Billen en bovenbenen

Het hebben van "mooie" billen en benen is toch wel iets "groots" in onze cultuur (te groot is ook weer niet mooi ;-).
In deze eerste instructie video vertel ik wat over goede oefeningen voor het trainen van de bovenbenen en de billen.
Doe per oefening 15 herhalingen en neem geen lange rust.
Voorbeeld 15 herhalingen van kniebuigen, gevolgd door één minuut rust.
Zorg dat de 15 herhalingen van de oefening die jij uitvoert behoorlijk pittig zijn, te makkelijk hoeft je lichaam zich niet aan te passen en strakker te worden.
Nog mooier zou zijn (en nu nemen we een wat uitdagender beenoefening)
set 1 - 15 herhalingen Bulgarian Split ( linker been + rechter been daarna rust)
1 minuut sit ups of touwtje springen (zodat je beenspieren wel wat rust krijgen maar jij als geheel bezig blijft en dus meer calorieën per training verbrandt)
set 2 - 15 herhalingen Bulgarian Split
1 minuut sit ups
set 3 - 15 herhalingen Bulgarian Split
1 minuut sit ups

Zo zou een mooi schema zijn;
A - Bulgarian Split / met een duo oefening (zoals bv sit ups)  3 setjes
B - Walking lunges (30 stappen, 15 per been)/ met duo oefening  3 setjes
C - Diepe Squats / met duo oefening  3 setjes

Eventueel gevolgd door een stukje hardlopen van 20 minuten zodat je in totaal zo'n 45 minuten bezig bent.
Herhaal dit zeker 2 keer per week (max 3 keer), met een paar dagen ertussen (andere sportactiviteiten kunnen gewoon doorgaan)

Succes, voor vragen kun je terecht bij
oldskooldenhaag@gmail.com

De beelden;
http://youtu.be/ByISmfLjGh0

Duo Score

Vandaag was het format;
-7 oefeningen, elke oefening duurt 1 minuut en per oefening probeer je zoveel mogelijk herhalingen te halen.
Als rustperiode tussen de oefeningen ook 1 minuut. 
-Werken in tweetallen. Waarvan één hele fitte en één wat minder fitte. Men werkt naast elkaar en tegelijkertijd.
- Stel de fitte haalt 30 herhalingen in één minuut en de minder fitte 20. Dan hebben ze voor die oefening een gecombineerde score van 50. Aan het eind van de reeks van 7 oefeningen tellen ze de gecombineerde 7 scores bij elkaar op en komt er een eindscore. Het tweetal met de hoogste score wint.

De 7 oefeningen;
1 stepsquat met halter press
2 zakduwen
3 kastjump + push up
4 optrekken aan touw
5 bandjump hoog
6 burpee + lage band jump
7 ringzwaaien

Bij de meeste oefeningen heb je ook makkelijker opties. Bijvoorbeeld mensen die niet met twee voeten tegelijk op de band durven springen stappen er met 1 voet op. De makkelijke opties zijn natuurlijk ook lichter en daardoor makkelijker vol te houden. Zo gebeurt het wel soms dat men met het kiezen van de makkelijke optie tot een hoge score komt. Ik ga er altijd vanuit dat men eerst de moeilijkste optie kiest!

Na de eerste ronde had iedereen drie minuten rust.
Gevolgd door de tweede ronde.
Erg zwaar (vooral psychisch) maar zeker het proberen waard om jezelf de tweede ronde te verbeteren t.o.v. de eerste ronde. Uiteindelijk mocht men dan de hoogste scores van die twee rondes bij elkaar optellen tot de winnende totaal score.

Het uiteindelijk winnende koppel bleek Nelly ( logisch ;-) en Tom (wie is dat?)
Met een speciale vermelding voor Mark die alleen werkte en, in zijn eentje al, voor een immens hoge score zorgde!
Nog een specialere  (geen bestaand woord ;-) vermelding voor iedereen die zich zo optimaal heeft ingezet.
Bedankt!!

De beelden
http://youtu.be/zD6ERgjxVAc
http://youtu.be/EunQhlIjdEU
http://youtu.be/Mki17O3oDtY
http://youtu.be/v5Tftyd3Boc

Groetjes ;-)   

Kracht en Spieropbouw

Spieren vandaag in een heel simpel format.

