BILLEN + BENEN + CORE

Na mijn bericht op facebook om elke dag een nieuwe core oefening in de les te behandelen, hebben we meteen veel core gedaan, afgewisseld met benen.
Ik ben bang (eigenlijk hoop ik het gewoon hahaha) dat de meesten van de deelnemers behoorlijke spierpijn in de benen en billen zullen hebben. Wat is dat toch met die sportinstructeurs, dat je wilt dat ze pijn lijden?
;-)

Tijdens de warming up gebruikten we de tractorband en de matjes. 30 seconden een oefening op de band (vooral beenspieren en de hartslag en bloedstroom op gang krijgen) gevolgd door 30 seconden een oefening op het matje vooral voor de buik en lage rugpieren (core).
In een kwartier klaargestoomd voor het "echte" werk.

In deze les de nadruk op de "langzame" en uiterst correcte uitvoering!

De ene helft van de groep startte met de "lungewalk" van de ene kant van de zaal naar de andere kant en achteruit weer terug. Allemaal in hetzelfde tempo gebroederlijk naast elkaar. Juist geen hoog tempo maar alle focus naar de correcte uitvoering en de spieren die aan het werken zijn.
De andere helft van de groep "wachtte" in de plank positie totdat de groep met de lungewalk weer terug was en dan werd er gewisseld.
Zowel bij de lungewalk als de plank erg veel aandacht naar de correcte uitvoering.

De totale serie;
lungewalk                  heen en terug           /          plank
lungewalk + 5 kg       heen en terug          /            plank
lungewalk + 10 kg     heen en terug          /             plank

De ultieme serie, men mocht ook een halter in de nek leggen (zwaarder gewicht). maar iedereen moets de afstand nu twee keer afleggen = heen terug heen terug. Dus ook de dubbele duur in de plank positie.

lungewalk + 10 kg    heen en terug  2x    /            plank
 http://youtu.be/998Rb1sSuNI

Daarna de ene helft van de groep de Bulgarian Split 10 keer ene been / 10 keer andere been
De andere helft van de groep side plank + elastiek row/ push 10 keer ene zijde / 10 keer andere zijde
Dan omwisselen.

Bulgarian split                                               side plank + row
Bulgarian split  + 5 kg                                  side plank + row
Bulgarian split + 10 kg                                 side plank + push
Bulgarian split + 10 kg (of halter)                 side plank + push
 http://youtu.be/lgtScMg7xR0
En dan de finale!
De hele les de oefeningen langzaam uitgevoerd.
Maar nu in de finale; KNALLEN.

TABATA ; jump squat en burpees

 http://youtu.be/RYCdx-Z7t3I

Er is weer met een TOP inzet getraind. Bedankt!!
En applaus van Radjen die na zo"n benentraining nog mee heeft gedaan met spinnen ;-)