Inspiratie uit mijn eigen workouts

Mooie van Old Skool trainingen is dat je elke vorm van bewegen kan gebruiken en dus heel creatief kan (en dient te) zijn.
Wat ikzelf wel een heel leuk format vind is een basisoefening kiezen zoals de squat, daar eerst op 'kracht' mee trainen en dan de rest van de training om deze basisoefening heen bouwen.
Bij een basisoefening denk ik aan een oefening waarbij je grote delen van je lichaam aanspreekt.
Zelf train ik graag op deze manier en is leuk om te ervaren dat ik nog steeds ideetjes voor de groepstrainingen opdoe vanuit mijn eigen workouts.

Ik wilde in deze training starten met het focussen op krachtopbouw van de squat en daarom deden we dit keer maar 5 herhalingen. In de warming up hebben we niet veel kracht verschoten maar wel gezorgd dat we adequaat hebben opgewarmd. Op mijn nu al behoorlijk lange 'krachtrainingspad' deed ikzelf vaak niet veel aan warming up. En juist daarom doe ik het met de groep liever wel, ter preventie van blessures. Het lichaam is gewoom beter 'klaar' voor de pittige inspanning en presteert beter.
De medicineballen bij de warming up.
http://youtu.be/u8b7G2SpI14
Daarna de squat in een paar setjes opbouwen naar zwaar. Zo zwaar dat je de beweging met veel moeite maar wel helemaal netjes, nog 5 keer goed kan uitvoeren. Altijd met je maatje erbij.
Met het gewicht van 5 herhalingen deden we dan nog drie setjes, zodat iedereen 4 setjes 'zwaar' van 5 herhalingen had gedaan.
http://youtu.be/nHWrSgFerqI
Dan bij iedereen precies de helft van het gewicht af. Deze 'wijsheid' haal ik uit mijn eigen trainingen en maak dan de inschatting of de deelnemers het ook kunnen. Practise what you preach.
Met de helft van het gewicht gingen we dan naar het eerste circuit. Hebben we warming up gedaan - zware krachtsetjes getraind - gaan we de (spier)conditie ook aanpakken.

10 achterwaartse lunges
10 box jumps vanuit lage squat
10 pull ups
Zoveel mogelijk rondjes in 7,5 minuut.

2 minuten rust, gevolgd door tweede circuit (zelfde gewizcht nog steeds de helft van heel zwaar)

10 squats
10 hoge band lunges met gewicht push
20 knee - elbow in plank
Zoveel mogelijk rondejs in 7.5 minuut.
http://youtu.be/6f1OafQGTEw
http://youtu.be/uh-HLbuFUqE
http://youtu.be/eUJJ90PqF94
Nu heeft men, na de zware setjes, door deze circuits ook het voldane gevoel hard getraind te hebben.
Dan sluiten we af met de Old Skool favoriete buikoefening.


De reguliere les heb ik ook met een groot deel van dit format gedaan. Echter daar hebben we niet de zware squat van 5 herhalingen opgebouwd, maar meer gefocussed rond de lunge met 10 herhalingen.
 http://youtu.be/IA4l1cT17Kg
Tevens hadden de circuitjes daar 4 oefeningen en zat men in hetzelfde circuitje met een partner. Persoon 1 startte dan bij oefening 1 en persoon 2 bij oefening 3. Moest je samen zoveel mogelijk rondjes halen......en proberen om niet ingehaald te worden door je partner ;-)
Reguliere les is net wat speelser, meestal. Vaak ook net zo pittig ;-)
http://youtu.be/rq0ITClUfr8

Yeah Squatten

Heerlijk om een training op te bouwen rond 1 basisoefening.
Ditmaal de SQUAT.

Tijdens de warming up lekker in een speelse vorm de squatbeweging inbouwen die ze dan later (serieus) met een zware haler in de nek gaan uitvoeren.
'Al spelend' de techniek doornemen en meteen goed de te gebruiken lichaamsdelen opwarmen.
Na 'het spelen' hebben we ook nog even vanaf de basis elkaar 'goed bekeken' om zeker te zijn van de juiste squathouding.
Fijn wanneer de deelnemers steeds beter doorkrijgen waar ze naar moeten kijken om elkaar te corrigeren en sommigen zijn er al heel bedreven in.
Kan me ook voorstellen dat het nog moeilijk kan zijn om elkaar 'op fouten' aan te spreken. Verbeterpunten is een betere manier om ernaar te kijken.

ook een warming up spielerei vormpje;
http://youtu.be/9IK-SUQ93wo
 
N.B. Overigens was de training afgeleid van de 'Heavy Duty' workout, dinsdag 18 uur. 

Ik had bij elke halter al een basisgewicht eraan gehangen. Een gewicht waarvan ik denk; dat kan iedereen. Men is snel geneigd om 'bang' te zijn, veel te weinig eraan te hangen. Maar de spiergroepen die we gebruiken bij de squat zijn zo groot, die kunnen wel wat hebben. En dan zie ik snel genoeg of er toch ergens nog wat af moet.
In tweetallen gingen ze aan de slag, tweetallen die zich qua kracht goed aan elkaar kunnen optrekken. Wat overigens, in een groep, niet altijd voor elkaar te krijgen is maar dan verzinnen we er altijd wat op. Bij deze les heb ik ook wat tweetallen uit elkaar gehaald ( men gaat graag veilig bij zijn/haar lieve maatje) omdat anderen qua kracht beter bij elkaar pasten.  En soms moet iemand even alleen omdat die bijvoorbeeld heel sterk is.
Men ging setjes maken van 10 herhalingen om de beurt.
In 3 a 4 setjes werden er meer gewichten aan de halters gehangen totdat men het met 10 herhalingen behoorlijk pittig kreeg.
Ik zei erbij; geen maximale inspanning dat je na 10 herhalingen niet meer kan ( op een schaal van 1 tot 10 een 10) maar wel pittig, een stevige 8.

Toen elk tweetal die dikke 8 eraan had hangen kwam de uitdaging, de echte training.

Terwijl persoon 1 begint met de squat, in een rustig tempo, heel netjes en strikt....moet persoon 2 zo snel mogelijk 10 burpees op de step ( + push up) en 10 push ups (smal) op de mat uitvoeren. Heeft persoon 2 dat gedaan dan tikt die persoon 1 (de squatter) op de schouder, helpt met het terugleggen van de halter in de houders en wisselt men om.
Totdat men allebei 3 keer is geweest.
N.B. Ik maakte het extra duidelijk dat je de burpees en push ups wel zo snel mogelijk met uitvoeren want je maatje staat met een zware halter in zijn nek. Dat werkt wel hahaha
http://youtu.be/zWbr1RQp3nA
De series die we zo deden;
A Squats - Step Burpees 10 / Push ups 10
B Squats - Step Overs 10 / Abs Ball Throw 10
C Squats - Abs Knee turn sit up 10 / Pull up TRX 10 of ring pull up 10
D Squats - Abs Jezus / Rope Pull ups 10

Tot slot nog wat 'spielerei' met alleen de oefeningetjes zonder de squats ;-)
  http://youtu.be/wq7A3oqWOlQ
 http://youtu.be/AqYSRCm8wl4

Thanks!!

Wat een heerlijke dag!

Ik geloof, deze zondag 7 december 2014, een echte zeer geslaagde training die goed bij Old Skool past. Vleugje samenwerken, tipje 'out of the box gedachten' , intensiviteit, creativiteit. Ja, Old Skool.

De kern van de training zat 'm in 7 verschillende Core oefeningen die telkens terugkwamen. 7 Core oefeningen, omdat er 14 mensen zouden komen, die je samen met je maatje moest uitvoeren. Deze oefeningen lagen in het midden van de zaal uitgestald, daar kom je elkaar telkens tegen.
Na 30 seconden loopt persoon 1 naar de ene kant van de zaal, waar een oefening gedaan moet worden en persoon 2 naar de andere kant waar een oefening gedaan moet worden. Terug naar het midden waar je als tweetal de volgende core oefening doet..... weet je wat, kijk maar naar de beelden ;-)

Ronde 1 gebruikten we dan nog als verlengstuk van de warming up.

Spinfiets                                 Core oefening (7)                               Siccors
  30"                 10"                     30"                        10"                       30"
http://youtu.be/P5Nwt1V2DL4
Ronde 2 Pull en Push

Tire Push Up + Knee-Elbow  Core oefeningen                                Rope Pull Up
http://youtu.be/eofhm-uogLo

Ronde 3 Legs

Tire Wall Sit                           Core oefeningen                              (jump) Lunges
http://youtu.be/RuSSheYF9P8
http://youtu.be/jnH1wWySvQc

Finale

Geen Core oefeningen meer.