Omdat ik wist dat het format van de training heel eenvoudig zou worden dacht ik; nog even wat van de warming up maken.
De warming up deden we gezamenlijk, opgesteld in een mooi rondje. Ik startte dan een beweging en die beweging verspreidde zich dan als een "wave" door de cirkel. Pas wanneer de wave jou had bereikt zette jij die beweging in. Kwam de wave dan weer bij mij, zette ik weer een nieuwe beweging in.

Om de hartslag nog even flink op gang te krijgen deden we de laatste 5 minuten van de warming up allen tegelijk en begonnen we met 10 jumpin jacks met enkel touch. Daarna 20 mountain climbers. Dan begonnen we weer opnieuw met de 10 jjs en met de 20 mc er achteraan.
Dan een nieuwe beweging toevoegen = 10 burpees. Meteen gevolgd door weer vanaf het begin beginnen.
JJ + MC + Burpee
Als laatste nog 20 hoge kneelifts erbij en dan tot slot helemaal van het begin
JJ + MC + Burpee + Kneelifts

Warm.

Vanaf dit moment alleen nog kracht en spieropbouw.
Het format;
De helft van de groep gaat aan de slag met de Bulgarian Split. Een beenoefening die ook enorm goed werkt voor je bilspieren!
30 seconden je ene been/ 10 seconden om te wisselen/ 30 seconden je andere been. 30 seconden rust en zo 5 series. De uitvoering moest perfect en je aantal herhalingen tussen de 10 en 15 in 30 seconden!
Wanneer jij de 10 niet haalde moest je een lichtere stang ( of geen stang) nemen. Wanneer jij er te makkelijk 15 haalde dan een zwaardere stang.
De andere helft van de groep deed ondertussen het bovenlijf met pull up en push up.
30 seconden pull up/ 10 seconden om te wisselen/ 30 seconden push up. 30 seconden rust en zo ook 5 series.
Voor de pull ups en push ups waren lichtere en zwaardere opties mogelijk.

Ongeveer 10 minuten hard werken

Na 5 series allemaal rusten en dan wisselen. De benen doen nu bovenlichaam en omgekeerd.
Weer 10 minuten hard werken.

Tot slot (na de rust ;-) wisselen we weer terug maar dan hoef je geen 5 series maar nog maar 2 series. 
En dan één opdracht; proberen meer dan 15 herhalingen te halen! ;-)

De beelden.
http://youtu.be/qyL8KU_B1LQ
http://youtu.be/3CY4kCA8rvo
http://youtu.be/PMscJzYG88k

Tot slot nog lekker de buikspieren gezamenlijk aanpakken en klaar is Kees...eigenlijk niet alleen Kees maar iedereen.   

De dags des inschrijvens.

Bijna iedereen had zich netjes ingeschreven. Heerlijk om precies te weten hoeveel mensen er komen zodat ik precies op dat aantal de training kan afstemmen. Tevens de groep nooit groter dan 20, wat al veel is.
Vooruit vandaag waren er 21 fanatiekelingen ;-)

Zo'n grote groep vraagt om een "andere" opzet van de training dan wanneer je met 10 mensen bent.
Simpeler, meer mensen dezelfde oefening. Je kan niet iedereen een andere oefening laten doen aangezien ik dan al 20 verschillende oefeningen moet uitleggen en men bij de laatste oefening allang niet meer weet wat de eerste was. Simpel kan overigens prima en heel pittig zijn ;-).
Wel creatief zijn en leuke dingen blijven veranderen aan je "format" zodat men niet elke week hetzelfde doet.

Vandaag eerst even met de hele groep "alles losgooien" . Armen draaien, knieën optrekken etc.
Daarna werkten we in 2-tallen. Persoon 1 deed 30 seconden een core oefening op een matje en persoon 2 30 seconden een oefening zoals squats of lunges. Daarna wisselen totdat je allebei 2 keer dezelfde oefening hebt gedaan. Dit waren overigens geen al te pittige oefeningen, meer verder opwarmen.
Wel leuk (althans vind ik) is, de deelnemers van partner te laten wisselen nadat de combi oefening klaar is. Even je nieuwe partner de hand geven en voorstellen en weer trainen.
Bij Old Skool staat een "fijne omgang onderling" voorop!

