BENEN! Training van maandag/dinsdag 30-31 juli 2012

Deelnemers; Danny-Anouk-Margo-Harm-Simon-Rosalie-Micha-Bente-Natalia-Ingmar-Lisanne-Michelle-Romina

Benen/Billen; Uitleg van de training =
http://youtu.be/0JauutabLG8

Een prachtig voorbeeld uit de training
http://youtu.be/CKHUUjJ37yc

En een surprise tot slot;  ;-)
http://youtu.be/y2aTybik8QA

Succes en kom weer lekker trainen!! 

Zondag 29-07-2012 Buiten/Binnen

Deelnemers; Josefien-Karin-Iris-Rosalie-Mark-Gino-Kevin-Danny-Michel-Mike-Nico-Dave-Richard-Jeroen

Heerlijk buiten getraind, wilde alleen aan het eind van de les nog een paar pittige "core" oefeningen binnen doen.

Warming up; losmaken
Gevolgd door rustige jogvormen die steeds intensiever werden.

Tweetallen; krachtblokje met duwen/trekken/tillen
De ene die de ander naar de overkant moet duwen/trekken en tillen
Eind nog een keuze; of weer de ander op je rug en naar de overkant lopen. Of de ander op je rug en dan 5 kniebuigingen maken alvorens te wisselen.

Blokje kaarten met oefeningen vanuit zit op de tractorband.
Elke oefening die bij een vaste kaart hoort, wordt 20 seconden (flink tempo) uitgevoerd
Boer = push up, voeten of handen op de band
http://youtu.be/0NvRchwgZZ0

Vrouw = mountainclimber, handen op de grond
http://youtu.be/8UjunNMnuqk

Heer = dippen
  http://youtu.be/hJOT0Z7PWXE


Aas = bandlunges
http://youtu.be/bAPwBUZSxFU

Joker = sprints kris kras over het plein. De ene moet de ander bijhouden N.B. 40 seconden!
http://youtu.be/TGxjslayc5M

Hierna trok de karavaan terug naar binnen en deden we een klein blokje pittige core oefeningen.
Een van het tweetal hing in het wandrek en trok de knieën hoog op  / 60 seconden
De ander stond in plankpositie vlakbij het rek en wandelde met de handen naar de derde sport  / 60"
Twee series, helaas geen filmpje gemaakt ;-)


Meteen daar achteraan met je tweetal 80 push ups maken. De een mag er 10 doen en de ander 70, als je er maar 80 in totaal maakt. 
http://youtu.be/ihayGm_lbak

En tot slot; TREFBAL!!
 http://youtu.be/tzRg53C5Wc0

Succes

Hard"Core" Circuit. Vrijdag 27-07-2012

Deelnemers; Marco-Bente-Bianca-Simon-Donny-Reinier

Als warming up, verassing... effe losmaken ;-)
Daarna een mix van grondoefeningen, variaties van de plank - afgewisseld met wandrekklimmen

Het echte werk. Een 10 tal oefeningen die allen sterke invloed hebben op het core van het lichaam. In tegenstelling tot "gewone crunches" pakken we bij deze oefeningen het hele lijf en zijn ze qua spierkracht en conditie pittig! Elke oefening voer je 1 minuut uit en daarna je maatje 1 minuut. Als tweetal ga je dan door de oefeningen heen.
Helaas ben ik vergeten alle oefeningen te filmen, een enkeling wel gedaan. Maar ja, als ik maar weet wat ze betekenen haha
1 - ball slam
2 - tire slam tegen de muur
3 - lacer crawl
4 - schotse sprong
5 - plank, ladder lopen
6 - pull up knee lift
7 - abdominal lift
8 - rope squat
9 - bag lift
10 - ringenzwaaien
http://youtu.be/sLKsXnxzRbQ
  http://youtu.be/xB0kbYujdr4
  http://youtu.be/aDfK5jsE79k

Tot slot een circuit van alle onderdelen. Alle onderdelen 5 keer uitvoeren!! 

Groetjes en succes ;-)

Heerlijk buiten!! Training donderdag 26-07-2012

Deelnemers; Noe-Annemiek-Dylan-Ronald-Harm-Bente-Danny-Donny

Meestal beginnen we even met het losmaken/smeren van de gewrichten en rustig de spieren wat opwarmen.
als jonge hond had ik vroeger nooit zin in warming up maar ik ben het belang ervan toch zeker gaan inzien.
kan het iedereen aanraden, doe het net zo serieus als de intensieve gedeeltes van de training!

