De Squat 30-01-2013

Deelnemers; heel veel ;-)))

Ik zie de squat als één van dè basisbewegingen van de fitness, misschien wel de belangrijkste.
De juiste uitvoering is (zoals bij alle oefeningen) van optimaal belang! Het is een fantastische oefening waarbij je de grootste spiergroepen van je lichaam aanspreekt. maar slecht uitgevoerd ook een gevaarlijke oefening.
De training had ik zo ingedeeld;

Squat                40'                         Stepoefening     40'                        mat/bal oefening  40'
(met gewicht naar keuze)      (conditioneel, telkens wisselend)        (core, telkens wisselend)

De squat bleef dus de gehele training erin zitten.
Dezelfde stepoefening deed men 3 keer, evenals de oefening op de mat.
Daarna even rust en dan vertelde ik wat de volgende step- en matoefeningen zouden worden. Die oefeningen kwamen dan ook weer 3 keer terug.

Even een uitgeschreven voorbeeld;
squat - lunges op step - crunches op de mat  = ronde 1
squat- lunges - crunches = ronde 2
squat - lunges - crunches = ronde 3
Dan even rust en leg ik nieuwe oefeningen voor de step en mat uit.

Dus elke keer, de gehele les kwam de squat weer terug. Had ik heel veel tijd en mogelijkheden om de schoonheidsfoutjes eruit te halen. En hopelijk doet men vanaf nu de squat altijd veilig en netjes!

tatatatatatatata de beelden!!

 http://youtu.be/T99muZudY88
 http://youtu.be/Rqq8ilFL29o
 http://youtu.be/DPgCDuOm03U
 http://youtu.be/D0vDmv-GJ7w
 http://youtu.be/rPKRA6zaLHA
 http://youtu.be/E8oHDgDsrh0
 http://youtu.be/7ENF0_i1HIQ
 http://youtu.be/V0SWvIfYnDo
 http://youtu.be/vKQ9WMFUJXs
 http://youtu.be/a8z_bwv6034
 http://youtu.be/yMLEagK-vOA

Succes !

3 op een rij zondag 20-01-2013

Laten we nou eens de warming up op de muziek gedaan hebben. Niet teveel verschillende en simpele bewegingen maar (misschien daardoor) wel pittig.
- What a feeling
Op dit nummer begonnen we met wat "losmaakoefeningen" en hele rustige lunges.
- Dancing on the ceiling
We gingen over naar joggen op de plaats, hakken/ billen, jumpin jacks en op elk refrein kneelifts.
- Maniac
Muziektempo omhoog en vooral squats en op de refreinen mountainclimbers (met push ups op de muzieksolo ;-)

Yep, iedereen was goed opgewarmd en de spullen had ik (maar dat is normaal ;-) al klaarstaan.

Halters                                     Matje + Ball                               Steps
Biceps Curll                            Abdominal hold + zijwaarts tik     Dippen     = serie 1
Rug (row)                              Abdominal hold + triceps              Push ups  = serie 2
Schouder press                      Sit ups                                         Lunges      = serie 3
Thruster                                 Push up or Plank                          Jump Suats  serie 4

60 seconden werken 20 seconden om door te stromen en 2 rondjes per serie.

Verschillende gewichten aan de halters
Verschillende gewichten medicine ballen
Verschillende mogelijkheden om bepaalde oefeningen uit te voeren
-bv push ups met voeten op de step of voeten/knieën op de grond
-sit ups met ball op de borst (gewicht werkt je tegen) of het gewicht van de ball je juist laten helpen.

Zo kon iedereen goed meekomen.
En ik heb nog genoeg te doen met ervoor te zorgen dat de deelnemers de oefeningen zo goed mogelijk uitvoeren. Dat gaat nog lang niet vlekkeloss maar zal zeker komen!

 http://youtu.be/xJ8l1DrE8z4
 http://youtu.be/BVMU4OyYbms
 http://youtu.be/ijYXB0lMGLQ
 http://youtu.be/A4n85sF-xgY
 http://youtu.be/x82FkgXP5DU
 http://youtu.be/UJBQDdFeEh8
 http://youtu.be/i1QXZYRF39U

Goed, het was wel al 5 minuten over 11... dus hadden we nog net wat tijd over ;-) om 5 pittige minuutjes te trainen. Twee oefeningen afwisselen die allebei veel belasting op je core (maar ook schouders, borst, triceps) geven.
Systeem; persoon 1 doet 15 seconden zo snel mogelijk de mountainclimber en persoon 2 doet de plank (voorligsteun) op de medicineball, indien mogelijk ook met de knie om en om de elleboog aantikken. 10 Seconden wisseltijd tussen de oefeningen en dat 5 rondjes in totaal.

 http://youtu.be/lPQk_9wZpo4
 http://youtu.be/_pvHNy2uI60

Goede inzet, goede dynamiek onderling. Heerlijk, bedankt ;-)

Samen Alleen 18-01-2013

Als warming up wisselden we 30 seconden touwtje springen af met 30 seconden oefeningen op de step. Bij grote groepen maak je tweetallen en terwijl de ene persoon touwtje springt doet de ander de stepoefening.

