CORE / CONDITIE

De warming up begon "koeltjes" maar eindigde na een minuut of 20 toch zeer "hot".
We wisselden "plankvormen" (steunen op ellebogen en tenen, lichaam strak als een plank) af met allerlei lunge en squatvormen op het bankstel.
40 seconden steeds zwaarder wordende plankvormen (een push up is ook een plank)
40 seconden steeds zwaarder wordende vormen op het bankstel.

De kern van de training was Core / Conditie
45 seconden Core oefening
20 seconden rust
45 seconden Conditie oefening

6 verschillende Core oefeningen
1- hamer slaan op de band
2 - benen strekken op de kast
3 - rollen met halter
4 - sit ups met medicine ball
5 - knieën naar elleboog in TRX
6 - "bijna vogelnestje" ;-)

1  Conditie oefening
 lunges op de step met medicineball

De deelnemers hebben 2 hele rondes afgelegd!
De beelden
 http://youtu.be/SFP1zEDraKg
 http://youtu.be/xX59t9WlHn4
 http://youtu.be/_CdnesCzfgs

Succes

HALF TWAALF

Vele, vele deelnemers met een hartstikke goede inzet...Voor mij was het weer een super ochtend, ik hoop voor hen ook ;-)

Als warming up kwam een stukje aerobics in me op. Ik dacht, weer eens wat anders en ik heb er toch jaren les in gegeven dus waarom niet... met Tae Bo klein beetje stoer houden, prima gelukt.

Voordat de les begon had ik de deelnemers al gewaarschuwd dat het wel weer half twaalf zou kunnen worden i.p.v. 11 uur eer we klaar zouden zijn en dat werd het ook!

De hoofdmoot deze training zou het "pompen" van het bovenlijf worden dus daarom eerst nog een stukje "good old squats" .
Squatten afgewisseld met allerlei conditionele oefeningen op de step
45 seconden squat - 15 seconden wisselen - 45 seconden step
En constant hameren op de juiste houding bij het squatten. Zo'n belangrijke basis beweging en daardoor zo jammer wanneer je de beweging slecht uitvoert.
 http://youtu.be/QvFQiTxPeoE
 http://youtu.be/6g6WUy-HKDI


Ondertussen waren we al een heel eind onderweg en moest het "pompen" van het bovenlijf nog beginnen.
Dat pakten we op deze manier aan;
- werken in tweetallen van zoveel mogelijk gelijke kracht.
- persoon 1 doet 10 herhalingen van bv opdrukken, daarna doet persoon 2 -10 herhalingen. persoon 1 weer en dat gaat zo maar door....5 minuten lang!
N.B. de herhalingen dienen netjes en over de gehele bewegingsuitslag te worden uitgevoerd en om dat te bewerkstelligen letten we allen op elkaar. dus elkaar aanmoedigen, helpen indien nodig en tevens corrigeren indien nodig.
- bij sommige oefeningen was wat variatie ingebracht qua zwaarte zodat er ook voor de echte sterken een uitdaging was.
- de oefeningen
1 push up
2 pull up
3 reverse crunch + medecine ball
4 triceps dip
5 biceps curll
6 cross sit up or "knee- elbow" in push up position
 http://youtu.be/pEwL7G2Yl7s
http://youtu.be/IpLBXvQxV-U

  http://youtu.be/hgN6msCqzIo

 http://youtu.be/IxJxpmvEHfY

 

En nog even eindigen met een pittige TABATA
 http://youtu.be/q6yiXwV81RM

En ja hoor, half twaalf ;-)

UITDAGINGEN, think out of the box

UITDAGING 1 = iets leuks bedenken met als uitgangspunt de gladde vloer.
Oplossing             muurzit waarbij we elkaar ondersteunen.

UITDAGING 2 = elkaar ondersteunen, en dan...
Oplossing             geef de ondersteunende persoon een elastiek en laat die persoon "sideraise hold" doen.

 UITDAGING 3 = tussen die twee personen = wie van hen geeft het eerste op?

UITDAGING 4 = voor alle anderen. Zij moeten "hun" oefeningen net zolang volhouden totdat één van de elkaar ondersteunende personen opgeeft.
En geeft iemand op dan schuift iedereen een plekje door.