Zo men was goed warm!

Nu gingen we verder in 3-tallen. Daar kwam het wel heel mooi uit dat we met 21 mensen in totaal waren ;-)
A-
Persoon 1
Squat tot de step met press van de schijf (10 of 5 kilo)
Persoon 2
Onderste gedeelte van de burpee, voeten op gladde doekjes (met of zonder push up)
Persoon 3
Rust en moedigt de andere twee aan.
  http://youtu.be/PwV6K6irueE

30 seconden per oefening / 10 seconden om te wisselen / 3 rondjes.
Ik heb gemerkt dat het format samenwerken erg goed werkt! Wanneer er 1 persoon staat aan te moedigen, werken de anderen net wat harder door. Men geeft minder snel op en haalt zo meer uit de training. Tevens weet iedereen dat er een rustmoment aankomt.

B-
Persoon 1
Lunges op de step met press van de schijf
Persoon 2
Moutainclimber op doekjes
Persoon 3
Rust
http://youtu.be/E2UXsvnwHrY
C-
Omdat ik al wist dat ik naar een finale toe wilde werken waar geen rust meer zou zijn maar iedereen aan het werk zou zijn, wist ik ook dat ik in deze serie niet weer de step en de doekjes kon gebruiken. Want dan zou ik bij de finale in de knoop komen, immers zouden dan telkens 2 mensen op de steps of doekjes moeten. De derde persoon zou dus iets anders moeten doen wat toch lekker kracht/conditioneel zou zijn.
Ik heb gekozen voor;
Persoon 1
Jumpin Jack met enkel touch (eerst met zij allen deze oefening doorgenomen)
Persoon 2
Bovenste gedeelte van de burpee (zonder sprong)
Persoon 3
Rust
http://youtu.be/nRAC3sqRSbQ

Nu was men erg warm ;-) en konden we de inspanning nog verder opvoeren.

D-  Oefeningen 30 seconden echter maar 1 rondje
Zoals gezegd, de rust valt weg. Alle drie de mensen zijn aan het werk.
Persoon 1
squat met de press van de schijf
Persoon 2
Burpee, onderste gedeelte op doekjes
Persoon 3
Jumpin Kack met enkel touch
http://youtu.be/Xl7dYbf1zcA

E- Oefeningen 30 seconden , 1 rondje
Persoon 1
Lunges met press van de schijf
Persoon 2
Mountainclimber op doekjes
Persoon 3
Bovenste gedeelte van de burpees
 http://youtu.be/MK4DOHsoNYM

En dan tatatatatatata, de finale. Alle 6 oefeningen achter elkaar zonder rust.
Om het beter te kunnen onthouden had ik het "ezelsbruggetje" ingebouwd dat het eerste gedeelte is met twee voeten ( squat - onderste gedeelte burpee) en de start van de tweede ronde is met 1 voet (lunges - mountainclimber). Daarnaast had ik ze per drietal even goed de tijde gegeven om zeker te zijn van de volgorde van de 6 oefeningen en hoe ze zouden doordraaien.
1 Squat + press
2 Onderste gedeelte burpee op doekjes
3 JJ + enkel touch
4 Lunges + press
5 Mountainclimber op doekjes
6 Bovenste gedeelte burpee
http://youtu.be/VIyBMMB07X4

Ik vond de inzet super en ben heel blij met het verloop van de training, bedankt!!

25 jumpsquats/50 steplunges achter/burpee + jump/ 50 steplunges zij

We zaten nog een beetje in de sfeer van de circuits op tijd, zodoende deze week meer van "hetzelfde" ;-)
De eindvorm van deze training was;
25 squat jumps met een 12,5 kilo halter in de nek
50 achterwaartse step lunges
Burpees van blauwe lijn naar blauwe lijn heen en terug
50 zijwaartse step lunges met het aantikken (met de hand) van de step.

Naar deze eindvorm hebben we opgebouwd, wat op zichzelf al een zware training opleverde.
Natuurlijk eerst een goede en op de training gerichte warming up. Men werkte in tweetallen.

