Kickuuhhhhh

Yep, weinig het springtouwtje gebruikt de laatste tijd. Onze trouwe vriend(in).
Leuke grote groep, heel sportieve mensen. Even weer het springtouwtje uit de kast (van de stang ;-) tijdens de warming up, afgewisseld met 'eigen lichaam' oefeningen.
Normaal doen we telkens periodes van werken 30 seconden, nu een keertje 35 seconden. Wat is nou 5 seconden, zou je denken? Maar toch...was toch een beetje te merken aan de mensen ;-)
Goed, we hebben genoeg kracht overgehouden voor de 5 basisoefeningen van vandaag.

1 walking push up
2 pull up
3 squat press
4 step/ball lunges
5 V up

In tweetallen aan de slag. Elke oefening  hebben we eerst goed doorgenomen. Ieder even 2 setjes van 10 herhalingen. Dus bv bij nr 1 push up staan Pietje en Marietje. Dan doet eerst Marietje (dames gaan voor) 10 mooie, zo zwaar mogelijke push ups - daarna Pietje - dan weer Marietje en daarna weer Pietje.
Allebei 2 keer geweest, door naar de volgende oefening.
10 mooie herhalingen, in een "netjes" tempo, daar doe je ongeveer 20 seconden over. Behalve de squat press, haal je minder herhalingen in 20 seconden en de step/ball squat haal je meer herhalingen in 20 seconden.

De kern van de training;
Iedereen start bij een eigen nummer. De training is 4 keer uitgezet dus 4 x 5, voor 20 mensen plaats.
Er zijn wel variaties aangebracht in zwaarte, bij de ene baan liggen bv zwaardere gewichten en zwaardere ballen dan bij de andere. Zo kan men zelf een plek kiezen.

15 minuten lang gaat men achter elkaar door blijven werken.
Pietje start bv bij oefening 1 Push up, dan doet hij dat 20 seconden (netjes) - daarna heeft Pietje 10 seconden om naar oefening 2 Pull up te lopen - dan weer 20 seconden Pull up etc etc.
Rondjes van 5 oefeningen blijven draaien, 15 minuten in totaal.

Pittig! Maar waarom nou Kickuuhhh?
Omdat de deelnemers weer zo "ppiiiieeeeppp" goed hun best deden!!
http://youtu.be/ZkmYO5Xh_v4

Bedankt!!

Core / Benen / Cardio Total Body on the beat of the music

De training houdt in dat je werkt voor 45 seconden aan een Core oefening (push ups komen ook nog voorbij) op de mat, gevolgd door 15 seconden om klaar te staan voor de "Walk". Wat inhoudt dat je op allerlei manieren naar de andere kant en terug verplaatst, manieren die zwaar zijn voor je benen en billen. Laatste 45 seconden de zijwaarts Lunge op de step met stoot van de bal (cardio total body).
Het zojuist genoemde is 1 rondje. Je werkt 4 rondjes af voordat er weer even rust genoten wordt.

Natuurlijk komen er dan weer andere opdrachten, alleen de zijwaarts lunge met bal blijft elke serie terugkomen. Jooeeehoooeeeee ;-)

Eén opdracht waar jij nog aan moet proberen te voldoen; Alles op de maat van de muziek.
Dus je bewegingstempo wordt bepaald door the beat of the music. En die beat is natuurlijk niet heel langzaam!

Yep, leuke training.
Bedankt alvast dat je komt meedoen!

ABYASKOOL

Zoals jullie weten zijn Bente en ik bezig met de opbouw van een les die wij als zeer waardevol zien voor de algehele welgesteldheid van de deelnemer.
De vorige keer dat we deze les aanboden was het format;
Bente opent de les met yoga, Tom neemt over met Old Skool en Bente sluit weer af met yoga.
Aldus kom je eerst helemaal tot jezelf met de focus bij je ademhaling. Je lichaam wordt in een zeer veilige vorm opgewarmd zodat je jezelf daarna helemaal kan uitleven bij de Old Skool trainingsvormen. Omdat je bij de yoga totaal op jezelf concentreert hebben we het Old Skool gedeelte veel speelser gedaan. Lekker een beetje "gek samenwerken" maar toch flink zweten. Heerlijk wanneer Bente dan weer eindigt met yoga zodat men weer totaal bij zichzelf en de rustige ademhaling kan komen en alle spieren en gewrichten weer volledig worden gemobiliseerd. Totaal relaxed loopt men de zaal uit.
Grote voordelen aan dit format zoals beschreven. Enig puntje van kritiek wat we van meerderen hoorden; het Old Skool gedeelte was te kort en niet zwaar genoeg.
Kan ik er meteen bij zeggen dat dit puntje misschien ook niet helemaal verwacht moet worden. Het is natuurlijk anders als een vol uur Old Skool. Net als het yoga gedeelte anders is dan een volle les yoga. Je kan ook niet gaan voor precies dezelfde beleving.
Een ander puntje; een enkeling had geuit dat ze na de "Zen" status van het yoga gedeelte niet direct zin hadden om zich op te laden voor het Old Skool gedeelte. 