Tire Push Up + KE- Rope Pull Up
Tire Push Up + KE- Jump Lunge
Tire Push Up + KE- Rope Pull Up
Tire Push Up + KE- Jump Lunge
http://youtu.be/GQg1wSp2QHY

Cooling Down
http://youtu.be/t0EMI8Kh_u0

Afterparty
http://youtu.be/1Da4f59e1HU



Na de afterparty zijn Reinier en ikzelf weer even heerlijk gaan trainen en de meeste aandacht hebben we besteed aan de beenspieren d.m.v
Squatten voor kracht en volume - 140 kilo, setjes van 8 om de beurt . Reinier was even druk bezig met de box jumps klaarzetten, dus even een 'selfie' ;-)
http://youtu.be/vI4KoWJRdbk
Boxjumps voor explosiviteit om de beurt
http://youtu.be/jzQJ21e03Uc

Squat! Zondag 23-11-2014

De kern van de training vandaag was de SQUAT. Een van de basisoefeningen wat fitness betreft. Een voortreffelijke beweging om kracht op te bouwen in de benen en billen. Sterker, het hele lijf geniet van deze oefening. Nog sterker, ook je mind geniet (wanneer je echt zwaar gaat)van deze oefening!! Bij uitstek een 'karakter builder' omdat je zeker weten gaat opkijken tegen dat steeds zwaarder wordende gewicht op je schouders terwijl jij de diepe (knie)buiging moet maken. Geen oefening die meer in je kop gaat zitten dan deze, neem dat maar van mij aan. En misschien juist daarom de beste van allemaal. Body en mind!
Wel heel belangrijk om de oefening correct uit te voeren, correcte uitvoering is belangrijker dan het gewicht. Dat gewicht komt vanzelf wel.
Fijn om met een 'spotter' (een trainingsmaatje) te trainen die jou in de gaten houdt en de belangrijke taak heeft om je te helpen en de corrigeren waar mogelijk.

De training;
Als warming up heerlijk gezamenlijk in de rustige jog (heerlijk weer) naar de kunstgras voetbalvelden van Remo in stadspark de Verademing. Daar liepen we rondjes om de twee velden totdat de voorste de achterste had ingehaald. Zo kan ieder lekker het eigen tempo rennen.
Gevolgd door, over de breedte van het veld, een baantje walking lunges. En afgesloten met zo'n zelfde baantje kikkersprongen.
Er was een voetbalwedstrijd gaande op het veld naast ons waar de spelers werden 'aangemoedigd' met; LOOP NOU DOOR GO.VER.DOM.E....!!!
Ik heb dat voor de grap toen ook maar geprobeerd en het werkte ook nog hahaha.

Allemaal weer lekker terug joggen naar de loods waar we lekker zouden gaan squatten.
http://youtu.be/mIm77Ey-wNU
In 2-tallen van (om en nabij) gelijke kracht gingen we aan de slag. Halters met 'begingewichten' lagen klaar voor de 2-tallen. Nog even instructie over de uitvoering en vooral ook 'hoe elkaar te assisteren' en we konden aan de slag. Om de beurt 10 herhalingen en daarna verzwaren totdat men bij het gewicht kwam waarmee men nog met flinke moeite 10 herhalingen kon maken. Dat gewicht gingen we gebruiken voor het circuit.
http://youtu.be/zP5VshuvHQs
Persoon 1 10 squats / persoon 2 10 squats  om de beurt, daarna iedereen aan het werk
40 seconden spinfiets
40 seconden push ups (zware versie instabiel)
40 seconden buik, bal overgooien
40 seconden rug, pull ups schuin of verticaal
40 seconden hamerslaan

Daarna begon alles weer opnieuw bij de squats.
Voor persoon 1 is het zwaar omdat die meteen vanuit het circuitje weer moet gaan squatten en voor persoon 2 is het zwaar omdat die na de squat meteen aan de volgende oefening moet.

Zo deden we nog 3 rondjes en we sloten de training af met nog 2 zware setjes squat.

Perfecte inzet van de deelnemers weer, bedankt!!!

Na de les heb ik, zoals bijna altijd, zelf heerlijk getraind en ik ben erg blij dat ik kennis heb gemaakt met yoga. Yoga is echt een perfecte aanvulling op ons 'Old Skool' werk. Zie hier een blije yoga beginner ;-)
http://youtu.be/Crn8YG2YidA

In mijn nopjes, zondag 26-10-2014

Creatief. Creatief dien je in dit werkveld zeker te zijn om telkens nieuwe trainingen te blijven bedenken. Ook dit was er weer zo één.
Wat oefeningen betreft hebben we gewoon Old Skool basisoefeningen gebruikt maar nu met een heel ander 'partnerprincpe'.
Laten we weer eens de muziek gebruiken en daarop alle oefeningen afstemmen, dacht ik fietsend naar de locatie.
We hebben eerst de maat van de muziek doorgenomen en in de warming up moest iedereen op precies de beat van de muziek touwtje springen. Dat tempo zich helemaal eigen maken.
Dat wisselden we af met oefeningen die in het circuit zouden komen zodat we weer goed de techniek konden doornemen.
http://youtu.be/e-oZ2rrPhKM
De training;
Elke oefening moet je 1 minuut volhouden en ik had elke oefening 2 keer uitgezet, met het volgende in gedachte.
Persoon 1 begint de oefening, precies in de maat van de muziek. Persoon 2 kan aanmoedigen en corrigeren indien nodig. Als persoon 1 -30 seconden bezig is dan start persoon 2, dus nu doen ze de oefening nog 30 seconden samen. Elkaar er doorheen slepen. Dan moet persoon 2 nog 30 seconden doorgaan en kan persoon 1 aanmoedigen.
Beide personen klaar dan start persoon 1 na 15 seconden bij het volgende station.
Eigenlijk valt dit reuze mee want je werkt 1 minuut en hebt daarna 45 seconden rust, best lang ;-)
En de maat van de muziek is een leuke houvast. Sommige oefeningen deden we langzaam zoals bv de push up - in 4 tellen naar benden en in 4 tellen weer omhoog. En sommigen deden we snel, bijvoorbeeld de mountainclimber waar op elke tel een knie naar voren komt.
http://youtu.be/-83QogAI3qI
Tot slot nog een rondje, ieder start nu op een eigen oefening. 45 seconden precies zo uitvoeren als daarvoor en nu maar 15 seconden om bij de volgende te starten, Iedereen werkt nu alleen het hele circuit nog 1 keer af.

heen en weer + hardcore upperbody

Nu de loods een lekker grote ruimte blijkt, is die ruimte ook fijn te benutten.
Ik dacht; zet oefeningen uit aan de ene kant van de loods en oefeningen aan de andere kant - laat ze telkens op en neer lopen/joggen/rennen.

Aan de ene kant alleen maar oefeningen met de steps en de medicine ballen, altijd conditioneel pittig.
En aan de andere kant meer core en kracht.

Deden we eerst een rondje met alleen maar de step-ball oefeningen en daarna pas naar de overkant om een rondje core-krachtoefeningen te doen.

Dan...
Step-bal / naar de overkant in 15 seconden / core-kracht

En tot slot...

Step-bal / naar de overkant in 7 seconden / core- kracht.
http://youtu.be/XEVe-UEqcFk


Dit principe hebben we ook gebruikt bij de laatste les van de week, de hardcore upperbody.
Aan de ene kant van de zaal Rug & Core
Aan de andere kant van de zaal Borst & Core
http://youtu.be/HDlacdc6yr8
http://youtu.be/M5k4QF1KMvw

Cross Fit achtig

Ik vind dat altijd leuke trainingen en heb er nog een paar extra twists aan gegeven.
Bij Cross Fit zetten ze vaak een paar pittige oefeningen achter elkaar die men dan zo snel mogelijk dient af te leggen.
De daadwerkelijke echte inspanning duurt dan soms maar 10 minuten maar daarvoor hebben ze dan meestal wel geoefend op de juiste techniek van de oefeningen die, in het circuit, gaan komen.


http://youtu.be/CeCBNhRVGQA
Bij Old Skool houden we zeer van samenwerken, partneroefeningen. In de warming up gebruikten we touwtje springen en wisselden dat af met medicineball overgooien, waarbij we alvast het accent legden op de te trainen spiergroepen.
Daarna gingen we verder met de techniek van de te komen oefeningen, weer afgewisseld met touwtje springen. Ook techniekoefeningen kunnen zeer goed als warming up gebruikt worden.