De uitdaging is dan dat je niet precies weet hoelang een oefening die jij doet gaat duren? Gewoon voluit beginnen en zien waar het schip strand ;-)

Think out of the box

Zag er ongeveer zo uit!

http://youtu.be/0oDkBqf058Q

FRUSTRATIE HAHAHA

We begonnen met gezamelijk een minuut of 10 de gewrichten losmaken en een "kleine" opwarming van de spieren.
Daarna deelden we de groep in twee.
De ene helft was 30 seconden bezig op een matje en de andere helft was bezig, staand met een 5 kilo schijf (of 2,5)
Op het matje deed je maar twee oefeningen; sit up met de medicineball op je borst en/of voorligsteun op de medicineball en indien mogelijk met de knie de arm aantikken.

Met de schijf wisselden de oefeningen zich telkens af. Van squat + push of houthakken, twist. schuin houthakken etc.
Voorbeeld:
30" sit up met ball
30" houthakken met schijf
30"voorligsteun op de ball
30' knielifts met schijf
etc

Rond hal elf begonnen we aan de kern van de training.
De bedoeling: Werken in tweetallen van gelijkwaardige kracht. Daar ging het al mis want deelnemers willen graag bij hun "vertrouwde maatje" blijven en dat was hier echt niet mogelijk aangezien de gewichten dan voor één van de twee te zwaar bleken.

Er stonden drie stations uit;

1 rugpull   /   push up
    45"      20"    45"

2 biceps barbell curll   /  triceps push down
       45"                    20"           45" 
3 step alwaar we de benen en de conditie aanpakten
        45"              20"        45"   


Wanneer je als tweetal bij rugpull   en push ups begon, wisselde je na 45 seconden onderling van oefening( dan had je dus 2 x 45 seconden gewwerkt) en daarna ging je naar het volgende station.
In dit geval biceps en triceps
Daarna de benen en conditie

De benen oefeningen op de step wisselden na elke totale ronde, de andere oefeningen bleven gelijk
Bij de step hebben we gedaan
lunges
1 benige jump
mountainclimber
jumpsquats

EIGENLIJK WANNEER IK HET ZO UITLEG, KLINKT HET ERG SIMPEL. DAT BLEEK VANOCHTEND NIET HAHAHAHA

Wat beelden
 http://youtu.be/cvT7BibWio4
 http://youtu.be/MpIzeMoBF5c

IK GELOOF DAT BIJ OLD SKOOL ECHT DE LEUKSTE DEELNEMERS TRAINEN!!

CORE TRAINING + PULL UPS

Als warming up gebruikten we steps en springtouwtjes. 30 seconden touwtje springen afgewisseld met 30 seconden stepoefeningen. Minuut of 20 en behoorlijk pittig!

Daarna allemaal CORE oefeningen.
De oefeningen duurden 45 seconden, daarna 20 seconden rust en dan dezelfde oefening nog een keer.
Bij sommige oefeningen betekende dat 45 seconden de linker- en daarna 45 seconden de rechterhelft. Bij anderen gewoon 2 keer dezelfde oefening.

Deze training ontwikkelde zich de laatste dagen tot, wat ik vond de leukste, die van vrijdag 19.30 uur.
Die middag had ikzelf mijn rugspieren getraind (vooral veel optrekken), met telkens core oefeningen tussendoor.

Bij het laatste uur voordat we het weekend ingingen heb ik dat met deze fanatieke deelnemers ook gedaan.

Core oefening 1
45 seconden core oefening
20 seconden rust
45 seconden core oefening
20 seconden rust
45 seconden optrekken
En op deze manier 10 core oefeningen afgewerkt, dus ook 10 setjes optrekken.

Dus elke core oefening twee keer, elke keer gevolgd door één setje optrekken. Het echte optrekken (vertikaal je eigen lichaamsgewicht optrekken) en dan ook nog zoveel setjes is voor weinigen weggelegd. Voor de meesten is het een "row" beweging waarbij men zichzelf meer schuin optrekt.

De core oefeningen
1 Cross sit up
2 TRX knee tuck
3 Whale flip sit up
4 Houthakken met medicineball of gewicht
5 Ball slam ( die zijn nu echt kapot geslamd en overleden ;-)
6 Tire sit up. Sit ups op een autoband waardoor je verder naar beneden kan zakken.
7 Elastiek of halter deadlift
8 Elastiek plank + twist
9 Elastiek voorligsteun + armraise
10 Elastiek twist

De beelden;
 http://youtu.be/tDraPiar6p0
 http://youtu.be/Mu32gI1r5UQ
 http://youtu.be/E4p6DLmNfjc

BILLEN + BENEN + CORE

Na mijn bericht op facebook om elke dag een nieuwe core oefening in de les te behandelen, hebben we meteen veel core gedaan, afgewisseld met benen.
Ik ben bang (eigenlijk hoop ik het gewoon hahaha) dat de meesten van de deelnemers behoorlijke spierpijn in de benen en billen zullen hebben. Wat is dat toch met die sportinstructeurs, dat je wilt dat ze pijn lijden?
;-)

Tijdens de warming up gebruikten we de tractorband en de matjes. 30 seconden een oefening op de band (vooral beenspieren en de hartslag en bloedstroom op gang krijgen) gevolgd door 30 seconden een oefening op het matje vooral voor de buik en lage rugpieren (core).
In een kwartier klaargestoomd voor het "echte" werk.