Daarna deden we partner oefeningen die telkens 30 seconden duurden, 2 series per persoon.
Allerlei spiergroepen en conditionele oefeningen passeerden de revue.
http://youtu.be/Cbi8ppJpU8E

Dit blokje sloten we af met de serie;
5 x push up met handclap - paardje rijden - 5 x abdominals high five  3 minuten
  http://youtu.be/69A1QWLvy3A
  http://youtu.be/ce2Sa7BuRaY

En dan, het echte (bovenlichaam)werk.
Borst - Push up - incline press - elastiek boksen  
Schouder - neck press (wide) - side raise - front press (small)


45 seconden en dan je maatje 45 seconden. De intentie is niet om die 45 seconden "veilig" uit te zitten.
De intentie is; zo snel mogelijk doch gecontroleerd bewegen en zien waar het schip strand!!
http://youtu.be/yP_XHTZ_pIE
http://youtu.be/8gDlMBzW5GQ

En tot slot hebben vandaag twee bikkels van dames nog een bokstraining afgewerkt
  http://youtu.be/0Zy-4KiaELo

Succes!!

Potje kaarten @ banden circuit training dinsdag 25-07-2012

deelnemers; Jocelyn-Lisa-Froukje-Jorien-Ruud-Margreet-Dennis-Chantal-Marti-verdikkie, hoe heet jullie maatje nu ook alweer ;-)-Marije-Laura-Francis-Bente-Simon

De training; eerst weer even gezamenlijk relaxed de gewrichten en spieren los en warm maken. het was zo koud buiten (30 graden ;-) dat dit erg nodig was.

Om de lichamen echt warm te stomen wisselden we 30 " touwtje springen af met 30 " halteroefeningen. Dit duurde zo'n 20 minuten. Squats-lunges-schoulder press...van alles.

Daarna een potje kaarten. Potverdriedubbeltjes, vergeten te filmen ;-)
Zittend op twee tractorbanden werd er telkens een kaart getrokken. De plaatjes hadden allen een opdracht die de deelnemers 20 seconden dienden uit te voeren
boer-push up (voeten op band = zwaar of handen op band = lichter)
vrouw-mountainclimber
heer-dippen
aas-mountainclimber 2 benen
joker-lunges op de band 40 seconden

Een zwaar blokje op het grasveld waarin de `Stamina` flink werd getest. Vooral de benen en borstspieren.

tot slot+ Een 5 minuten durend circuit. Bijna dodelijk spannend als men over het klimrek moest haha
Hier de beelden
 http://youtu.be/8bh9OZSamqE
 http://youtu.be/5rzL5mH3XbU
  http://youtu.be/aPEIdDtQEKY

Succes 

Zondag 22-07-2012 / Prachtdag

Deelnemers Wouter-Ingmar-Stefan-Richard-Nico-harm-Mark-Iris-Dave-Anouk-Kevin-Danny-Joey-Ivano-Rachiel-Soraya

Eindelijk prachtig weer en zodoende zag mijn lesvoorbereiding er op zaterdag zo uit

Het was echter gemaakt om op het grasveld uit te voeren en op zondagochtend bleek dat ik jullie dat echt niet kon aandoen aangezien het grasveld zeer drassig en modderig was.
En dus... zondagochtend op het plein een nieuwe les verzinnen

De les; eerst gezamelijk de gewrichten losmaken en de spieren rustig voorbereiden.
Daarna gingen we bijna 30 minuten aan de slag met twee tractorbanden en springtouwen.

tweetallen;
Persoon 1 deed 35 seconden touwtje springen
10 seconden "wisseltijd"  (waar een antal 25 seconden van maakten haha)
persoon 2 35 seconden wisselende oefeningen op de tractorband
De oefeningen op de band namen steeds meer toe in intensiteit.

Voorbeelden;
  http://youtu.be/cVTqj9XBw7A
 http://youtu.be/VwD1UdgGImE
 http://youtu.be/1h5PgKIWw9o

 Daarna deden we een flink blok met de elastieken
Lunge achter - Lunge achter met pull
Lunge voor - Lunge voor met push
Squat - Squat met pull - Statische lage squat met pull
Schouders
Triceps ( die noemen we voortaan "de Stefan" ;-)
Boksen

Voorbeelden;
  http://youtu.be/H2HtJL_wWLk

  http://youtu.be/X7XtRlhxPTQ

http://youtu.be/vBb0q7ErJ58

En tot slot een 10 minuten durende "obstacle course"    Top gewerkt allen!!
  http://youtu.be/1sIQ9AczfA0

Succes ;-) 

Die Rotzakken! Training donderdag en vrijdag 19&20 juli-2012

Deelnemers; Iris-Ingmar-Danny-kevin-Anouk-Richard-Stefan-Marie Louise-Dylan-Ronald-Natalia-Sandra-Nicole-Michelle-Francis

Deel 1 van de warming up bestond uit touwtje springen afgewisseld met rustige oefeningen. deel 2 van de warming up werd pittiger en diende om de mensen echt klaar te stomen voor die (Rot)zakken!
Deel 2 warming up met de steps en medicineballen. In drietallen.
twee personen op de step, lunges en squats met bal-overgooien en de derde persoon push up varaiaties met een medicine ball. Telkens 30'werken en maar 10 seconden om door te draaien.
http://youtu.be/uQ2GAKvGnHQ

De pittige trainingsvormen met de zakken duurden telkens 3 minuten. In tweetallen. persoon 1 doet een push up/ball squat variatie terugkomend uit de warming up en persoon 2 doet een "zakvariatie". 

