Petje af voor de muurzit bikkels 27-09-2012

Vele deelnemers aangezien we deze training meermalen hebben gedaan, deze week ;-)

Na een gezamelijk warming upje gingen we meteen echt beginnen;
60 seconden muurzit
10 squatjumps
60 seconden muurzit
9 squatjumps
60 seconden muurzit
8 squatjumps
60 seconden muurzit
7 squatjumps
60 seconden muurzit
6 squatjumps
60 seconden muurzit
5 squatjumps

....en dat was genoeg ;-)
Wonderbaarlijk genoeg zijn er toch een aantal deelnemers geweest die alles volhielden!!
Ga er maar aanstaan....of zitten ;-) muurzitten.
Overigens lag de focus op de perfecte muurzit, zoals de focus deze hele training lag op de juiste uitvoering.
Liever maar 10 seconden perfecte uitvoering dan 60 seconden slecht!! En zo geldt het eigenlijk voor elke oefening!

http://youtu.be/0mIIDDebTxI

Daarna in tweetallen, persoon 1, 10 perfecte rustige herhalingen van een halteroefening en ondertussen persoon 2 een grondoefening net zolang tot persoon 1 klaar is.
Persoon 1      Squat + halter press   / schoulder press       /   jumpsquats              

Persoon 2      Abdominals              /   mountainclimbers   /   push ups



Daarna ieder voor zich in het zweet werken met 5 oefeningen, elke oefening 1 minuut en zo goed als geen rust tussen de oefenigen. Twee rondjes, daarna pas rust.

1 elastiek boksen                                          1 elastiek zagen
2 touwsquat                                                  2 touwsquat
3 TRX pull up                                              3 TRX push up
4 step conditie oefening                                 4 andere stepoefening
5 buikspieren                                                5 andere buikoefening

  

Zondag 23-09-2012

Deelnemers-Dave-Richard-Noe-Iris-Mark-Lisa-Josefien-Harm-Margo

Eigenwaarde is het enige wat van jou is in dit leven. Als het goed met je gaat, geniet ervan. Maar eigenwaarde wordt pas echt getest als het "slecht" met je gaat. Als de uitdagingen van het leven zich opstapelen op jouw pad. Dat is de kans om je eigenwaarde te trainen, geniet daar ook van!
Met trainen is het precies hetzelfde. Je wordt sterker door uitdagingen te overwinnen, niet op te geven. Ik ben blij dat ik voor die uitdagingen kan zorgen ;-)

En uitdagend was het vandaag, vraag maar aan de bovenstaande doorbijters.

Om een beetje op te warmen wisselden we rekklimmen (rechte rek) af met "losmaakoefeningen"

Daarna begonnen we aan de eerste echte uitdaging, in tweetallen.

Persoon 1 sterke de benen middels de muurzit, net zolang tot persoon 2 terug was van zijn zware taak.
Persoon 2 deed 10 squatjumps dan op handen en voeten naar de overkant, daar 1 push up en achteruit op handen en voeten terug. In de tweede serie, 9 jumps en 2 push ups enzovoorts tot 1 jump en 10 push ups.

http://www.youtube.com/watch?v=VTyrY84iZxM


Na deze uitdaging was iedereen echt warm, heet ;-)

Daarna in 3 tallen werken, 4 stations telkens 2,5 minuut per station.
A
1 persoon 1 - ball squat / persoon 2 - steplunge / persoon 3 - mountainclimber
Als persoon 1 de ball squat 10 keer heeft gedaan, wisselen we door.
http://www.youtube.com/watch?v=AU3fEkbaZIs&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=5&feature=plcp

B
allemaal 2,5 minuut het rechte rek omhoog en omlaag.
http://www.youtube.com/watch?v=4WyFmOyP168

C
Zakduwen om en om. 
 http://youtu.be/Igt36PlgHtI

D
Persoon 1 - lunge jumps / Persoon 2 - smalle push ups / Persoon 3 - chinezen (buikspieren)
Als persoon 1 10 rustige, nette lungjumps heeft gedaan dan wisselen

http://www.youtube.com/watch?v=zWA7VpdAqF0

Tot slot TABATA
Mountainclimber 20 seconden - 10 seconden rust (even gaan staan) en dat 8 series
Serie 1  http://youtu.be/sLb8xrVuQlQ

