Kracht en Spieropbouw

Spieren vandaag in een heel simpel format.

Omdat ik wist dat het format van de training heel eenvoudig zou worden dacht ik; nog even wat van de warming up maken.
De warming up deden we gezamenlijk, opgesteld in een mooi rondje. Ik startte dan een beweging en die beweging verspreidde zich dan als een "wave" door de cirkel. Pas wanneer de wave jou had bereikt zette jij die beweging in. Kwam de wave dan weer bij mij, zette ik weer een nieuwe beweging in.

Om de hartslag nog even flink op gang te krijgen deden we de laatste 5 minuten van de warming up allen tegelijk en begonnen we met 10 jumpin jacks met enkel touch. Daarna 20 mountain climbers. Dan begonnen we weer opnieuw met de 10 jjs en met de 20 mc er achteraan.
Dan een nieuwe beweging toevoegen = 10 burpees. Meteen gevolgd door weer vanaf het begin beginnen.
JJ + MC + Burpee
Als laatste nog 20 hoge kneelifts erbij en dan tot slot helemaal van het begin
JJ + MC + Burpee + Kneelifts

Warm.

Vanaf dit moment alleen nog kracht en spieropbouw.
Het format;
De helft van de groep gaat aan de slag met de Bulgarian Split. Een beenoefening die ook enorm goed werkt voor je bilspieren!
30 seconden je ene been/ 10 seconden om te wisselen/ 30 seconden je andere been. 30 seconden rust en zo 5 series. De uitvoering moest perfect en je aantal herhalingen tussen de 10 en 15 in 30 seconden!
Wanneer jij de 10 niet haalde moest je een lichtere stang ( of geen stang) nemen. Wanneer jij er te makkelijk 15 haalde dan een zwaardere stang.
De andere helft van de groep deed ondertussen het bovenlijf met pull up en push up.
30 seconden pull up/ 10 seconden om te wisselen/ 30 seconden push up. 30 seconden rust en zo ook 5 series.
Voor de pull ups en push ups waren lichtere en zwaardere opties mogelijk.

Ongeveer 10 minuten hard werken

Na 5 series allemaal rusten en dan wisselen. De benen doen nu bovenlichaam en omgekeerd.
Weer 10 minuten hard werken.

Tot slot (na de rust ;-) wisselen we weer terug maar dan hoef je geen 5 series maar nog maar 2 series. 
En dan één opdracht; proberen meer dan 15 herhalingen te halen! ;-)

De beelden.
http://youtu.be/qyL8KU_B1LQ
http://youtu.be/3CY4kCA8rvo
http://youtu.be/PMscJzYG88k

Tot slot nog lekker de buikspieren gezamenlijk aanpakken en klaar is Kees...eigenlijk niet alleen Kees maar iedereen.