Daarna wel een leuk systeem, al zeg ik het zelf.

Tweetallen.
Elk "station" heeft twee oefeningen.
Persoon 1 doet bv 45 seconden dippen en persoon twee step ups. Dan 15 seconden om te wisselen onderling. Dan heb je beide oefeningen van dat station gedaan en komt iedereen naar het midden voor een gezamelijke buikoefening, die 60 seconden duurt.
Liefst buikspieroefeningen die je met de hele groep doet, bv achterover zitten en een medicineball doorgeven. Of allemaal op de rug liggen (juiste houding) en dan een "wave"maken met de benen. Echter "in je tweetal" kan ook.
Daarna ga je weer terug naar "jouw" station en doe je beide oefeningen nogmaals.
Dan geen buik maar door naar het volgende station.

Voorbeeld helemaal uitgeschreven
1
TRX push ups  45"
Sit-stand ups    45"
Gezamelijk buikspieren 60"
TRX push up
Sit-stand up

2 Dippen
  Step ups

3 Biceps Curl
  Front raise hold

4 Bulgarian Split
  Ball lunges

5 Step Squat
  Hands walk (or hold)

6 Row pull ups
  Triceps TRX
 http://youtu.be/CkTCWryOKh8
 http://youtu.be/JSYGgtrz8Lc
 http://youtu.be/zk0J_z5piBs
 http://youtu.be/-2-KO8qvLc0

En even elkaar nog mega pesten aan het eind met de ondertussen al fameuze "Bison Kit" oefening ;-)

AUWbdominals

Dan heb je een pittige warming up gehad, het hele lichaam getraind in pyramide stijl...nog net wat tijd over voor de buikspieren...
Tweetallen
6 oefeningen, elke oefening duurt 30 seconden en daarna voert de andere persoon de oefening uit en heb jji een ondersteunende functie.
Dat is wel lekker, even 30 seconden werken en dan weer rust terwijl je assissteert.
Maar dan.... alle 6 oefeningen achter elkaar en precies een gemene als laatste ;-)

1 sit up + ball throw vanaf de grond
2 benen gooien (smijten, links en rechts mag ook)
3 achterover zitten + ball beide zijden tikken en teruggooien
4 knieën naar de borst trekken
5 achterover zitten en gooien vanuit je nek
6 schommelen (lijm tussen ellebogen en benen, die mogen niet los van elkaar)

En dan ziet het, ook bij fitte mensen, er zo uit!

 http://youtu.be/HLsjXf1Q6KE

Klasse ;-)

De Pyramide 15-01-2013

Natuurlijk altijd eerst een goede warming up, dat hoef ik eigenlijk niet te zeggen ;-)
Alleen die film ik nooit want ik doe zelf mee. jaaa, de warming up kan ik nog wel aan maar de rest is veeeel te zwaar voor mij, kan ik lekker filmen!

De Pyramide!

Principe  15-15-30-15-45-15-30-15-15-15
15 seconden de oefening
15 seconden rust
30 seconden dezelfde oefening
15 seconden rust
45 seconden oefening
15 seconden rust
30 seconden 0efening
15 seconden rust
15 seconden oefening
rust

De oefeningen die we deden

1 Push up
2 Mountainclimber
3 Pull up
4 Jump squats
5 Abdominal crunches
6 Front rase (statisch gewicht)

De beelden;
 http://youtu.be/dk4a4S1KmH4
 http://youtu.be/ikiTCK4mdNg
 http://youtu.be/6mkoiAugHzI
 http://youtu.be/kUH7CPlHFS8
 http://youtu.be/ORRj4nTDgCc

En met wat abdominal training tot slot was het weer een geslaagde training!!

eerste in de nieuwe Old Skool

Eerste training in de "nieuwbouw" zit erop en ik ben blij.
Ga me hier nu al thuisvoelen, hoewel er nog genoeg te doen is.

In de warming up wisselden we touwtje springen af met oefeningen waarbij je de step en tevens de medicineball gebruikte. Pittig voor je coördinatie (ook) omdat je voeten heel iets anders doen dan je handen.
Gelukkig is het (bijna) zonder noemenswaardige ongelukken gelukt ;-)

Bij de kern van de training deden we telkens 2 oefeningen afwisselen en dat 3 series

45 ' / 15 rust / 45' - 3 series

banklunges met ball  / mountainclimber
uitvalspas (lunge)  / spinnen (berg op sprinten)
row of pull up  / push up (op bal of niet)
schoulder press/ muurzit met schijf
 http://youtu.be/B_DLpFgqeA8
 http://youtu.be/73-mLrmMyfM
http://youtu.be/nUmu2_17JJA
 http://youtu.be/kNwYbnCDH1E
 http://youtu.be/F53DQ2aAZ0U

 http://youtu.be/7TWoazC_CPg
 http://youtu.be/8VCuQgQ3gSA

Nog even een pittig step/ball blokje daarna met de ochtendgroep en vergeet vooral ook de extra buikspieroefeningen niet die we in de ochtend en tevens in de avond hebben gedaan. Pff moest ik toch wel een paar keer opgeven hahaha

Succes

abdominal + wandrek workout / begin jan. 2013

"ABDOMINAL WORKOUT"

Het principe van deze "buikspiertraining" was; elke oefening die direct bedoeld was voor je buikspieren deed je samen met een partner, 30 seconden lang.
Daarna had je maar 10 seconden om klaar te gaan staan voor een oefening die je alleen moest doen.
Dat deed je 3 keer voordat je verder ging naar de volgnede serie oefeningen.