Serie 8  http://youtu.be/VTyrY84iZxM


Ik dacht voor de les; Richard houdt van tabata en van de mountainclimber. Dus bij deze, Tabata alleen maar mountainclimber.
Na de les werd Richard door de andere deelnemers buiten opgewacht..... ;-)

Goed gedaan ;-)

Succes

De K3 les Zondag 16-09-2012

De K3 les

Deelnemers; Dave-Martijn-Alex-Rosalie-Josefien-Margo-Harm-Mark-Amanda

Een gezamenlijke warming up die startte met "losmaakoefeningen", gevoelgd door wat plank en core oefeningen. Warmgestoomd voor heerlijk krachtwerk

PUSH UPS bosrtspieren-voorkant schouder en achterkant arm
10 herhalingen pp. 2 tellen zakken/2 tellen omhoog, dus een hele rustige nette uitvoering. 4 setjes pp om en om. De borst moet bijna de grond raken! Als jij de push ups doet, heeft jouw maatje (je spotter) ook een hele actieve functie! Of die helpt jou (met een handdoek om je borst) zodat jij goede, lage, langzame push ups kan uitvoeren. Of die drukt jou extra op je schouders zodat het voor de hele sterken ook een maximale krachtsinspanning is!

ROW PULL UPS IN HET WANDREK rugspieren-achterkant schouder en voorkant arm
Zelfde principe als de push ups. 10 herhalingen wordt eenmaximale inspanning voor iedereen. Of met hulp van je maatje of met extra tegenwerking.

LEUK! En eigenbelang. Door een blessure aan mijn linkerbeen kan ikzelf niet zoveel en dit kon ik ook lekker meedoen ;-). Bedankt Martijn, perfecte trainingsmaat! ;-)

Dus het eerste blok was pure Kracht, de eerste K

Het tweede gedeelte van de les mixten we Statisch en Conditie.
Statisch noem ik altijd Karakter en Conditie kunnen we ook wel als Konditie schrijven ;-)
Drie K's dus ofwel K3!!

Bij het Statische gedeelte waren 9 verschillende oefeningen, iedereen deed een eigen oefening. daarna deden we allemaal dezelfde conditionele oefening. Zowel statisch (karakter) als conditie duurden 60 seconden.

Karakter

1 rekhang recht  (zonder voeten)             jumpsquat
2 muurzit met medicineball                     jumplunge
3 side raise met elastiek                          jack squats

4 rekhang schuin                                   mountainclimbers met step
5 lunge links                                          mountainclimbers 2 benen
6 plank links                                         stepsprongetjes

7 biceps rekhang (zonder voeten)          knee lifts
9 lunge rechts                                       step taps
10 plank rechts                                    jumpin jacks

wat beelden;
 http://youtu.be/fur_ri83oXU
 http://youtu.be/PlcZX3LLPgs
 http://youtu.be/4oSRnkd7KT4
 http://youtu.be/sQeeow4v5Mk

Ikzelf heb van de training genoten, hoop jullie ook ;-)

Succes

De week van 10-14 september 2012 TEST

DE TEST

Hoe fit zijn we eigenlijk? Verbeteren we onzelf nog in de loop van de tijd? Om dat te bekijken kunnen we een 0-meting doen. Dat houdt in dat we onszelf testen op bepaalde oefeningen en die test later weer eens herhalen.
Ik heb mijn gedachte laten gaan over oefeningen vooral gericht op spierconditie (geen maximale kracht), uithoudingsvermogen, coördinatie en een beetje lef waarbij het hele lijf wordt aangesproken.
De onderkant van het rek heb ik dit keer weggelaten omdat deze oefening voor velen nog een te groot obstakel is, maar er blijft genoeg leuks over om jezelf eens flink te testen.

De test;
8 Oefeningen. Een oefening duurt 45 seconden en daarin probeer je zoveel mogelijk, goed uitgevoerde, herhalingen te scoren. Dan heb je 60 seconden rust waarna je dezelfde oefening nogmaals uitvoert. Je probeert natuurlijk je aantal herhalingen van de eerste serie te overtreffen.
Jij hoeft zelf niet te tellen, een ander houdt jou score bij. Twee keer dezelfde oefening en daarna door naar het volgende onderdeel.