Afgelopen dinsdag 12-11-2013 hebben we gekozen voor een ander format.
Ik ben direct begonnen met het Old Skool gedeelte en heb dat een half uur en zeer intensief gemaakt. Iets minder speels, wel nog steeds in tweetallen waardoor je net even wat meer kan dollen samen dan tijdens de focus van de yoga. Logistiek gezien heeft deze optie voordelen in verband met het aan en uittrekken van de schoenen en het klaarzetten en gebruiken van materialen voor het Old Skool gedeelte.
Echter aangezien men na het Old Skool gedeelte al behoorlijk "afgedraaid" is, wordt het ongemakkelijk om tijdens de yoga nog de wat moeilijker vormen te gebruiken. De vormen die wel gebruikt kunnen worden wanneer men met yoga begint. Beperkter dus.
Toch werd het wel door velen als erg prettig ervaren.

Zo is er veel te zeggen over beide vormen en waarschijnlijk zullen we nog meerdere mogelijkheden testen.
Bente en ik willen jullie weer enorm bedanken voor jullie opkomst en inzet en horen graag van jullie zoveel mogelijk tips, kritiek en ervaringen.

En na al dat harde werk, even heerlijk

Nog een paar filmpjes
http://youtu.be/Yy37T4YjsDA
http://youtu.be/hkYysCQL4Ok
http://youtu.be/lajcUN7cWTE 



Hartstikke bedankt

SPRINTEN / 10 seconds of FUN

In de warming up wisselden we oefeningen op de tractorband af met oefeningen op het matje.
De oefeningen op de band zijn meer bedoeld om (langzaamaan) de hartslag op te voeren en klaar te zijn voor de felle explosies van inzet die gaan komen. Op de mat oefeningen voor de core om het centrum van je lijf, waar veel van de kracht van je lichaam ondersteunt wordt, eveneens klaar te stomen. 

SPRINTEN, dat gaan we doen woensdag & donderdag, bij 7 verschillende oefeningen.
10 seconden maximale inzet en dan alweer rust want dan neemt jouw trainingsmaatje het over.
Ohhhh, 10 seconden. Lekker, wat is nou 10 seconden? Oh ja, moet er nog even bij zeggen dat je 5 keer moet.
Dus jij 10 seconden / 5 seconden wisseltijd / de ander 10 seconden / 5 etc. Totdat je beiden 5 keer bent geweest, elke 10 seconden maximale inzet!! Daarna door naar de volgende oefening.

De oefeningen;

1 zakduwen
2 squat + ballpress
3 fietsen
4 squat + ballpush
5 optrekken
6 knieheffen
7 opdrukken

De GRAND FINALE;
Nog 1 keer alle 7 oefeningen. En ook echt maar 1 keer!
Met precies dezelfde intensiteit als toen je alles 10 seconden moest doen. Nu echter 30 seconden.
Per oefening 1 keer 30 seconden voluit sprinten, alles geven.
Dan heb je lang rust want dan is jouw maatje aan de beurt en daarna mag je alweer naar de volgende oefening!

De woensdagochtend groep heeft het fantastisch gedaan, echt zonder overdrijven fantastisch.
Wel wat misselijke gevoelens hier en daar, maar toch ;-)
Ik denk dat de rest van de groepen het net zo goed kunnen. Maar... de standaard staat na vanochtend zeer hoog!

Super bedankt voor jullie inzet!!

Alle `kopsores´ buiten en binnen je lijf in! Je hele lijf vandaag

In de warming up gebruiken we oefeningen op de tractorband en de springtouwtjes, na 30 seconden telkens omwisselen.
Een minuut of 10, redelijk kort dus, pakken we om het lijf warm te stomen. We hebben alle tijd nodig want het is een vol programma. 

