Cross Fit achtig

Ik vind dat altijd leuke trainingen en heb er nog een paar extra twists aan gegeven.
Bij Cross Fit zetten ze vaak een paar pittige oefeningen achter elkaar die men dan zo snel mogelijk dient af te leggen.
De daadwerkelijke echte inspanning duurt dan soms maar 10 minuten maar daarvoor hebben ze dan meestal wel geoefend op de juiste techniek van de oefeningen die, in het circuit, gaan komen.


http://youtu.be/CeCBNhRVGQA
Bij Old Skool houden we zeer van samenwerken, partneroefeningen. In de warming up gebruikten we touwtje springen en wisselden dat af met medicineball overgooien, waarbij we alvast het accent legden op de te trainen spiergroepen.
Daarna gingen we verder met de techniek van de te komen oefeningen, weer afgewisseld met touwtje springen. Ook techniekoefeningen kunnen zeer goed als warming up gebruikt worden.

De 3 oefeningen die we achter elkaar hebben gezet zijn;  halter forward lunges/small push up/v up
Bij Cross Fit moet men 'gewoon' zoveel herhalingen doen, zo snel mogelijk klaar zijn. Jantje kan dan veel eerder klaar zijn dan Marietje.
Ik geef daar graag een twist aan zodat, bij Old Skool, iedereen ongeveer in dezelfde tijd klaar is.
Neem eerst de lunge. Iedereen kreeg 30 seconden om zoveel mogelijk (zeer nette) herhalingen uit te voeren en dat aantal moest men onthouden. Zo ook van de push up en de v up.
Dus zeer snelle Jantje heeft bijvoorbeeld 15 lunges gedaan en wat langzamer Marietje 10 lunges in 30 seconden. Jantje ook 15 push ups en 15 v ups en Marietje van alles 10.

De kern van de training gaat dan als volgt.
Die 3 oefeningen achter elkaar, daar heeft iedereen 1,5 minuut over gedaan in totaal.
Nu krijgen ze allemaal 2,5 minuut om die 3 oefeningen af te krijgen en dan moeten ze weer opnieuw beginnen. En dat herhaalt zich 8 keer (totaal 20 minuten)
In het begin is men daadwerkelijk allemaal in 1,5 minuut klaar en heeft men dus een volle minuut rust. Maar de vermoeidheid gaat toeslaan en de rust wordt steeds korter en de workout intensiever.
http://youtu.be/yg-mCdg7Xvg
http://youtu.be/mDSlI2dtxG0
En wanneer blijkt dat men heel gemakkelijk door de oefeningen blijft fluiten dan geef ik bepaalde personen bijvoorbeeld elke oefening 2 herhalingen erbij ;-) .

Benen, billen, buik, borst, triceps en zelfs rug (telkens halter in je nek leggen) 'klaagden' de deelnemers over spierpijn ;-)

De beelden