Na de warming up deed de ene helft van het tweetal (groep 1) 30 seconden een zo perfect mogelijke jump squat. De andere helft van het tweetal (groep 2) had de taak om goed op de houding van groep 1 te letten, corrigeren indien nodig en aanwijzingen geven. Ik heb ook vooral gehamerd op de diepte van de squat, zodat men niet kon smokkelen......Moeilijk overigens, mensen niet smokkelen hahaha.
Tot beide groepen 3 keer zijn geweest. 

Na de squats kwamen de achterwarrtse steplunges
Groep 1 30 seconden
Groep 2 30 seconden
Tot beide groepen weer 3 keer zijn geweest.

Dan het eerste echt pittige punt van de training. De jump squats en lunges zo snel mogelijk achter elkaar. Achter elkaar 25 jump squats en 50 lunges op tijd!!
Eerst groep 1, groep 2 aanmoedigen en aanwijzingen geven
Dan groep 2

Vervolg van de training de burpees met sprong vooruit
Groep 1 30 seconden
Groep 2 30 seconden
Beide groepen weer 3 keer.

Zijwaartse steplunges + aantikken van de step.
Groep 1 30 seconden
Groep 2 30 seconden
Beide groepen 3 keer.

Het tweede zware moment van de les.
Burpees heen en terug gevolgd door 50 zijwaartse lunges, zo snel mogelijk achter elkaar.  
Groep 1
Groep 2

En dan de eindvorm; alle 4 de oefeningen zo snel mogelijk achter elkaar!!
Met nogmaals duidelijk aangegeven dat men heel goed op elkaars uitvoering moet letten, zodat die optimaal is.  Blijft lastig om dat helemaal te laten lukken maar vooruit....;-)
Sommigen waren ondertussen al zo moe dat de squats werden gedaan zonder halter (veiligheid staat voorop!) en de lunges op een lage step.

Wat beelden van het eindcircuit.
 http://youtu.be/iUoQBlJy0fk
http://youtu.be/lyf7aoAs3Tk

Speciale vermelding voor de dinsdag groep 18 uur. Geen wind, de zon scheen volop, pittig hoor! Maar eigenlijk bleek/was het voor iedereen pittig ;-) 

Old Skool/ Cross Fit/ 300 Workout

Deze week houden we ons bezig met een, vind ik althans, hele leuke workout.
Pittig en uiteindelijk kan je een tijd neerzetten zodat je in de toekomst eventuele vooruitgang kan zien.

Ga ik het nog maar eens duidelijk zeggen: Belangrijker dan je snelheid is de uitvoering van de oefeningen. Alles met een zo perfect mogelijke techniek en gaan voor de zwaarst mogelijke optie!

Het voorbeeld is al gebruikt: Ben jij een sterk persoon die gehele push ups (op de tenen, borst naar de grond en armen weer strekken) kan dan moet je die ook doen. Dan kan je dat setje niet in 1 keer volhouden, jammer dan, neem je rust en ga je weer verder.
Helaas gaat men vaak afraffelen wanneer er "getimed" wordt. Uiteindelijk hou je daarmee jezelf voor de gek. je kan alleen vooruitgang zien wanneer je alles perfect uitvoert. Doe je dat de volgende keer weer maar heb je minder rust nodig, dan ga je vooruit!

De oefeningen;
1Touwtje springen
2Gewichtheffen tot schouder
3Mountainclimber
4Gewichtdrukken, met squat, vanaf schouder
5Push up
6Suat jumps vanaf de step.

De training verliep

Oefening 1 35 seconden
Rust 25 seconden
Oefening 2 35 seconden
3 series

Best aardig wat rust tussendoor omdat ik de deelnemers niet wilde uitputten maar heel goed warm krijgen, lekker trainen en daarnaast de techniek van de oefeningen goed doorkrijgen!!

Oef 3
Oef 4
3 series
 
Oef 5
Oef 6
3 series

http://youtu.be/n_SjpJ92L3w
http://youtu.be/3VL4d-sxxJc
http://youtu.be/T5sxgXp-fAM
http://youtu.be/TXsR_wfFgjo

Uiteindelijk, waar alles om draaide, de 300 serie. Alles achter elkaar, met zo min mogelijk rust, zo snel mogelijk maar netjes in de eerste plaats!!
100 touwtjesprongen 
25 gewichtheffen
100 mountainclimbers
25 gewichtdrukken
25 push ups
25 squat jumps

Mooie beelden:
http://youtu.be/xb5iIucy4Yw

Top inzet!! 
 