In deze les de nadruk op de "langzame" en uiterst correcte uitvoering!

De ene helft van de groep startte met de "lungewalk" van de ene kant van de zaal naar de andere kant en achteruit weer terug. Allemaal in hetzelfde tempo gebroederlijk naast elkaar. Juist geen hoog tempo maar alle focus naar de correcte uitvoering en de spieren die aan het werken zijn.
De andere helft van de groep "wachtte" in de plank positie totdat de groep met de lungewalk weer terug was en dan werd er gewisseld.
Zowel bij de lungewalk als de plank erg veel aandacht naar de correcte uitvoering.

De totale serie;
lungewalk                  heen en terug           /          plank
lungewalk + 5 kg       heen en terug          /            plank
lungewalk + 10 kg     heen en terug          /             plank

De ultieme serie, men mocht ook een halter in de nek leggen (zwaarder gewicht). maar iedereen moets de afstand nu twee keer afleggen = heen terug heen terug. Dus ook de dubbele duur in de plank positie.

lungewalk + 10 kg    heen en terug  2x    /            plank
 http://youtu.be/998Rb1sSuNI

Daarna de ene helft van de groep de Bulgarian Split 10 keer ene been / 10 keer andere been
De andere helft van de groep side plank + elastiek row/ push 10 keer ene zijde / 10 keer andere zijde
Dan omwisselen.

Bulgarian split                                               side plank + row
Bulgarian split  + 5 kg                                  side plank + row
Bulgarian split + 10 kg                                 side plank + push
Bulgarian split + 10 kg (of halter)                 side plank + push
 http://youtu.be/lgtScMg7xR0
En dan de finale!
De hele les de oefeningen langzaam uitgevoerd.
Maar nu in de finale; KNALLEN.

TABATA ; jump squat en burpees

 http://youtu.be/RYCdx-Z7t3I

Er is weer met een TOP inzet getraind. Bedankt!!
En applaus van Radjen die na zo"n benentraining nog mee heeft gedaan met spinnen ;-)

3 x 30 ZONDAG 10-02-2013

De hele training bestond vandaag uit 3 X 30 seconden.

Tijdens de warming up, in tweetallen met de medicine ball, begonnen we eerst heel rustig aan met "gezamelijke" oefeningen.

A eerst even rustig de lichamen "losmaken"

1 Bal vanaf de borst overstoten - bal ruglings aan elkaar overgeven (boven /onder)
  30" - 10 - 30 " en dat 3 keer
2 De persoon met bal maakt een squat en stoot over - bal (van tussen de benen) overgooien
 30"- 10 - 30"  3x
 http://youtu.be/tq8hHPPLlxc
 http://youtu.be/xWvmFlhB6j8

B de intensiteit wordt opgevoerd. De oefeningen worden vanaf nu om en om uitgevoerd.
 persoon 1 werkt 30' - persoon 2 moedigt aan  en dat 3 x per persoon.

1 Squat + ballpush (omhoog)  uitvoering zo snel mogelijk

2 Jumpin jack + ballpush

3 Kneelifts + ballpush
http://youtu.be/FB16A67FVFA
N.B. vanaf dit moment gingen we wisselen van tweetallen. Personen die al lang bij Old Skool meedoen en de oefeningen kennen gingen samenwerken met personen die de oefeningen nog niet zo goed kennen. Of de hele sterken/fitten gingen samenwerken met de minder sterken/ fitten.
aangezien het 10 verschillende oefeningen zijn is dit de beste manier om op elkaar te letten, elkaar tips te geven en aan te moedigen.
Voor elke oefening bestond een zware en een minder zware optie