N.B. Uiteindelijk leiden de zak- en push up variaties tot een circuit. waarbij  de push up variaties 10 keer dienen te worden uitgevoerd en de zak heen en weer dient te worden vervoerd. 


A - Zak slepen 
http://youtu.be/h4woXzqg_f0

B -  Zak trekken
http://youtu.be/eCD7ou7aYfA

C - Zak duwen
  http://youtu.be/PT9VhkXEj6s
  http://youtu.be/sIrx43j9Nuo

D - Hele circuit!!

Iris
 http://youtu.be/wHu0lkTueRk

Nicole
http://youtu.be/pjB8qCpvPmY

Sandra
  http://youtu.be/GS99heMQ9qs

Michelle
 http://youtu.be/YFOluP0Hl98

Francis
  http://youtu.be/MBx7hZ9phEY


En het scorebord voor de deelnemers die het circuit wilden afleggen!

Succes

Training woensdag 18-07-2012 "Halters/Animals & Fun"

De deelnemers; Lydia-Ellen-Noe-Reinier-Anouk-Angella-Jocelyn-Hetty-Lisa-Ingmar-Debby-Julie Ann-Dennis-Marianne-Jori-Carlien-Chantal-Bente!

Na gezamenlijk de gewrichten los en de spieren een beetje warm gemaakt te hebben ging men los met een warming up, gemixt tussen touwtje springen en rekklimmen  40"/ 40"

http://youtu.be/089D1P8_9lw


De echte training voerde men uit in tweetallen. Persoon 1 een halter oefening, absoluut zo netjes mogelijk. De ene persoon tilde een zwaarder gewicht dan de ander, zolang de uitvoering zo optimaal mogelijk was.
Persoon 2 daarentegen zo snel mogelijk naar de andere kant van de zaal (op een aparte manier), daar een oefening op de step en dan weer terug sprinten. Eenmaal terug wisselen persoon 1 en 2 om. Dus persoon 1 doet net zolang de halter oefening tot persoon 2 terug is. 5 minuten lang wisselen persoon 1 en 2 telkens om. 
daarna  2 minuten een leuke actieve rust!
Genoeg gekletst, hier de beelden!!


A Gewichtheffen  5 minuten
http://youtu.be/uRAHJLqN_fw

2 minuten een leuke actieve rust na elke zware 5 minuten serie
  http://youtu.be/SmcFldfdHSs

B Front squat + push
  http://youtu.be/eDKs5U89xBQ


C Neck Push
http://youtu.be/DNrmwNMBTJE


Top inzet van iedereen!!

Succes ;-)

Training "elastics" dinsdag 17 juli 2012

Deelnemers; Sandra-Diana-Kevin-Danny-Harm-Richard-Reinier-Ingmar-Michelle-Arthur.

De warming up was met "losmaakvormen" gevolgd door jog oefeningen en animalwalk oefeningen over de witte lijn, lengte van de zaal. Sprintjes in drietallen en tevens heeft de "vroege" groep zich nog uitgesloofd met zakduwen!
Hier bij Old Skool kom je niet de man met de hamer tegen maar de man met de zak...een echte killer!

We hebben weer lekker in tweetallen gewerkt waarbij meestal de ene persoon hard werkt en de ander aanmoedigt en assisteert. Af en toe ging de intensiteit nog wat omhoog wanneer beide personen tegelijk aan het werken waren.

Principe; 60 seconden werken - de ander assisteert (of doet een ander oefening), daarna wisselen.
Twee series per persoon. Meestal bij Old Skool 2 series omdat de eerste beurt vaak nog uitproberen is.

1 Knietjes!http://youtu.be/UpaxDibzwQ0

2 Buik zwaar! http://youtu.be/paBCN9sPnoQ

3 Mountainclimber / Abdominal ball  http://youtu.be/mecOsh6UCgw

4 Boksen  ( 3 x 30') http://youtu.be/U1lXyRslYBo

5 Schaatssprong / Muurzit + ball http://youtu.be/us07ztiqxtE 


Succes ;-)

Training maandag 16 juli "de knokker"

Deelnemers; Bente-Sergio-Seline-Soraya-Jorien-Annemiek-Rachiel-Petra-Mark-Iris-Marianne-Noe

In de warming up begonnen we met jogvormen en animal walkvormen in de lengterichting van de zaal, allemaal achter elkaar aan ;-)

Daarna een pittig conditioneel gedeelte voort bordurend op de zondagtraining.