De 3 oefeningen die we achter elkaar hebben gezet zijn;  halter forward lunges/small push up/v up
Bij Cross Fit moet men 'gewoon' zoveel herhalingen doen, zo snel mogelijk klaar zijn. Jantje kan dan veel eerder klaar zijn dan Marietje.
Ik geef daar graag een twist aan zodat, bij Old Skool, iedereen ongeveer in dezelfde tijd klaar is.
Neem eerst de lunge. Iedereen kreeg 30 seconden om zoveel mogelijk (zeer nette) herhalingen uit te voeren en dat aantal moest men onthouden. Zo ook van de push up en de v up.
Dus zeer snelle Jantje heeft bijvoorbeeld 15 lunges gedaan en wat langzamer Marietje 10 lunges in 30 seconden. Jantje ook 15 push ups en 15 v ups en Marietje van alles 10.

De kern van de training gaat dan als volgt.
Die 3 oefeningen achter elkaar, daar heeft iedereen 1,5 minuut over gedaan in totaal.
Nu krijgen ze allemaal 2,5 minuut om die 3 oefeningen af te krijgen en dan moeten ze weer opnieuw beginnen. En dat herhaalt zich 8 keer (totaal 20 minuten)
In het begin is men daadwerkelijk allemaal in 1,5 minuut klaar en heeft men dus een volle minuut rust. Maar de vermoeidheid gaat toeslaan en de rust wordt steeds korter en de workout intensiever.
http://youtu.be/yg-mCdg7Xvg
http://youtu.be/mDSlI2dtxG0
En wanneer blijkt dat men heel gemakkelijk door de oefeningen blijft fluiten dan geef ik bepaalde personen bijvoorbeeld elke oefening 2 herhalingen erbij ;-) .

Benen, billen, buik, borst, triceps en zelfs rug (telkens halter in je nek leggen) 'klaagden' de deelnemers over spierpijn ;-)

De beelden

Old Skool Workout 17-10-2014

Ikzelf vind de training weer erg leuk en dat is natuurlijk belangrijk.
Goed verzonnen, heeft 'die kerel' goed gedaan ;-)

Even buiten een leuke warming up gedaan waarbij we de hindernissen van de skatebaan gebruikten als obstacles voor onszelf. Rennen, er overheen klimmen/klauteren en je maatje afwisselen die , terwijl hij op je wacht, een oefening aan het doen is.

De rest van de training binnen in de (vandaag bleek warme) loods.

5 circuitjes, bij elke fiets een spinfiets.
1 van het duo werkt aan zijn/haar conditie op de spinfiets, terwijl de ander van drie oefeningen elk 10 herhalingen maakt + gevolgd door 50 mountainclimbers. Wanneer je aan de 50 mounainclimbers begint, komt je maatje van de fiets af en start de oefeningen die jij net hebt gedaan, jij stapt op de fiets zodra je klaar bent met de mountainclimers.
N.B. zo doe je bij hetzelfde circuit, beiden 2 rondjes! En ben je snel (doch netjes) klaar dan kan het zijn dat je lekker even rust hebt totdat de aderen ook klaar zijn. We werken namelijk vandaag niet op tijd maar op herhalingen (10 per oefening + 50 mountainclimbers)

Elk circuitje ligt de focus op een ander deel van het lichaam.

A - Borst/Schouders/Armen - cardio
fiets
10 push ups (small)
10 dips
10 ball pushes
50 mc

B - Benen - Cardio
fiets
10 split lunges links
10 split lunges rechts
10 halter jump squats
50 mc

C - Cardio/Buik - Cardio
fiets
10 step burpees
10 step jump squats
10 v ups
50 mc

D - Total Body Core - Cardio
fiets
10 touwslaan
10 hamerslaan
10 ball slams
50 mc

E - Rug/Armen - cardio
fiets
10 pull ups
10 high pulls
10 biceps curls

Prachtige beelden ;-)
http://youtu.be/rGk9AOeEjp0

24/7

Bij Old Skool wordt een training altijd opgebouwd vanuit een heldere visie en die visie is liefde!
Liefde is alles en alles is liefde, er is alleen maar liefde.
Liefde 24/7, dat is 1 reden waarom de training vandaag zo genoemd is, er volgt nog een andere...

Om het altijd maar tetterende geluid van ons verstand eens lekker stil te krijgen en zo een heerlijke innerlijke rust te ervaren, is vandaag tijdens de training gezorgd voor veel - elkaar snel opvolgende- uitdagingen.

Bij elk van de 7 stations, 2 uitdagingen.
1 cardio uitdaging op de step
2 statische core uitdaging op de mat

In tweetal op pad om die 7 stations ( = 14 uitdagingen) te tackelen.
De wissel tussen de oefeningen is telkens maar 7 seconden. Aangezien men altijd moet wisselen van een staande oefening op de step naar een liggende oefeningen, op de mat, en men echt binnen 7 seconden klaar dient te staan om de nieuwe oefening te starten, w0rdt dat wisselen al een oefening op zichzelf.
Elke wissel dus 7seconden en je raadt het al, de duur van de oefeningen - kort en krachtig, zo voorbij - 24 seconden. 24/7 dus.

Omdat ik wilde dat de core oefeningen zo goed mogelijk uitgevoerd zouden worden + dat men de naam van de oefening herkent wanneer we het circuit op , razende, snelheid gaan doen....hebben we de core oefeningen eerst allemaal in 2tallen geoefend. Tweetallen zodat men om de beurt werkt en elkaar goed kan corrigeren en motiveren.

Deze snelheid blokjes hebben we afgewisseld met krachtblokjes. Ook weer in tweetallen, pull ups met extra partnerweerstand of juist hulpenen push ups met extra partnerweerstand of hulp.

Dan zag de training er als volgt uit;

Warming up buiten. Met de groep om het park joggen en 4 keer, bij de stenen bankjes, 20 lunges en 5 push ups. Zo liepen we een rondje en voor de grap renden we bij de boksschool, Haagse Directe naar binnen (waar ik de trainers goed ken) en zei tegen mijn groep; we gaan met een bokstraining meedoen vandaag als verrassing. Je had die ogen moeten zien ;-)

Binnen in de loods;
1 core & cardio
2 verzwaarde pull ups
3 core en cardio
4 verzwaarde push ups
5 core en cardio

Toffe workout!

Oefening erbij en begin weer bij 1. maandag 1-09-2014

Ja ja, het 'start telkens weer bij oefening 1'systeem hebben we laatst gedaan met allemaal halteroefeningen. Vandaag met eigen lichaamsoefeningen.

De oefeningen
10 small push ups - 10 step jump squats - 10 burpees - 10 Vups met 10kg schijf - 10 pull ups.

Het systeem
Blok A;
oef 1 persoon 1 dan persoon 2
oef 2 persoon 1 dan persoon 2
oef 1 + 2 persoon 1 dan persoon 2
oef 3 persoon 1 dan persoon 2
oef 1 + 2 + 3 persoon 1 dan persoon 2
En zo totdat men de 5 oefeningen heft gehad.

Blok B;
Zelfde principe maar dan zijn de pull ups de eerste oefening.

Finale;
Eerst Persoon 1, daarna persoon 2
20 push ups-20 jump squats-20 burpees-20 V ups-20 pull ups

En jawel, ook de finale vanaf de andere kant;
20 pull ups-20 V ups-20 burpees- 20 jump squats - 20 push ups.

DEZE TRAINING WIL JE ECHT NIET MISSEN!