In ronde 2 bleven alle buikspieroefeningen hetzelfde maar de (solo) oefening die daaraan gekoppeld zat veranderde

Buik                                                                                             ronde 1       ronde 2                  
achterover zitten - bal naar elkaar zijwaarts gooien 30' / rust 10'/ Ball lunges - Ball squat  30'
sit up en de ball overgooien vanaf de grond                                 squat + press - schoulder press
achterover zitten - bal voorwaarts overgooien (vanuit nek)           mountaincimber - squat jumps

 http://youtu.be/PDu-sdHLbzs
http://youtu.be/LmDZMAJw-bI
http://youtu.be/p3GS4u_czIA

"WANDREK WORKOUT"

Voorlopig de laatste training in de gymzaal en dus de laatste mogelijkheid om de wandrekken te gebruiken.
Tja, veel wandrekken dus in de laatste training. Telkens afwisselen tussen wandrekken en medicine ballen.
Elke combinatie van oefeningen, twee series!

Schuine wandrek                                                      Medicine ball
omhoog (en weer omlaag ;-) lopen  60' / 15' rust / 60' muurzit, bal in gestrekte armen voor je
achterkant omhoog klimmen            45'/ 15' / 45'        mountainclimber
omhoog optrekken                         45'/ 15'/ 45'           push up, indien mogelijk handen op de ball 
naar voren optrekken                      45'/ 15'/ 45'         walking/ jumping push up

Rechte wandrek
omhoog lopen                                    60'/ 15' / 60'    burpee + ball row
lunges                                                60'/ 15' / 60'    houthakken + ball front squat      


geen beelden van het schuine rek lopen + muurzit.
http://youtu.be/DIPGMdzh8nQ
 http://youtu.be/21QnglotDbE
 http://youtu.be/_9ln2nYwMeM
 http://youtu.be/sl-q5YK96Ok
 http://youtu.be/UUT4524MqVc

Zo, nu het nieuwe pand ;-)

Succes

Oud en Nieuw TABATA 2012/2013

Als afluitende en tevens opstartende training hebben we een heerlijke Tabata workout gedaan!

Tabata = 20 seconden maximale inzet - 10 seconden rust en dan weer 20 seconden "knallen" totdat je 8 keer 20 seconden bent geweest.
Eigenlijk heb je bij Tabata maar 1 keer 20 seconden! Huh... 1 keer 20 seconden, Tom? Je zegt net 8?! Ja, dat klopt maar je dient alleen te denken aan de set waarmee je op dat moment bezig bent. 20 Seconden maximale inzet, elke set weer.
Dus maximale inzet is belangrijk maar minstens net zo belangrijk is je uitvoering! Eerst je uitvoering perfectioneren en daarna je inzet optimaliseren! Niet andersom!

Eigenlijk hoef ik het niet eens te noemen maar we hebben natuurlijk eerst een zeer gedegen warming up gedaan. In de warming up altijd goed de spieren opwarmen die je gaat gebruiken (alles), de gewrichten smeren (bewegen) en de hartslag en ademhaling voorbereiden op de pieken die komen gaan.

De kern van de training; Tabata altijd 2 oefeningen, meteen daarna 60 seconden een statische oefening - weer dezelfde Tabata en weer dezelfde statische oefening. Dus 10 minuten hard werken, daarna even rust!

Tabata vorm 1
boksen met de elastieken
row in het wandrek
60 seconden muurzit + vasthouden schijf
boksen met de elastieken
row in wandrek
muurzit + schijf
 http://youtu.be/0J-Kzm8YYes

Tabata vorm 2
1/2 burpee (mountainclimber met 2 benen tegelijk)
basketbal schot (pak de bal vd grond en spring boven je tegenstander uit)
60 seconden hangen in het rek, volle lichaamsgewicht als je kan
1/2 burpee
basketbal
hangen in het rek
 http://youtu.be/AFdMQoPtWZ4

Tabata vorm 3
schoulder press
mountainclimber
muurzit zonder schijf
schoulder press
moutainclimber
muurzit  N.B. afsluiter = 2 minuten
 http://youtu.be/blM8dpm-MV4
 http://youtu.be/fdP5uFqwgBA

Tot slot nog de buikspieren.
1 van het tweetal maakt een sit up en gooit, terwijl hij/zij omhoog komt de bal (vanuit de nek) zo hard mogelijk naar de partner. De partner gooit de bal weer terug en de sit up wordt door persoon 1 weer herhaald. persoon 2 gooit en vangt alleen maar. persoon 1 focussed erop om zo hard mogelijk te gooien!
Na 15 herhalingen wisselt men om en dat doen beiden 4 setjes.

mazzelll ;-)