar persoon 2     30 seconden
-persoon  2 op de grond, verschillende oefeningen en natuurlijk tevens de bal teruggooien ;-)  30 seconden

 http://youtu.be/OHrMwaWvD0Q
 http://youtu.be/wv45uDDK25o
: http://youtu.be/G2bOrXcGzbk
 http://youtu.be/zPUO2Cse74I

Daarna namen we de medicineball mee naar de buikspiermatjes alwaar;
- persoon 1 sit ups deed met de medicinball en die naar persoon 2 gooide  30 seconden
- persoon 2 verschillende oefeningen deed op de grond en weer de ball teruggooide.   30 seconden

 http://youtu.be/hJVV5MtPoAs
 http://youtu.be/gkdfaG6R5LM

De kern van de training was apenkooien. Op een leuke manier toch al de spieren van je lichaam gebruiken terwijl je eigenlijk niet doorhebt dat je aan het trainen bent.
6 onderdelen die we 1 minuut uitvoerden, dan 20/30 seconden rust en hetzelfde onderdeel nog een keer.

1 Animal style tikkertje
- handen en voeten over de bank
- kikkersprongen op de grond
Het is een rondje waarbij de ene persoon aan de tegenovergetselde kant van de ander begint.
Doel = je probeert elkaar in te halen en te tikken

2 Tarzan in de lianen
Doel = over de sloot zwaaien en niet tussen de pirhanas vallen

3 Boomklimmen met push ups
Doel = persoon 1 maakt zoveel mogelijk push ups terwijl persoon 2 zo snel mogelijk de boom in en uit klimt.

4 Touwspringen
Doel= persoon 1 maakt zoveel mogelijk (hangende) squats in 1 minuut en persoon 2 springt zo vaak mogelijk over het touw. Zelf bepalen of je het hoge of het lage punt pakt. Of net als ik bij het voordoen de sprong niet halen en vallen ;-). was er overigens maar 1 die dat na durfde te doen hahah

5 Goudzakken terkken op armkracht.
Doel = samen, op armkracht (rug) 140 kilo de zaal door slepen

6 zware kokosnoten over een sloot vervoeren
Doel = zwaaiend in de ringen met je benen een noot klemmen en naar de overkant brengen. 3 Noten...en de andere persoon brengt ze weer terug

ok, genoeg geluld. Nu alles in beeld ;

 http://youtu.be/zGyin1e8CLk
 http://youtu.be/_6GhdcoGymg
 http://youtu.be/dJCfnGXpyrs
 http://youtu.be/JzuzsPdykEE
 http://youtu.be/7TWjdtd-UbI
 http://youtu.be/RM7bJ3lMlbo
 http://youtu.be/jXRfg1j6cBw
 http://youtu.be/FjNpU9S7Tgs

En tot slot legde je het hele parcours af met je trainingsmaatje;
1-3 rondjes
2- beiden 5 keer
3-3 rondjes
4-beiden 5 keer springen
5-2 keer de zak op en neer slepen
6-de ene persoon brengt 3 noten naar de ene kant en de ander brangt ze terug

Klaar ;-)

Woensdag 14-11-2012 / 30 seconds duo

Alle oefeningen werden vandaag in tweetallen uitgevoerd, geen gewichten en bijna geen attributen, puur eigen lichaamsgewicht.

De eerste 5 minuten telkens 30 seconden touwtje springen, afgewisseld met 30 seconden mobiliteitsoefeningen. Alleen het touwtje springen hebben we niet in duo gedaan, wat overigens wel mogelijk is. Elke oefening deden we maar 1 keer 30 seconden.

Het volgende kwartiertje, duo oefeningen waarbij de ene persoon bijvoorbeeld een push up positie (voorligsteun) aanneemt en de ander over de benen springt. Of persoon 1 bij persoon 2 op zijn rug zit en persoon 2 30 seconden door de zaal loopt. Daarna omwisselen en allebei weer twee keer.
Telkens tot je beide oefeningen 2 keer hebt uitgevoerd.


De kern; Kracht en Conditie.

Er komt nog een serie bij dus nu doe je beiden de oefening 3 keer.

1 - verzwaarde push ups  3 x 30 seconden
 http://youtu.be/cjgz5VjoOMU
 http://youtu.be/2UGths4zk84

2 - kniehef
 http://youtu.be/bQHuyeo-V40


3 - Verzwaarde of juist geholpen pull ups (zolang de werkende persoon maar maximaal werkt.
     N.B.  Met een handdoek om de borst kan je het zwaarder maken door terug te trekken.
 http://youtu.be/grdKMsp9bPc


4 - frog high jumps
 http://youtu.be/CFGMlwjwVlU

5 - heavy squats
 http://youtu.be/guNn56hkNFE

6 - muurzit / suïcide runs
     persoon 1 zit in muurzit, persoon 2 doet de suïcide run = sprint tot eerste gele lijn, tik aan en terug,    dan naar de tweede gele lijn enzovoorts.



Slot = buikspierblokje

Woensdag/donderdag 7-8-11-2012 Hells Circuit?

Natuurlijk was er een gedegen warming up;
In duo's verschillende worpen met de medicine ball, 40 seconden. Daarna 1 persoon een halter oefening en de ander touwtje springen. Gevolgd door dezelfde worp met de medicine ball en dan wisselden de personen van oefening (halter-touwtje)

De kern van de training was het uitvoeren van twee circuits die er alsvolgt uitzagen;

Circuit 1
10 x chinning in biceps greep (voor de meesten met gebruik van benen als hulp)
10 x push ups (verschiilende variaties wat betreft zwaarte)
10 x squat jumps
9  x sprints in de breedte van de zaal (9 omdat je dan aan de juiste kant uitkomt om opnieuw te beginnen)

De bedoeling was zo snel mogelijk 3 rondjes van dit circuit af te leggen, daarna een potje touwtrekken (als actieve rust), gevolgd door circuit 2.

Circuit 2
10 x rowing
5  x burpee + jump
10 x lunge jumps
5  banen animal = heen bearcrawl, terug frog jump  (3 x bear / 2 x frog)

De eerste groep waar we deze circuits mee deden bestond uit 4 bikkels.
Score; 4 personen strijden...4 personen misselijk ...


Met de volgende groepen hebben we de training een beetje aangepast haha

N.B. werken in tweetallen. Persoon 1 doet een rondje van het circuit, tikt persoon 2 aan en dan doet die een rondje van het circuit. Ik heb de training zelf ook meegedaan en geloof me....ik was blij met de lange rust!! Dus nogmaals; petje af voor de 4 bikkels die de hele training deden zonder rust!!

De beelden;
 http://youtu.be/n88OZ_HOkE0
 http://youtu.be/NLLLpsV5RpY

We sloten af met een pittig buikblokje;
 http://youtu.be/A6hn2MM-_f4

Succes