Vanavond film ik er weer wat beelden bij ;-)

De laatste zondag 31-08-2014

De laatste zondagtraining aan de Mient hadden Reinier en ik het maximum aantal inschrijvingen van 20 eraf gehaald zodat iedereen die wilde trainen mee kon doen. Maar, dan wel wat lekkers meenemen voor na de training!
Ondertussen hadden wij al afgelopen donderdag vernomen dat het niet de laatste training aan de Mient zou zijn maar dat de sloop een aantal weken wordt uitgesteld.
Ach, laat maar zo ;-). Maken we iedereen blij, zondag voor de training en wordt het in ieder geval een gezellige (en lekkere) boel. De weergoden waren ons uitstekend gezind, perfect weer om in te sporten!
Bij de creatie van een training denken we in de Old Skool visie altijd (ehh nou, in ieder geval meestal) aan liefde. Iedereen moet zichzelf kunnen zijn, met opties in de trainingen voor de verschillende niveaus. Samenwerken staat ook zeer hoog in het vaandel zodat we een fijne gemoedelijke sfeer creëren waarin mensen elkaar willen helpen en aanmoedigen. Er is ruimte om te lachen en dat proberen we met de oefenstof ook geregeld naar boven te halen. Er wordt echter ook intensief getraind zodat men even helemaal uit het hoofd en in het lijf moet. De vele afwisselende uitdagingen tijdens een training hebben ook, uit het hoofd en in het lijf ten doel. Zodat men tijdens een training echt ontspanning door inspanning bewerkstelligt.  De oefenstof is door de trainers zelf beleefd, aangezien ze zelf zeer van bewegen houden en daarom bijvoorbeeld nooit buiten proporties zwaar.
Op een kundige, creatieve, intensieve doch ontspannen manier samen aan de fitheid werken = Old Skool.


Het idee voor de warming up; iedereen kris kras door elkaar laten joggen en dan na 30 seconden de persoon 'grijpen' die het dichtst bij je staat en daarmee een 'partneroefening uitvoeren. We wisselden de jogvormen telkens af (bv hakken-billen)  en ook de partneroefeningen wisselden steeds. Op deze manier had men telkens een andere partner en werd men, rustig opbouwend, goed warm.
http://youtu.be/yc7jVFwxi0I

Voordat we naar het andere plein zouden verplaatsen om daar de kern van de training aan te pakken, eerst de intensiteit nog wat opvoeren.
In 4 tallen, die wij hadden ingedeeld (anders gaan vriendjes en vriendinnetjes allemaal bij elkaar, wat overigens ook vaak genoeg mag) benutten we de breedte van het plein.

Persoon 1 gaat in een pittige vorm naar de overkant                                    P2 in muurzit
P3 in de plank positie                                                                                   P4 idem als P1
http://youtu.be/GzNpse2WFbM
http://youtu.be/Lg677YpageE

De pittige vorm kan bijvoorbeeld kikkersprongen zijn, aan de overkant gekomen neem je de oefening aldaar over, dus plank of muurzit. De plank en de muurzit blijven altijd hetzelfde. De vormen waarmee men naar de overkant moet, wisselen telkens na 1 minuut.

Op het andere plein
De kern van de training had 8 stations met iets meer de focus op het bovenlijf.
Echter...ook de benen zouden het zwaar krijgen ;-)

De organisatie;

Station 1     Station 2      Station 3     Station 4

Lunge        Lunge            Lunge         Lunge 

Station 8     Station 7      Station 6     Station 5

Terwijl Pietje bij station 1 zijn oefening doet, is Marietje bij station 8 bezig. Na 45 seconden komen ze naar elkaar en doen daar samen de lungedans (1 been) ook weer 45 seconden. Dan gaat Pietje station 8 doen en Marietje station 45 seconden. Gevolgd door weer de lungedans (andere been).
Pietje loopt hierna weer terug naar waar hij begon (station 1), Marietje weer naar station 8 EN PAS NU gaat men met de klok meedraaien.
Zo komt men bij een ander station en bij het lungedansje in het midden bij een andere partner!
http://youtu.be/Ebw3Nwfqv6Y (bij Old Skool loopt de organisatie, door de zeer gedegen uitleg van de instructeurs, altijd fantastisch soepel hahaa)
http://youtu.be/-kfW3PeW66Q
http://youtu.be/tRmMijZ7lDs
http://youtu.be/1UlZFl1iWTs
Tot slot, altijd leuk nog even een finale;
We laten de lungedans weg en men doet nog 1 keer alle stations, maar 30 seconden per oefening en maar 10 seconden om (met de klok mee) door te draaien naar het volgende station.
http://youtu.be/D2aNHF_NPDc
Dan rekken en strekken
http://youtu.be/ccTh0KWDSr8
En dan, genieten ;-)
http://youtu.be/Q7EbXOMlT8A

Old Skool Total Body Workout donderdag 28-08-2014

Hmm het voelde vandaag als 'total body'.
Veelal oefeningen waarbij zowel bovenlichaam, core als benen wordt geïntegreerd.
Mooie mix van oefeningen en al lekker bezig de hartslag flink voelen oplopen.
Veel oefeningen met als houvast de maat van de muziek en het beeld was als volgt;
4 stations en bij elk station had men twee oefeningen.
Ronde 1
20 seconden oefening a - 10 seconden wisseltijd- 20 seconden oefeningen b. En dat 2 X!!

Ronde 2
Alles moest nu 40 seconden worden uitgevoerd.

Ronde 3
Alles weer terug naar 20 seconden maar wel ging de wisseltijd terug naar 6 tellen.

De oefeningen;

Smalle push ups met handen op een medicineball
Steplunges met schijfpress

Voetbal inworp met zware medicinball
Weightlifting

Touwklimmen
Bulgarian lunge + schijfpress

Ringzwaaien over een step
Spinningiets (zwaarte stond al ingesteld)

http://youtu.be/eSgriRERyE0

HALTERENNNN woensdag 27-08-2014

Vandaag enkel halteroefeningen die zo gekozen zijn dat je ze allemaal met hetzelfde gewicht kan uitvoeren. En toch belast je heel het lichaam. Zet allemaal krachtoefeningen achter elkaar en daar ga je behoorlijk van hijgen ;-).
Principe is dat er telkens een oefening bijkomt en dan begin je weer bij oefening 1. Oefening 1 - dan je maatje. Dan oefening 2 gevolgd door je maatje. Daarna oefening 1+2 en dan pas je maatje. Dan oefening 3 erbij, krijg je 1+2+3 en dan pas je maatje. Zo 5 oefeningen.
Persoon 1 Persoon 2
10 jump squats (js) idem
10 achterwaartse lunges (al) "
10 js + 10 al "
10 schoulder press (sp) "
10 js + 10 al + 10 sp "
10 high pull (hp) "
10 js + 10 al + 10 sp + 10 hp "
10 bent over row (bor) "
10 js + 10 al + 10 sp + 10 hp + 10 bor "


http://youtu.be/m9c3sT77lng
http://youtu.be/nbjUurk8Ht4
En om het helemaal leuk (en je lichaam evenredig belast te houden) gingen we daarna alles van de andere kant opbouwen. Dus toen was de bent over row (bor) de eerste oefening.

Iedereen al aardig stuk, maar toch nog een finale;
De eerste serie, vanaf de jump squat, alle 5 oefeningen direct achter elkaar. Maar dan 20 herhalingen per onderdeel. Hier had men elkaar echt nodig voor de aanmoedigingen. Met de vermoeidheid al in het lijf was het onmogelijk om deze hele serie, zonder ergens rust te moeten pakken, af te maken.Dus men had elkaar echt nodig om door te zetten.

Klein beetje weerstand toen men hoorde dat er nog een finale uitgeperst moest worden, maar..... fantastische inzet en elkaar echt goed aangemoedigd en zo er doorheen gesleept.

Petje af, bedankt!!

Borst - Cardio - Borst . Dinsdag 26-08-2014

Hele relaxte warming up. Enkel goed de gewrichten bewegen en spieren een heel klein beetje warm maken.

We begonnen daarna met een blokje kracht voor de borst en armen.

Normale push ups 30 seconden persoon 1 - 10 sec wissel - persoon 2.
Dus men had 30 seconden werken - 50 seconden rust.

Elke oefening deden we 2 series;
Normale push ups
Smalle push ups
Normale push ups, voeten op step
Smalle push ups, voeten op step

De push up vormen werden nu steeds zwaarder

Daarna deden we een blokje, meer gericht op cardio en core, waarbij de ene persoon een cardio oefening uitvoerde op de step, met daarbij een schijf of bal . En persoon 2 een core oefening uitvoerde op dezelfde step (ging net goed haha).
Na 40 seconden wisselen totdat je step - core - step - core had gedaan.
Daarna meteen door met een nieuwe step en een nieuwe core oefening.
Deze oefeningen werden weer allemaal uitgevoerd in de maat van de muziek!