Tweetallen
P1 doet een pittige beweging op een lage step terwijl p2 aan het touwtje springen is.
De duur op de step wordt steeds langer omdat er meer oefeningen bij komen. Moegestreden kom je dan van de step af en dan is het de bedoeling meteen verder te gaan met touwtjespringen.

Lunge achter + steptouch met een hand
Mountainclimber
squat jump van de step af
Lunge zij + steptouch met een hand
Jump over met twee benen, handen op de step
Mountainclimber 2 benen
Breakdance ;-)

We gaan door met tweetallen en werken met de elastieken, die vastzitten aan het wandrek.
P1 rechtse directe - P2 houdt de handen hoog als richtpunt en moedigt aan   30"
P1 linkse directe - P2 idem  

Daarna wissel

P1 twee armen op hoog tempo uitstoten - zelfde taak P2   30"
Wissel
P1 weer
P2 weer

Dan de knieetjes! Elastieken worden vastgemaakt aan de enkels
In de vechtsport pakt men de ander bij de nek, trekt hem naar voren en tevens de knie omhoog. BAM-knockout

P1 pakt P2 bij de schouders. P2 houdt de handen voor de borst, handpalmen naar beneden en gaat zo enigszins de knietjes opvangen en natuurlijk weer "als een gek" aanmoedigen.

P1 rechter knie 30"
P1 linker knie 30"

Wissel

Daarna nemen we de "shuffle" door zodat ze afwisselend rechts en links kunnen gebruiken!
Rechts hard op "shuffle" en dan links hard op. Intensiteit!!

P1  60"
P2  60"
P1  60"
P2  60"


Slot; P1 staat op een step en laat een medicineball naar beneden vallen. P2 ligt op de rug, vangt de ball op en stoot weer zo hard mogelijk uit.
na 30" wisselen.
Daarna samen 30" push up met handclap

3 series!

Succes ;-)

Training van zondag 15 juli

In deze vakantietijd is het geregeld wat rustiger wat het aantal bezoekers van de lessen betreft, zo ook afgelopen zondag.
Er was echter wel een te gekke dynamiek in de les.
Toen ik vroeg in de ochtend naar de zaal fietste en de training ging maken dacht ik; de les moet leuk zijn vandaag, lol hebben onderling.
En met (het grote) touw springen en uitvoerig trefbal lukte dat zeker.

De kern van de training:

Tweetallen
Persoon 1 (p1) doet op tenen en ellebogen de "plank"
Persoon 2 (p2) doet een conditionele oefening. Zit die oefening erop dan wisselen we.

Het begint met 1 oefeningmaar er komt telkens een andere oefening bij. Het wordt dus telkens zwaarder conditioneel en de plank duurt ook steeds langer.

De oefeningen
Knee lift                  10 x
Mountainclimber      10x
Jumpsquat               10 x
Push up                   5x
Jumplunge               10x
Burpee                   5x
Seal jack                 10x

Daarna trainen in 4 tallen, al push uppend of in een statische buikpositie een medicinebal doorgeven
Afgewisseld met touwspringen in het grote touw, inspringen-uitspringen-doorrennen en dat zoveel mogelijk keer in een minuut.

Slot, de knaller:  het hele conditionele rijtje van het begin (zonder de plank) en dan 3 keer achter elkaar!!

Succes

Trainingstijden rek / stepcircuit

Zoek en gij zult vinden ;-). Heb je in de (ongeluks ;-)week van vrijdag de 13e het rek/step circuit afgelegd dan kan je hier je tijd terugvinden. Bewaar het goed en eventueel zit er verderop in het jaar verbetering in.
het circuit was;
5 keer het schuine rek omhoog, tot 1 na hoogste houten trede en omlaag
10 mountainclimbers op de step
5 keer omhoog optrekken in het rek
10 burpees + jump op de step
5 keer het rechte rek op en neer, tot 2 na hoogste houten trede
10 keer met twee benen over de step jumpen, handen op de step.
5 keer vooruit (borst naar rek, lichaam recht) optrekken
10 keer opdrukken met handen op de step (op knie of teen)

Klaar ;-)

En let op; het circuit is door een dame gewonnen!! Dus dames, geen smoesjes voortaan...van...hij is een man... En mannen...kom op zeg!! kan niet waar zijn ;-)

Groetjes
Tom