Donderdag 25-10-2012 Knokkers

Deelnemers; Iris-Mark-danny-Wahied-Margo-Richard-Sandra-Diana-Lisette

Even een paar minuutjes warmdraaien met een soort van pre warming up; touwtje springen 30 seconden afgewisseld met "losmaakoefeningen" 30 seconden
Daarna "statisch-dynamisch" , persoon 1 deed een stepoefening 30 seconden lang en persoon 2 een statsiche oefening 30 seconden lang. De oefeningen lagen altijd in elkaars verlengde.
Bijvoorbeeld push ups op de step en de ander hield 30 seconden een lage push up stand vast.
Een ander voorbeeld is squats, met je billen de step aantikken, en de ander doet muurzit.
na 15-20 minuten waren we warm voor de echte training...en die bleek weer pittig ;-)

Het hoofdprincipe was;

10 seconden maximale inspanning - dan jouw maatje 10 seconden maximale inspanning en dat totdat je allebei 6 keer bent geweest. Hoofdzakelijk heel zwaar voor je armen

De oefeningen;

Ballthrow tegen de muur
Opdrukken
Bagpunch
Sprinters knieën
 http://youtu.be/X9T8FyW0R7w
 http://youtu.be/HzEGaCfpUdc
 http://youtu.be/zgbhs-xw5e4


Daarna een benen blokje (en stiekem ook heel zwaar voor je armen haha ;-)

A Persoon 1 maakt een squat naar de step en persoon 2 gooit de bal

60 seconden, daarna wisselen en allebei 2 series
 http://youtu.be/xEQwVxZ2O8c

B Persoon 1 maakt een lunge met het rechterbeen op de step en persoon 2 gooit de bal (ook balans)

60 seconden, daarna wisselen en natuurlijk ook het linkerbeen.
 http://youtu.be/3QlJRP-IZFE

En als klap op de vuurpijl.... Nog een keer het eerste blok met de 10 seconden regel...
oeiii wat waren ze blij met mij hahaha

EN HET MOOIE...NA DE LES GINGEN ZE BIJNA ALLEMAAL NOG EEN UURTJE BOKSEN!!

SUCCES

Zondag 21-10-2012 Inside - Out(side)

Deelnemers; Sandra-Diana-Rosalie-Josefien-Iris-Mark-Wouter-Richard-Dave

Voor de zondag een select gezelschap fanatiekelingen. Ik heb van ze genoten, goede inzet en leuke dynamiek!! Thanks!

We hebben opgewarmd met;

touwtje springen - oefening op de tractorband - duo oefening.
        30 sec per onderdeel en 10 seconden rust op van onderdeel te wisselen. Minuutje of 10 om het hele lijf goed voor te bereiden op de "echte" inspanning.


De kern van de training was drie blokken van 10 minuten.

Blok 1 - de buikspieren

oefening 1 elastiek crunch
oefening 2 ball sit up
oefening 3 leg raise
oefening 4 mountainclimber (conditie, oefening 4 en 5 achter elkaar)
En elke oefening deed je net zolang tot persoon 5 buiten een rondje om de fietsenstalling had gerend
oefening 5 zo snel mogelijk buiten een rondje om de fietsenstalling rennen.

Al snel tijdens de training dwaalde de ogen van de deelnemers vol verlangen af naar de deur.... komt persoon 5 al binnenrennen? mag ik al wisselen naar de volgende oefening? Pfff, ik kan niet meer... ;-)
Niet dat ik kan gedachtenlezen.... maar toch ;-)


Blok 2 - borst /triceps/ (schouders)

oefening 1 elastiek push down (triceps)
oefening 2 small push up
oefening 3 dippen
oefening 4 moutainclimber
oefening 5 rondje rennen


Blok 3 - rug / biceps

oefening 1 elastiek pull down (Lats)
oefening 2 row in wandrek
oefening 3 halter biceps curl
oefening 4 rondje rennen
Omdat Sandra iets eerder weg moest heb ik de mountainclimber weggelaten en heb ikzelf niet meer meegetraind. Nog 8 personen over en dus twee blokken van 4 oefeningen. Daardoor de M.C. weggelaten.

De beelden van de training.
 http://youtu.be/7VMA5C-MIdU
http://youtu.be/Lul0BDjXqyg
 http://youtu.be/2_ZPWU4kecM
 http://youtu.be/CEtaef_YvVE
 http://youtu.be/Caz-GCi_zd0

En om nog even af te sluiten mat een BANG, hebben ze weer per tweetal 150 push ups gemaakt!
Klasse inzet ;-)

Succes

EFFECTIEF

Deelnemers; Mark-Iris-Rosalie-Marianne-Reinier-Anuska-Ciska-Miranda-Marije-Laura-Tom-Martijn-Nelly

Laatst nam Maurice een training van mij over en toen wisselden de deelnemers buiten rennen met binnen "liften" met elkaar af. Ik vond dat een erg leuk idee en zie hier; bedankt Maurice, ere wie ere toekomt.

Dus zag de training er als volgt uit;
Eerst even een stukje warming up met touwtje springen en medicineball oefeningen. Rustig tempo, gewoon lekker de hele mens warmdraaien, voorbereiden op de pittige activiteit die eraan zit te komen.