Step a- opstappen + schijf press b- knielift + schijfpress c - lage step ball lunges d- idem hoge step
Core a- whale flip                      b- side plank                   c- plank + knee elbow   d- onderrug + schijf
http://youtu.be/4HJFqQ2zXvI
http://youtu.be/6bKhUqTu7po
http://youtu.be/Vl46iqU5Fvc
Daarna terug naar de push up vormen en dan gingen we afbouwen;
Push up small met voeten op step
Push up breed met voeten op sep
Push up small
Push up breed

Hersteltraining? Maandag 25-08-2014

Maandag 25-08-2014 dacht ik; even een heerlijke training. Lekker zweten maar niet afzien. Conditie, kracht, het hele lichaam. We gaan genieten.
Super lekker om dan ook nog de maat van de muziek te gebruiken als houvast voor het tempo van de oefeningen. Uiteindelijk kwam ik uit op dit principe;
Blokje benen afgewisseld met de spinfiets
Blokje schouders afgewisseld met de spinfiets
Blokje core afgewisseld met de spinfiets.
Op de spinfiets kreeg men de opdracht, staande klim, en lekker bergop maar niet te zwaar. Doorzweten, hartslag lekker bezig houden maar het accent ligt op de oefeningen.

Blok A
Benen oefening 45 seconden - 15 seconden wisselen - 45 seconden spinfiets.
Bulgarian lunge links
Bulgarian lunge rechts
Mountainclimber lunges
Jump lunges (langzame tempo = 123 jump - 123 jump)
Jump squats zelfde als jump lunges

Waar ik dacht deze ronde als verlenging van de warming up te gebruiken en daarna alle oefeningen (behalve mountainclimber lunges) met haler in de nek, bleek dit al zwaar genoeg voor de deelnemers.

Blok B
Schouder oefeningen 45 seconden - 15 seconden wisselen - 45 seconden spinfiets
Front raise (langzame tempo 123 op - 123 neer)
Upright row (sneller 1 op 2 neer)
Press halter  (1 op 2 neer)
Mountainclimber snel op maat van de muziek
Nogmaals halterpress

Blok C
Core oefeningen 45 seconden -15 seconden wisselen - 45 seconden spinfiets
Onderrug
Side Plank links + hiplift voeten op step
Side Plank rechts + hiplift veten op step
Crunches snel, voeten op step - knieën tikken
Plank knee - elbow  voeten op step

Van tevoren had ik gezegd, redelijk rustige training. Werd met...Aaaaagghhh vervelend ontvangen.
Ehhh bleek toch niet helemaal waar haha

Hardcore Upperbody vrijdag 22-08-2014

Tijdens de warming up gebruiken we de springtouwtjes en 5 / 10 kilo schijven.
30 seconden lekker springen tot intensiever springen met de dubble unders, afgewisseld met oefeningen voor het bovenlichaam, verzwaard door de schijf.

De kern van de training

We spltsen de groep (zeer waarschijnlijk, afhankelijk van grote aantal deelnemers) in tweeën .

A- De ene helft van de groep gaat zich 12 minuten lang bezig houden met;
20 pull ups
20 push ups small
20 V ups
In een NETTE VORM doen zij dit zo snel mogelijk.
Laten we zeggen dat je bij de eerste beurt na 1,5 minuut klaar bent. Dan heb je 1,5 minuut rust want bij minuut 3 hoor je weer de piep wat het teken is om opnieuw te starten. Dat betekent ook dat wanneer jij pas na 2,50 minuut klaar bent, je 10 seconden later weer moet starten.
Het loont, qua hoeveelheid rust, dus om zo snel mogelijk klaar te zijn!!!
Zo moet je in 12 minuten 4 beurten af zien te krijgen. Wie gaat dat redden?? ;-)
Nog 1 keer; wel NETJES!!

B- De andere helft van de groep 'pompt' de armen totdat ze er bijna vanaf vallen met het heerlijke piramidesysteem. Voor deze piramide krijgen ze ook 12 minuten!!
40 triceps presses - 50 x touwtje springen
30 triceps presses - 10 biceps curls - 50 x touwtje springen
20 triceps presses - 20 biceps curls - 50 x touwtje springen
10 triceps presses - 30 biceps curls - 50 x touwtje springen
40 biceps curls - 50 x touwtje springen

http://youtu.be/0v1X1wdwhPE

Even gezien de tijd nog achter elkaar, al deze 5 oefeningen in deze volgorde;
30 seconden knallen per oefening - 10 seconden doorstromen - 3 rondjes.
Pull up - Push up - Biceps Curl - Triceps press - V ups

Afsluiten met wat buikoefeningen.

http://youtu.be/tLRi3PS0_qU

En klaar is Kees! Kevin en de rest ook trouwens.

13-08-2014 Benen Billen Core/ de Uitdaging

Eerst even lekker een stukje joggen naar een speelpleintje in de nabije omgeving van Old Skool
Daar staan een heleboel stenen ophogingen van allerlei verschillende hoogtes.
Voor iedereen een smaakje.
De oefeningen die we daarop deden;
20 lunges - 10 jumps - 10 push ups - 10 dips en dat 3 series.
Zijn we meteen weer terug gejogged.

De training stond hoofdzakelijk in het teken van een grote gezamenlijke benen/billen uitdaging. e lungewalk van 120 meter, in totaal 3 keer.

De 'rustperiode' tussen de lungewalks werd gevuld met een blokje van 5 minten waar de Core flink werd aangesproken.
De 3 oefeningen duurden 30 seconden en werden twee keer uitgevoerd alvorens we weer naar buiten gingen voor de lungewalk.
Het Core Circuit
http://youtu.be/s8Ss6BmE8xQ

De lungewalk
http://youtu.be/A3KXXv3cVxw

Wat een top inzet weer mogen aanschouwen.
Bedankt!!

12-08-2014 Sch auw ders

Een heerlijke training op de maat van de muziek.
Muziek is toch ook een hele sterke kracht om een fijne training op te bouwen.
Toch mooi dat deze stoere man jarenlang aerobics heeft gegeven en zo feilloos de muziek kan aanhoren en zo de oefeningen daarmee kan ondersteunen.

We zijn opgewarmd met hele simpele pasjes op de step en gewichtjes in de handen om de schouders op te warmen. Dit afgewisseld met touwtje springen.

Daarna KRACHT

Heerlijk werken in tweetallen die qua kracht goed bij elkaar passen. Nog wat extra halters klaarleggen mocht dat niet het geval zijn.
Persoon 1 zittende schouder press 30 seconden, precies op de maat van de muziek
Persoon 2 volgt daarna
Persoon 1 upright row
Peroon 2 volgt daarna
http://youtu.be/-woNDxBDr8M
Dan gaan we verzwaren en deze serie opnieuw. Zo werkten we 4 series af.
Qua maat van muziek is voor kracht Hip Hop erg fijn en motiverend. Soms heb ik er geen last van maar die dag vond ik alle teksten zo hard en beledigend dat ik verder op youtube ben gaan zoeken en uiteindelijk bij 90's hip hop en R&B uitkwam. Meestal wat vriendelijker teksten.
En aan alle danspasjes van de deelnemers te zien viel het (bij de meesten) in de smaak!

Schouder kracht nog laten opvolgen door spierconditie (lekker branden ;-) en meteen de benen en ademhaling meegepakt.

Persoon 1 spierconditie schouders 30's ballthrow-30's side raise-30's ballthrow-30's side raise
persoon 2 spierconditie benen 30's steplunge-30's squat-30'steplunge-30's squat
3 Keer omwisselen
http://youtu.be/s1MNChvZWRg
http://youtu.be/lsiZgfW8Ku8
Afsluiten 3 series;
kruiwagen push up
leg throw abs
http://youtu.be/tB-j1L9Q3YY

11-08-2014. Training met visie / 20-7

Focus / Concentratie op 1 ding, helpt in het bewerkstelligen van rust, innerlijke vrede. Zonder uitzondering is dat wat we allen wensen!
Met deze training probeer ik bewust een duwtje in de juiste richting te geven. Alle uitdagingen volgen elkaar zo snel op dat men wel gefocussed moet blijven op wat men aan het doen is en er alleen nog ruimte in de geest overblijft voor de training!