 

De Alpe d'Huzes Uitdaging

Heyyy luitjes met sportieve instelling!

Ikzelf heb zondag 2 juni jongstleden als heel fijn en inspirerend ervaren! Om geld voor het kankerfonds in te zamelen hadden we in de Puinduinen (nabij Kijkduin) en op locatie bij Old Skool een pittige sportieve uitdaging klaarstaan.
De deelnemers die deze uitdaging aan wilden gaan zorgden ervoor dat zij "gesponsord" werden zodat het belangrijkste doel, geld inzamelen voor het kankerfonds, behaald werd.
Het zonnige weer heeft ze in ieder geval flink op weg geholpen maar daarnaast moest men de uitdaging toch echt zelf overwinnen.
Domien heeft de deelnemers een zeer geslaagde training voorgeschoteld in de Puinduinen. Helaas zijn hier geen beelden van.
Moe maar zeer voldaan kwam men bij Old Skool terug om van een al gereedstaande lunch te genieten. Tijdens de lunch bleek vanuit de verhalen dat iedereen enorm enthousiast was over de les in de natuur van Domien en meermalen werd geopperd dat men vaker op deze manier zou willen trainen.
Dat zit "in de pen". Wordt aan gewerkt! De gedachte is om ook een les aan te bieden op zaterdag, bijvoorbeeld op locatie in de Puinduinen. Daarover later meer.
Voor nu, van mezelf en de deelnemers, Domien enorm bedankt!

Nadat we ruim een uur gezellig in het zonnetje hebben zitten lunchen was het tijd om de uitdaging opnieuw aan te gaan. 

Omdat men in de Puinduinen veel aan de conditie had gewerkt dacht ik bij Old Skool (buiten op het plein) een goede mix aan te bieden in de vorm van "sterkste man/vrouw" onderdelen. Kracht!

Nadat we een zeer gedegen warming up hadden gedaan, gericht op het uitvoeren van explosieve en pittige krachtsinspanning ging men in tweetallen met pen en papier "op pad" om 8 onderdelen uit te voeren.
De bedoeling was dat persoon 1 het onderdeel 60 seconden lang zichzelf zo maximaal mogelijk uit de naad werkte om zoveel mogelijk herhalingen te realiseren. Persoon 2 moedigde aan en telde het aantal herhalingen. Daarna de beurt aan persoon 2.
Elke onderdeel werd door iedereen 1 keer uitgevoerd, totdat men allemaal 8 onderdelen had gehad.
Daarna de tweede ronde met de mogelijkheid zichzelf te verbeteren.
Na de eerdere training in de Puinduinen en de uiterste krachtsinspanning in de eerste ronde bleek dat "heftig". Maar petje af voor de deelnemers, men ging er enorm voor!

De onderdelen;
1 - band flippen  ( 80 of 120 kilo)
2 - buikspieroefening met 5 kilo medicine ball
3 - zandzakrennen + burpee
4 - gewicht tillen ( 15 of 25 kilo)
5 - farmers walk ( 35 of 55 kilo)
6 - steplunges ( 15 of 25 kilo)
7 - pull ups
8 - push ups

De beelden; (zitten ook wat beelden van maandag bij aangezien we dezelfde training deden)
http://youtu.be/awLHvoxhRPM
http://youtu.be/nTuaMJAr6rY
http://youtu.be/h5qVF-wZWOs
http://youtu.be/N47kpIO_0Jc
http://youtu.be/8ZIQylQSEWI
http://youtu.be/2FOrQ0hC41s
http://youtu.be/zmF_55G0yE4
http://youtu.be/0P_boybMCZ0
http://youtu.be/0KsbojYwVBY
http://youtu.be/626z2oDxKqg
http://youtu.be/nfNSUuX6ZrU
http://youtu.be/tPBUC1LZkeI         

Iedereen enorm bedankt voor de inzet, een zeer geslaagde dag!

Veel plezier