C Tijdens het kerngedeelte had ik 10 oefeningen uitgezet. Het principe bleef hetzelfde
30 seconden persoon 1
10 seconden wisseltijd
30 seconden persoon 2
Totdat je allebei 3 keer bent geweest, daarna door naar hetvolgende nummer.
 http://youtu.be/1i3gKJb8JIY
 http://youtu.be/lcrsvMhXhlk
 http://youtu.be/Hpm45iLpnHE
 http://youtu.be/tfdRVIc2dSI
 http://youtu.be/IbBoUFcHivs
 http://youtu.be/-1Vn5LxcStI
 http://youtu.be/sBAgVqn6gq0

Succes

Bokscamp

Met dit filmpje krijg je een idee van de Bokscamp les.
Voordat we aan dit circuit begonnen hadden we wel al een half uur warming up erop zitten. In die warming up hebben we de hartslag flink opgevoerd en oefeningen gedaan om de spieren van het lijf goed te "prepareren".  Met veel accenten op het bovenlichaam.

Het circuit bevat 6 "boksgerelateerde" bewegingen.
3 bewegingen hebben we zo snel mogelijk uitgevoerd
-push ups
-bagpunch
-elastiekpunch, twee armen
3 bewegingen hebben we explosief maar niet in een hoog tempo uitgevoerd
-ball push
-elastiek twist
-one arm punch

Elke oefening duurde 30 seconden en voordat je naar de volgende oefening zou gaan moest je eerst 30 seconden naar de tractorband om daar of de mountainclimber danwel de lunges uit te voeren.
De beelden;
 http://youtu.be/Xi5Putiqutw

Op de donderdagavond les doen we dan, de laatste 15/20 min met de handschoenen aan, "slagen" zetten. De trainer geeft aan welke combinaties zodat je in elkaars handschoenen kan stoten.


Hartstikke leuk ;-)

Elkaar steunen februari 2013

Vele, vele leuke deelnemers ;-)

Natuurlijk is het fijn dat er veel mensen van de les komen genieten! Toch vind ik het ook zeer belangrijk dat kwaliteit blijft gegarandeerd en dat blijkt een flinke uitdaging wanneer je alleen lesgeeft.
Kijk ik de filmpjes nog eens terug dan zie je mensen geregeld met een slechte lichaamshouding tijdens de oefeningen. Dat trek ik mezelf aan!

Een heel fijn format tijdens zulke druke lessen haal ik terug uit de tijd dat ikzelf nog erg fanatiek aan krachttraining deed. Mijn trainingsmaat, Mike en ik trainden altijd samen. Wanneer ik mijn oefening deed, gaf Mike mij aanwijzingen voor wat betreft mijn uitvoering, ondersteunde mij wanneer ik extra hulp nodig had en dan kon ik net wat meer "geven" dan wanneer ik er alleen voor had gestaan. En anderom natuurlijk ook.

Verder blijkt het belangrijk om het heel simpel te houden! Niet veel verschillende oefeningen uit te zetten.
Ik heb nu 8 oefeningen uitgezet, waar dus 16 mensen kunnen werken. De ene persoon werkt en de andere persoon moedigt aan.
Alle 8 oefeingen heb ik twee keer uitgezet zodat er al 32 mensen kunnen werken.
Op een relatief klein oppervlakte en met dus maar 8 oefeningen om uitvoerig uit te leggen.

Elke oefening duurt 45 seconden, na 15 seconden start dan persoon 2. 15 Seconden daarna doet persoon 1 weer dezelfde oefening en daarna persoon 2 weer.
dat is 4 minuten per oefening + wissel naar de volgende oefening ben je maximaal 5 minuten bezig. dat 8 oefeningen en dat is al 40 minuten.
Warming up daaraan vooraf, wat buikspieren en cooling down aan het eind en je bent al heel snel weer meer dan een uur bezig!

Daarbij wijs ik de mensen op hun verantwoordelijkheid naar elkaar. Let op elkaars houding, geef aanwijzingen, moedig elkaar aan, sleep elkaar door moeilijke momenten.

En dus heb je eigenlijk plotseling 32 trainers!!
En nog een voordeel, mensen die elkaar kennen waardoor je een veel socialere omgang bewerkstelligt.
Met een goed gevoel tot gevolg.

De oefeningen, kracht (k;-) conditie en karakter door elkaar
biceps pull up incline
tractorband hop
trx push up of plank
zaklift
squatbounce + jump
banklunge + tik
knie + bal heffen
trx abdominals of + push up.

 http://youtu.be/lEUBhCj8o78
 http://youtu.be/mITS98W6kJ8

Vreemd youtube wil vele filmpjes niet accepteren. hmm even uitzoeken ;-)

Succes