Elke uitdaging (oefening) duurt maar 20 seconden, die men dan zo rap mogelijk dient uit te voeren.
20 Seconden is makkelijk te overzien, zo om. De wissel tussen de oefeningen is echter maar 7 seconden! Men dient dan echt binnen 7 seconden aan de nieuwe oefening te beginnen. Waardoor dit wisselmoment een uitdaging op zichzelf wordt.
Hopelijk belandt men zo in een 'flow' dat uiteindelijk een heerlijk gevoel van rust overblijft.
Omdat het toch ook een behoorlijk pittige maner van trainen is, heb ik een (zeer actieve ;-) rust ingebouwd.
Dan is de organisatie als volgt;

Persoon 1
20 seconden - 7 ' - 20 seconden - 7' - 20 seconden - 7' - 20 seconden -7' - 20 sec Mountain Climber
Step ball lunge      med ball abs         step ball lunge       med ball abs
http://youtu.be/j6DhRQAFRWc
Persoon 2 (zeer actieve rust) rijdt al die tijd op de spinningfiets en sluit ook aan bij de laatste oefening, de 20 seconden mountainclimber. Dat is dan nog even een gezamenlijk moment van doorzetten en groepsgevoel en tevens zeer handig om daarna meteen binnen 7 seconden de wissel te maken. Persoon 1 gaat nu op de spinfiets en persoon 2 naar de oefeningen.

De rest van de training was (allemaal in dezelfde organisatie),

Pull up  - push up - pull up - push up - mountaiclimber (MC)
http://youtu.be/lZgtU4XBGig
Jump squat - lower back - jump squat - lower back - MC
http://youtu.be/pTpMaBPgidI
High Pull - MC - high pull - MC - MC (hi hi 2 x mc achter elkaar...pittig grapje ;-)
http://youtu.be/ePMeWM3OFac
Waar ook over nagedacht is, een echte Total Body Workout!

EN DAN DE FINALE;
Iedereen tegelijk, alle oefeningen achter elkaar zonder actieve rust van de spinningfiets.
http://youtu.be/rseIDYHcUYE
Een training met visie, de Old Skool visie!

Laatste Mient Power Workout

http://youtu.be/Q0iiHRU0pLM

  http://youtu.be/jnDFKI8qSCg

http://youtu.be/RSUvzqsbgxI

Lungewalk en Flip 16-06-2014

Eerst de technieken doornemen en trainen van;
Bandfippen
Lungewalk
V up
Small push up
Incline pull up

Dan in tweetallen;
Terwijl persoon 1 de band over het plein heen en terug 'flipt', loopt persoon 2 met halter in de nek de lungewalk heen en terug. Daarna omwisselen.
Eenmaal daarmee klaar dan gezamenlijk 20 small push ups-20 v ups en 20 incline pull ups afleggen (beiden deze aantallen). Dan ben je klaar en alles in zo min mogelijk tijd.
Blijft niet bij 1 rondje ;-)
http://youtu.be/qzkaDqg0MdY

Klasse

Kracht mix High Intensity Cardio 18-06-2014

Natuurlijk eerst gekozen voor een gedegen warming up en bla bla bla  ;-)

De kern van de training was een mix tussen kracht en high intensity cardio.
Ik zal het rustig uitleggen.
Bij de krachtoefeningen heb ik gekozen voor 'total body oefeningen', oefeningen die een zeer groot deel van je totale spiermassa aanspreken.

1 High Pull en 2 Achterwaarste lunge + Press.
A- Eerst even de High Pull. Werken in tweetallen waarbij men elkaar goed kan aanmoedigen en vooral ook, indien nodig, corrigeren.
Voor elk tweetal lag er een 'beginhalter' van 12,5 kilo. Een gewicht voor (bijna) iedereen erg makkelijk. Met dit gewicht konden we allen eerst de nagenoeg perfecte houding trainen. Zat dat goed dan mocht men de halter in stapjes gaan verzwaren, totdat 10 herhalingen redelijk pittig waren en zeer netjes konden worden uitgevoerd.
De High Pull mixten we met de medicine ball squat. 30 seconden zoveel mogelijk herhalingen waarbij jouw maatje de herhalingen telde. Daarna je maatje en dan jij nog een keer zodat je de mogelijkheid hebt jezelf te verbeteren. 2 X per persoon, dus.

En dan, de mix. 1 persoon begint met de high pull, 30 seconden. De ander begint met de medicineball squat, 30 seconden. Na 30 seconden wissel van oefening. Dit wisselen we door totdat men beide oefeningen 2 keer heeft gedaan.
Instructie; de krachtoefening hoeft niet heel snel maar wel heel netjes. Bij de cardio geen pardon en zorg dat jij je record benaderd.
Omdat de krachtoefeningen ook total body oefeningen zijn, werk je deze twee minuten met een hartslag die uit je oren knalt. Kickuhhhh ;-)
http://youtu.be/X9AvJlo_mzM
B- Zelfde principe voor de achterwaartse lunge + press
http://youtu.be/MEe7iI0J2wg
C- Zelfde principe voor een 'buikspierblokje', de medicineball twist + moutainclimbers
http://youtu.be/FB49Fa_UQWQ
D- Wanneer je me een beetje kent....alles achter elkaar. Alle 6 oefeningen nog 1 keer knallen. Elke oefening nog steeds 30 seconden, men hoeft nu wel maar elke oefening 1 keer.
 http://youtu.be/sEJTVWaY0lA

Ik heb inzet gezien, bizar. Snel voetenwerk bij de medicineball lunges, ongelooflijk. Moutainclimbers 2 keer zo snel als dat ikzelf zou kunnen.
Bedankt dat ik deze ochtend zo heb mogen genieten!!! 

04-06-2014 Old Skool Total Body Workout

Old Skool Total Body Workout.
Gebruik de muziek. Op vele manieren is een training 'leuk' te maken, gebruik bijvoorbeeld de muziek.
De maat van de muziek als houvast en tevens uitdaging. De beweging dient uitgevoerd te worden precies net zo snel als het ritme van de muziek. Met het kiezen van de muziek kan ik dan de uitdaging bepalen. Hip hop muziek is bijvoorbeeld langzaam, happy hardcore heel snel. Daar is dan ook weer het te gebruiken gewicht op af te stellen. Leuk, creativiteit die in trainingen te stoppen is!

De warming up was touwtje springen afgewisseld met rustige oefeningen.
Daarna de intensiteit opvoeren met een mooi spelletje dobbelen. Roll the dice, zoals Martijn zou zeggen ;-)
Zes opdrachten die elk horen bij een cijfer van de dobbelsteen.
Iedereen uit de groep gooit een keer met de dobbelsteen en 'bepaalt' op deze manier wat er gebeurt bij dit ftnessspelletje.

Dan, weer ff hard werken in periodes van 4 minuten.
Hierin zit weer een Old Skool 'catch', je kiest een even sterke trainingspartner uit zodat je om de beurt met hetzelfde gewicht kan werken. Echter wanneer de ene persoon de pittige halteroefening uitvoert dan doet je trainingsmaatje en wat rustiger partneroefening met en willekeurige andere partner, beetje partnerruil hi hi ;-) 

50 seconden werken / 12 tellen om te wisselen (vrij snel), elke oefening 2 keer.

squat + frontpress / sit up + ball throw
1- http://youtu.be/BJ5Y-QMl1RQ
One leg steplunge / abs side throw
2- http://youtu.be/HYg-4R_vrpo
Side lunges / plank (push up) + ballpush
3- http://youtu.be/KO7EC67FwH4

Ieder voor zichzelf , 4 rondes!
Sit up + Ballpush
Pull Up
Deep Lunges op hoge band

4- http://youtu.be/CYxh01D8-q4

BEDANKT!!

3-6-2014 De 30 seconden verrassing

Ikzelf vind dit een prachtige training!
Je mag soms best als trainer blij zijn met je creativiteit en ervaring. Fijn dat daar mooie trainingen uit ontstaan.
De beginsituatie is als volgt:
Men werkt in tweetallen 6 oefeningen af.
1-pull up
2-sprints
3-push up
4-box jumps
5-v up
6-frogg jumps
Elke oefening duurt 30 seconden waarin 1 persoon ALLES geeft wat ie in zich heeft. Zoveel mogelijk (nette) herhalingen in 30 seconden. De andere persoon moedigt aan, telt het aantal goede herhalingen en schrijft dit op. Daarna zijn de rollen omgedraaid.
Dezelfde oefening doet men dan nog een keer, men gaat proberen zichzelf te verbeteren. Wanneer men in de eerste sessie al alles heeft gegeven (zoals was gevraagd en dus de bedoeling was) dan is deze opdracht zo goed als onmogelijk. Men probeert het echter toch waardoor men veel meer dat 'pfff ik ga kapot' gevoel overhoudt dan wanneer men maar 1 keer de oefening uitvoert.
Waar Jantje misschien 20 push ups op zijn tenen en Marietje 14 push ups op haar knieën heeft gehaald ( bij Old Skool kan ik dit stereotype eigenlijk niet, met al die sterke dames -), geldt toch dat het voor allebei hun maximale inzet was!!