Daarna een soort "alternatieve" Coopertest.
12 Minuten rennen met de thruster en pull ups tussendoor. Of... thrusters en pull ups met rennen tussendoor...

10 Thrusters (front squat + schoulder press)
10 Pull ups
1 rondje rennen rond de fietsenstalling
En dat 12 minuten achter elkaar.
De beelden.
 http://youtu.be/qveVdxpjSWk

Na die "solitaire slijtageslag" wat "leuke actieve rust". Samenwerken, de ene persoon werkt en de ander heeft een ondersteunende functie.
Allerlei buikspieroefeningen
Sit up met chestpass
Sit up met ballworp vanuit de nek
Abdominal hold met ballpass
: http://youtu.be/Wg7sekAr4iU
 http://youtu.be/mTQrXWoEuXE

Een volgende slijtageslag die iedereen allen moest overwinnen.
De helft van de tijd, namelijk 6 minuten, maar niet minder zwaar.

6minuten totale tijd
10 push ups met de step als hulpmiddel (zware/lichtere opties)
Bearcrawl
10 jumps op de tractorbanden
jog
 http://youtu.be/4VtjQFF2nAk

Weer even samenwerken maar nu voor de benen
muurzit + ballthrow
stepsquat + ballthrow
muurzit + ballpass
: http://youtu.be/esNF6BSYbFo
 http://youtu.be/_5D9Pz-jbzk
 http://youtu.be/OCrAgsY_z_A

En nog even 1 minuut in je eentje lijden tot slot.
Zoveel mogelijk push ups
 http://youtu.be/8CZjdswjbtM

Succes

BENEN Donderdag 4-10-2012

Benen met een dikke hoofdletter B!

Alle oefeningen hadden vandaag te maken met de benen.
Tijdens de warming up zal dat de deelnemers al snel duidelijk zijn geworden; touwtje springen-squats-lunges en wandrek klimmen wisselden elkaar af.

Het format van de training was, werken in tweetallen.
Eerst doet de ene persoon een oefening 45 seconden en dan de ander dezelfde oefening 45 seconden.
Dan persoon 1 weer dezelfde oefening en natuurlijk persoon 2 ook weer. daarna de volgende oefening

Behalve oefening 6 in het rijtje; bearcrawl verzwaard met elastieken. Omdat het wisselen van de riem teveel tijd in beslag neemt, wisselen we daar maar 1 keer en wel na 90 seconden. Ff volhouden dus ;-)

Om alles goed te starten begonnen we met de muurzit; 4 x 45 seconden (3 minuten ;-) zonder rust tussendoor, alleen even de benen losschudden als je echt niet meer kon!
En wat ze hier nog niet wisten, we zouden er ook mee gaan eindigen ;-)

Muurzit    3 minuten

1 squat met halter               2 x 45 sec pp
2 spinnen zo pittig mogelijk 2 x 45 sec pp
3 verzwaarde hoge steps    2 x 45 sec pp
4 lunge met halter               2 x 45 sec pp
5 ballsquat                         2 x 45 sec pp
6 bearcrawl                       1 x 90 sec pp
7 bag push                         2 x 45 sec pp

De beelden ;-)
 http://youtu.be/BjWBQr9SQts
 http://youtu.be/hURKHQTBm7Q
 http://youtu.be/Bi4ihUgrjfo
 http://youtu.be/3JMPq3xzsr8
 http://youtu.be/vKcM2snTxEk

Muurzit     3 minuten tot slot

Succes

Zondag 30-09-2012

Deelnemers; Mark-Iris-Rosalie-Tobias-Aaron-Nelly-Margo-Harm-Wouter

Na wat losmaakoefeningen had ik het "lumineuze" idee (eerlijk gezegd weet ik niet eens zeker of ik het goed heb geschreven en ook niet 100% zeker wat het betekent, maar goed ;-) om "statisch-dynamisch" aan de warming up toe te voegen.

Lunge rechts ( uitstappositie) 60 seconden in de lage positie vasthouden en meteen daarna de beweging 60 seconden dynamisch = het brandende benen gevoel.

Push up positie, borst vlakbij de grond 60 seconden vasthouden en meteen daarna 60 seconden push ups = brandende borst en benen gevoel.

Lunge links

Zoals je ziet met al die brandende gevoelens waren ze meteen goed warm.

Daarna in tweetallen aan de slag!

Persoon 1 deed 10 langzame hele nette herhalingen van een krachtoefening
Persoon 2 deed in dezelfde tijd een zeer dynamische of juist statische oefening.

wanneer persoon 1 10 herhalingen heel netjes heeft gedaan - wisselen
En dat 3 minuten achter elkaar door.

1 Schouder press - Mountainclimber
2 Touw squat - Muurzit
3 Pull ups - Knee lifts
4 Sit Ups - Elastiek boksen
5 Ball push ups - Ball squats

http://youtu.be/fqZeK6I6dXM

 http://youtu.be/OMPOJXSy2YQ

 http://youtu.be/Km7NabnR56M 

 http://youtu.be/iDg3K-9mqHE

 

De eerste keer dat we deze oefeningen deden werden ze begeleid met veel uitleg en dus rust tussen de verschillende oefeningen.
De tweede keer werden de 5 series meteen achter elkaar door gedraaid, geen uitleg meer nodig en dus ook geen rust ;-)

Bikkels!

Succes