In tweetallen gaan we weer de strijd aan met de vele uitdagingen deze training. Zoals je ondertussen weet, vaak nog meer mentaal dan fysiek. Gewoon doorzetten, niet opgeven!!
Zoveel heb je niet aan elkaar vandaag, je werkt geen enkele oefening samen af. Echter net even die high five of die lach wanneer je van oefening wisselt. Toch af en toe even die `kom op` wanneer je bijna wilt opgeven....

Terwijl 1 van de twee een Core oefening doet, is de ander bezig met een kracht oefening. geen focus op een bepaald segment van het lichaam vandaag, echt het hele lijf.

 In de eerste ronde, je hebt nog veel power (mentaal), zijn alle krachtoefeningen statisch. Dus geen beweging, maar een ongemakkelijke houding aannemen en daar 45 seconden in blijven staan (of hangen).10 Seconden om met je maatje van oefening te wisselen, snel dus!

Ronde 1
Kracht                                                                Core
1 Bulgarian Split lage positie rechts voor           V up met medicine ball
2 idem links voor                                             Lower back met basketball
3 Squat  lage positie                                         Plank + knie-ellebog tik
4 Touwhang lage positie                                   V up met medicine ball
5 Push Up lage positie                                      Lower back met basketball
6 Pull Up armen gebogen houden                     Plank + knie-elleboog tik.

Ronde 2
Alle krachtoefeningen worden dynamisch, bewegend dus zoals we gewend zijn.
Alle Core oefeningen blijven hetzelfde

Ronde 3
Persoon 1 doet alle Krachtoefeningen achter elkaar
Persoon 2 doet alle Core oefeningen achter elkaar

Ronde 4
Persoon 1 de Core oefeningen
Persoon 2 de Krachtoefeningen.

Laat al je sores lekker buiten de deur en kom in je lichaam, vandaag echt het hele lichaam.

Hopelijk kan ik weer een paar filmpjes maken vanavond.
Succes!

Hard Core Killer en Upper Body Core Killer

 

Vaak kom ik op ideetjes, die ik kan gebruiken in de groepslessen, door mijn eigen workouts. Zo ook deze Hard Core Killer.
Hard staat in dit geval voor een zeer pittige conditionele oefening waarbij de hartstlag en de ademhaling, zonder twijfel, flink zullen toenemen.
Core staat voor een oefening met de focus op de Core (het centrum) van je lijf waarbij, als je geluk hebt, je de concentratie kan vasthouden om je hartslag en ademhaling enigszins te normaliseren.
Killer staat voor het 4 keer principe.
Hard 45 sec / 15 sec wisseltijd / Core 45 sec en dat 4 keer. 4 keer dezelfde serie oefeningen met maar weinig rust tussendoor. Mentaal ook erg zwaar.

Ik zal het toch nog maar even noteren omdat mijn `krijtbord` handschrift misschien niet leesbaar is.
1  a Knielift en ballpush (op de maat van de muziek bleek een iets te grote uitdaging)
    b Elastiek twist (wel enigszins mogelijk om wat rust te pakken)

2 a Sprinter Lunge
   b Sit Up Twist

3 a Step Ball Lunge
   b Hamer Slaan (een heftige combinatie, ehh zoals eigenlijk allen)

4 a Touwtje springen Double Unders of zo snel als je kan op ´jouw´ vorm
   b TRX Plank met knieën naar elleboog

5 a Burpee
  b zwaaien over de step (wat mij mijzelf betreft de zwaarste combinatie)

De beelden 
 http://youtu.be/X3jbg1w99-o
http://youtu.be/XzbIBxfrtOQ
http://youtu.be/9RxZrpgLLBE


In het laatste uurtje van de week focussen we ons altijd op de spieren van het bovenlichaam. De Schwarzenegger training, de biceps booster etc
Daarin had ik ten opzichte van de Hard Core Killer training 1 ding gewijzigd+
De Hard, conditionele oefening had ik vervangen door een krachtoefening van het bovenlijf. Verder het hele systeem hetzelfde. Bleek ook een echte Killer (met een hoofdletter K) workout waarbij geen greintje kracht nog in het ovenlijf achterbleef. 
De vervangingen waren
1 Upright Row
2 Push Up
3 Pull Up
4 Schijf Swing
5 Dippen 

De Beelden

http://youtu.be/VbwzsosHR2g
http://youtu.be/pfYLpKqdy5w
http://youtu.be/ON0ZcHX_KHQ 
http://youtu.be/odW83JTBGBU
http://youtu.be/4rHmenbAFzg

Het bleken twee zeer intensieve en ook erg leuke lessen,  zeer zeker dankzij de inzet van de deelnemers.
Bedankt!!