Uiteindelijk heeft men van 6 oefeningen de beste scores genoteerd.
En dan... de verrassing. Alle 6 de oefeningen, in 1 rits, achter elkaar uitvoeren. Persoon 1 haalt nog even diep adem en perst alle oefeningen achter elkaar eruit, terwijl persoon 2 meeloopt en bij elk onderdeel opnoemt hoeveel herhalingen persoon 1 moet uitvoeren.
Het mooie van dit systeem is dat iedereen voor zijn/haar doen het maximale geeft en men toch ongeveer gelijktijdig klaar is. Had ik nu gezegd; Van elke oefening moet men bijvoorbeeld 30 herhalingen doen en dan zo snel mogelijk, dan is Jantje na 4 minuten klaar en Marietje misschien nu nog steeds bezig.
Natuurlijk gaat de conditie wel meespelen wanneer alles achter elkaar uitgevoerd moet worden, maar was iedereen toch tussen de 4 en 5 minuten klaar.
Men waardeerde deze training als, heel pittig. Ik denk door hun eigen intentie, doordat ze telkens alles geven!

De beelden van de finale;

http://youtu.be/8ShR_w0-XhE

Bedankt!!

Old Skool 02-05-2014

Heerlijk zo'n training.

Warming up buiten op het lange plein in tweetallen.
De ene persoon touwtje springen aan 1 kant van het plein het dichts bij de gymzaal. De andere persoon verschillende jogvormen heen en weer terug in de lengte van het plein. Eenmaal terug wisselen met je maatje.

Dan, in 'buddy' systeem gaan we door.

Squats
1 persoon squat 1 minuut de ander is de zeer belangrijke, "beschermende" buddy. Heel goed letten op je maatje want we gaan zwaar vandaag. Er mag niks misgaan! En met jullie perfecte inzet is dat ook goed gegaan zoals verwacht! Dank!

Rope Climbs / Rope pull Up
1 persoon 1 minuut touwklimmen met tips en begeleiding van de ander.
Ook deden we rope pull ups als een plank. Beiden zware oefeningen waarbij een minuut rust ook heel functioneel is.

TRX Plank / Push Up / Dips
Instabiel werken is altijd heel pittig. Veel spierkracht gaat al "verloren" bij het stil houden van jezelf.

Core/Abs allemaal samen.
Even als vanouds een kwartiertje buik ;-)

De beelden
http://youtu.be/YHowmFMfwK4
http://youtu.be/YsAChXIbChA
http://youtu.be/5CmSK4sT3XM
  http://youtu.be/cKDrlDbF56M
http://youtu.be/RmKrt-GNBo8

Bedankt!!

BENEN BILLEN borst balans + Hersteltraining ;-)

Voor de training kon ik al zeggen; Spierpijn in benen en billen!
Daarnaast ook nog best veel borst, schouders, triceps en core gedaan.
Grootste deel van de les deden we walking lunges.
Walking lunges op heel langzaam tempo, pittige hip hop muziek die je precies in de maat van de muziek dwingt. Langzaam tempo + knielift + lift van een schijf (gewicht naar hoe sterk jij bent). Dit alles maakte het pittig om in balans te blijven en zodoende werd er veel van de spieren en motoriek gevraagd. En de spierpijn in de dagen erna vertelde hetzelfde verhaal.
Het leuke van in de maat van de muziek bewegen is dat iedereen hetzelfde tempo kan aanhouden. Omdat hip hop muziek traag is leent het zich daar goed voor. Variëren met de gewichten maakt het dat iedereen zich toch kan uitleven.
De helft van de groep liep de walking lunge heen en terug en de andere helft deed een oefening op de mat totdat ze terug waren.
Met de kern van deze oefenreeks;
push ups langzaam, ook maat van de muziek / walking lunge + weight press heen en terug
5 series ( ongeveer een kwartier)

Daarna voerden we de hartslag nog even op met step/medicine ball oefeningen.
Zwaartepunt van deze reeks;
1 30 seconden Lunges op de step + medicineball / 30 seconden mountaincimber
2 30 seconden Squats op de step + medecineball / 30 seconden mountainclimber
3 ad 1
4 ad 2

De hersteltraining, of...
Iedereen had zo'n last van de benen en de billen dat ik dacht; kom ze tegemoet, we gaan de spierpijn laten afnemen. Veel op de spinningfiets gedaan.

De training;
Circuit A
1 minuut fietsen / 25 seconden (ongeveer 10 herhalingen) squat + press /25 seconden pull up
4 series
Fietsen lekker staan op de pedalen en de weerstand moest zo staan dat wel lekker de hartslag omhoog ging maar ook weer niet te hoog. Er zat immers maar 10 seconden tussen de oefeningen. Dus van de fiets afstappend moest men el meteen in staat zijn om aan de oefening te beginnen.

Circuit B
1 minuut fietsen/ 25 sec push up vorm / 25 seconden biceps curl
4 series

Circuit C
1 minuut fietsen / 25 seconden jump squat ( + gewicht) / 25 seconden sit up ( + gewicht)

Finale = 2 rondjes van alleen de krachtoefeningen, geen fietsen tussendoor.

De bewegende beelden volgen nog ;-)

Old Skool Spelen

Na een gedegen warming up hebben we de borstspieren (schouders/triceps) een pak slaag gegeven.
De bedoeling;
25 seconden zoveel mogelijk push ups
8 seconden om op de step te komen liggen waar je matje met een halter klaarstaat
25 seconden zoveel mogelijk herhalingen met de halter
8 seconden heeft nu het trainingsmaatje om klaar te liggen op de mat voor de push ups

Zo doorgaan tot beiden 4 setjes hebben gedaan!
 http://youtu.be/BPmFHYmX31Q

Daarna een Old Skool speeltuin waarbij ook de rugspieren heel veel aan bod komen. En tevens wat lekkere "breng de hartslag omhoog knallers" ;-)
In tweetallen aan de slag. Bij sommige onderdelen "samen strijden". Sommige onderdelen ff wedstrijdje tegen elkaar en bij sommige onderdelen elkaar afwisselen.
Elk onderdeel 2 minuten. 
1 - rope crawl / in-out push up in speedladder
2 - bandflippen
3 - jerrycan lift
4 - rope climb / mountainclimber
5 - hamerslaan
6 - burpee
7 - zakduwen heen en terug / 5 push ups - en opnieuw
http://youtu.be/nnW5PNhzG_o
http://youtu.be/JnOlHSws8QI
http://youtu.be/jyQVsxDlJP0
http://youtu.be/z_igpNm7TC0
http://youtu.be/j2foFJ8xLlo
http://youtu.be/A1dFY4RklsE

Super inzet!!

8 x 30 verrassing!!

Tijdens de warming up wisselden we touwtje springen (30s) af met stepoefeningen (30s).

De training bestond uit 8 oefeningen

1 alternate small/wide push up
2 alternate pike sit up
3 lunge + ball throw
4 TRX zwaaien over band
5 zakduwen
6 burpee
7 incline pull up
8 step walking push up

Twee oefeningen werden aan elkaar gekoppeld, bijvoorbeeld 1 en 2
Men deed dan oefening 1, 30 seconden zoveel mogelijk herhalingen en het aantal herhalingen schrijf je op. Daarna oefening 2, 30 seconden hetzelfde. Tussen de oefeningen zit ook 30 seconden.
Dan oefening 1 nogmaals en daarna oefening 2 nogmaals.
Zo waren ook oefening 3 en 4  /  5 en 6  /  7 en 8 aan elkaar gekoppeld.

Heb je alles gedaan en blijf je zitten met je blaadje met jouw scores. En dan komt de verrassing.

Bij elke oefening neem je de beste score. Dat was wat jij met een uiterste inspanning voor elkaar kreeg in 30 seconden. Stel nou dat je alle 8 oefeningen achter elkaar moet doen?
8 keer 30 seconden is 4 minuten. Dan is het toch een hele mooie uitdaging om alle 8 oefeningen achter elkaar te doen, bij elke oefening jouw beste score van aantal herhalingen te moeten uitvoeren en alles proberen onder de 5 minuten af te hebben?

Ja maar, zojuist hadden we telkens 30 seconden rust tussen de oefeningen? Wordt er vanuit de deelnemers gevraagd.... Mooie uitdaging toch? ;-)

http://youtu.be/pyBSOWlHbTQ
http://youtu.be/CUMy3JnL-BY
http://youtu.be/6d1HKCKrygU
http://youtu.be/6StH1TizfTU

En daarna gingen wat die hards nog ff verder met keihard trainen ;-)
http://youtu.be/rdymgDiiHlw

Back to Basics!

Ik heb genoten van deze les.

Na een hele rustige warming up, meer bedoeld om de gewrichten een beetje te smeren, de spieren een beetje te doorbloeden zonder zware grappen...
Was het tijd om de techniek goed door te lichten van de lunges achteruit met halter in de nek.
Eerst even wat tussenstappen doorgenomen om veilig de halter in en uit de nek te krijgen. Elke stap ( 30 seconden 2 keer per persoon) in tweetallen trainen zodat men
a - steeds warmer werd
b - goed op elkaar kon letten.
Daarna kwamen de push ups. De stap daarna was Lunges en Push Ups achter elkaar.
Volgende oefening erbij was de Squat + Press van een schijf. Eerst die oefening weer trainen en op elkaar letten, gevolegd door
Lunges-Push Ups-Squat + Schijf.
Op dezelfde manier kwamen er ook nog Medicine Ball Steplunges en Sit Ups (variaties) bij.
Dus uiteindelijk had men
Lunges-Push Ups-Squats-Med Ball Lunges en Sit Ups achter elkaar

Verschillende mogelijkheden qua zwaarte waren voorradig;
1 12,5 kilo halter -  push up op knieën - lage step - 5 kilo schijf - 3 kilo med ball - lichte sit up
2 17,5 kilo halter - push ups keuze knie/teen - hoge step - 10 kilo schijf - 6 kilo ball - sit up keuze
3 22,5 kilo halter - push ups tenen (evt small)- hoge step - 15/25 kilo schijf - 9 kilo ball - zware sit up


De allerlaatste ronde was "alles uit de kast", nergens meer inhouden en het hele circuit aangemoedigd worden door je trainingsmaatje.
Dan krijg je deze beelden.

http://youtu.be/vcHjCrgrGS8

En de sfeer bij Old Skool is altijd goed. Vlak na de training.

http://youtu.be/j9nnzXFNIJY

De 'Statische' Speeltuin Vrijdag/Zondag

Vrijdag 14 Februari (Valentijnsdag) hebben we van een toffe en pittige 'Speeltuin' training genoten.
De onderdelen waren;
1 Monkey Bar / Push Ups walk
2 Steunwalk op de brug / Klimmen + Crossover in het rek
3 Rekpush / Rekclimb (alleen op armkracht indien mogelijk)
4 Touwklimmen / Muurwalk
5 Touwzwaaien / Dippen.

Bij elk station heb je de afwisseling tussen de trekspieren en duwspieren van het bovenlijf.
Zo kan je dan constant door blijven werken. Elk station 2,5 minuut.
5 Onderdelen (of 10 als je rekening houdt met 2 opdrachten per onderdeel) voor de aanwezige 5 personen.
De hele leuke beelden;
  http://youtu.be/666lslJj0gY

Maar nu de Zondag training, waarin ik dezelfde onderdelen terug wilde laten komen. Daar komen echter 20 mensen!
De oplossing; met groepjes van 4 personen ga je op pad.
2 Mensen beginnen met "de speeltuin" bijvoorbeeld onderdeel 1 Monkey Bar / Push Ups walk.
1 Persoon start dan met de Monkey Bar en de ander met de Push Ups Walk en zo kunnen ze ook 2,5 minuut door blijven draaien.
De andere 2 personen doen een statische oefening, in dit geval de plank.
Aldus ben je 2,5 minuut heel actief bezig met de speeltuin en dan meteen wisselen, ben je 2,5 minuut de pijn aan het verbijten bij de statische oefening. Bij de oneven onderdelen was de statische oefening. plank. Bij de even onderdelen was de statische oefening muurzit.


http://youtu.be/PPToaS3y5S8
http://youtu.be/OVDNMUopSfA
http://youtu.be/M1gc6gFXAH0
http://youtu.be/iw-7r_VFjDQ

En uiteindelijk leidde deze training naar een hele hindernisbaan wanneer je de statische onderdelen weglaat. dan zag het er zo uit.
http://youtu.be/XDDW2m3qA8w
   

Eénbenig addertje onder het gras.

Toffe training in 3 tallen en het principe is als volgt;
Persoon 1 doet een kracht oefening voor 1 been
Persoon 2 doet een conditionele oefening
Persoon 3 doet een kracht oefening voor bovenlijf/core

Alle oefeningen duren net zolang totdat persoon 2 klaar is met de conditionele oefening.
Zondag was dat het plein zo snel mogelijk heen en weer sprinten (ff lekker buiten)
Maandag is dat 75 lunges op de bank. Wel een klein addertje onder het gras, men moet de conditionele oefening gaan uitvoeren nadat men net de krachtoefening voor 1 been heeft gedaan en dat voelt gek ;-)
Wat heel goed werkt is het feit dat de persoon van de conditionele oefening dat echt zo znel mogelijk wil doen want de anderen zijn van hem/haar afhankelijk.
Wanneer jouw team, van drie personen, alle oefeningen 2 keer heeft gedaan ( je dient natuurlijk beide benen getraind te hebben) ben je klaar met dat circuitje en heb je rust totdat all teams klaar zijn.
We hebben de teams opgedeeld zodat er hele fitten en minder fitten bij elkaar zijn en alle teams ongeveer even sterk.
Ook weer leuk om met personen te werken waar je normaal misschien niet mee werkt. Goed voor de algehele sfeer!

In de traditie van zondag liepen we weer 20 minuten uit zodat ik die kennis heb gebruikt tijdens de training van maandag. Beetje ingekort ;-)
De training van maandag;
Circuit 1
Walking lunges
Bankstel
TRX squat + pull

Circuit 2
Bulgarian split
Bankstel
Kettlebel swing

Circuit 3
Eén been touwtje springen
Bankstel
TRX steun met eventueel push up

Circuit 4
Diepe steplunge + weight push
Bankstel
TRX zwaaien

Circuit 5
Medicine ball lunges
Bankstel
Hamerslaan.

Hier de prachtige beelden van de zondag en de maandag training.
http://youtu.be/0tyPjZvbpRM
http://youtu.be/qiDwEnfjGJA
http://youtu.be/WYcz0_ecq28
http://youtu.be/blmhIlr_0NU
http://youtu.be/bOBJmWWxh1Y  

Bedankt weer!! 

Genieten!

Heerlijk de uit de gymzaal "geleende" turnmatten. Lekker zacht en veel mensen tegelijk een plekje.
De warming up in tweetallen. De ene persoon doet 30 seconden touwtje springen met verschillende vormen. De andere persoon doet een Core oefening op de mat. Het touwtje springen bouwt zich op in intensiviteit evenals de core oefeningen, totdat men na een klein kwartiertje warm genoeg is om te beginnen aan de kern van de training.

Door de hele zaal staan 4 rondjes met daarin 4 oefening uit. Aan de raamkant van de zaal liggen zwaardere materialen dan aan de muurkant van de zaal. Men kan zich dus zelf indelen bij de zwaardere dan wel lichtere opties.
In het midden van de zaal ligt nog steeds de turnmat met daarop 4 pushup variaties.
Bij ronde 1 & 2 zijn de vier oefeningen hetzelfde, namelijk;
1 Optrekken (eventueel triceps voor de gevorderden)
2 Squatzit + pull met elastieken
3 Sumo Pull met halter
4 Medicine Ball Squat
5 Is een push up variatie op de mat, deze is wel anders in ronde 1 en ronde 2
Elke oefening 45 seconden met 15 seconden rust tussen de oefeningen.

Bij ronde 3 & 4 worden ook wijzigingen aangebracht in de 4 oefeningen. Die wel dan weer twee rondes hetzelfde blijven;
1 Optrekken of Triceps
2 Boksen met elastieken
3 Squat + Press of weer Sumo Pull
4 Medicine Ball Lunges
5 Push up variatie.

En we sloten af met een fijne "Buiktabata"
Sit ups + Knie pull
Mountainclimber

http://youtu.be/Q6aJMDDUc5A
http://youtu.be/2u_2wJOOQ2I
http://youtu.be/XM6f7ViLHIQ 
http://youtu.be/e3CSNUa2PNk
http://youtu.be/qWi1pdDWNnc
http://youtu.be/KC2Gujzke3U

Bedankt weer, heb van jullie genoten!!