Ik wil Stacey hartelijk danken voor haar perfecte inzet en mooie voorbeeld op alle filmpjes. Als jullie het zo uitvoeren ben ik een blij man ;-)

De oefeningen;
1-ballsquat
http://youtu.be/tQ7JeVKqhD0

2-under/over

 http://youtu.be/PictTRznLF4
3-push ups
 http://youtu.be/u6X0QNohK5o
4-wandrek recht
 http://youtu.be/Sg7h14CpU_8
5-step/over
 http://youtu.be/RsyoaMb4lII
6-wandrek schuin
 http://youtu.be/u-brlKXE_0A
7-sprints
 http://youtu.be/7vBfpX6MR7s
8-abdominal ball
http://youtu.be/R0JHrRoFBr0

Geloof mij maar, aan het eind van deze 8 oefeningen ben je er helemaal klaar mee. MOE!
En dan je nog opladen voor "the final battle". Het hele parkoers achter elkaar in een zo snel mogelijke tijd.
Ballsquat               10 reps
under/over              5 reps
push ups                10 reps
rek recht                5 reps
step                      10 reps
rek schuin              5 reps
sprints                    5 reps
abdominal              10 reps

Petje af na zo'n pittige training, dan ziet het er nog zo uit;
http://youtu.be/g8dZxZJ41R0

Nogmaals Stacey, bedankt. maar eigenlijk iedereen die zichzelf met deze training meet deze week!!
Je aantal herhalingen wordt opgeschreven zodat we verderop in de tijd je vorderingen kunnen zien ;-)

Succes

Zondag 10-9-2012

Deelnemers; Mark-Iris-Richard-Margo-Harm-Rachiel-Wouter -Pepijn-Tobias-Aaron-Rosalie

Als warming up even de gewrichten losmaken, daarna wat squats, lunges, knee-lifts, jumpin jacks zodat we warm genoeg waren om te starten met TIKKERTJE!
Richard en Rosalie mochten elkaar een hand geven en proberen een derde persoon te tikken. Als daarna een vierde persoon werd getikt wordt in plaats van een viertal, twee tweetallen gevormd. Net zolang totdat iedereen het haasje was. Wouter had nog even een innige ontmoeting met een houten bankje maar gelukkig was het bankje nog heel ;-) Wouter zijn been iets minder, maar hij bleek een bikkel en vervolgde de training.

Voordat we de kern van de training zouden aanpakken, eerst nog even een heerlijk TABATA jumpsquats rondje. Zo lekker, die brandende beenspieren!

Door een onhandigheidje van mij van mij moet je deze linkjes even knippen en boven in je internetbalkje plakken. Ze zijn de moeite waard.

 Jumpsquats
http://www.youtube.com/watch?v=aCGDqeWtayw&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=6&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=aCGDqeWtayw&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=6&feature=plcp

Het kerngedeelte; oefeningen die je met zijn drietjes moest uitvoeren, 90 seconden per oefening.
Twee deelnemers voeren, ieder afzonderlijk, dezelfde oefening uit. De derde persoon sprint het schoolplein heen en terug en lost dan iemand af. 
1 - bandflip
2 - bandlunges
3 - push ups
4 - elastiek lunge + row
Halverwege een potje trefbal. Dus iedereen wist precies: 4 rondes knallen en dan even rust
5 - halter front squat + press
6 - medicine ball mountainclimber
7 - step jump
8 - hoge band jumps

De beelden ;-)

http://www.youtube.com/watch?v=Uf3a7JUYl98&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=1&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=yVavyNBK_hU&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=2&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=4KojDvQBoEA&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=3&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=iWOTwMWvgSk&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=4&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=cyV-mNUkPYs&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=5&feature=plcp


En de helden zijn geëindigd met 10 minuten plank!!

Plank
http://www.youtube.com/watch?v=NwafuFzwATc&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=7&feature=plcp

Slot; de trefbal revanche!

Volgens mij voelde het wel als een Goede Vrijdag ;-) 7-9-2012

Deelnemers in de ochtend; Maurice-Nelly-Hetty-Shalinie-Michelle-Nicole-Karin

We hebben opgewarmd met telkens de afwisseling tussen touwtje springen en halteroefeningen. 45 seconden werken, even snel 10 seconden om te wisselen en dan weer 45 seconden.
Dat hebben we een half uur volgehouden. De gewichten aan de halters waren niet zo zwaar en dat is nog allemaal leuk en aardig als je daar squats mee maakt of deadrows.
Maar de "easy feeling" verdwijnt bij iedereen als het frontsquat met schoulderpress, jumpsquats en jumplunges gaan worden. Dus petje af dat jullie tussendoor nog zo goed als het kon probeerden touwtje te springen!

Daarna 9 oefeningen, bevestigd aan de rekken. Te weten;
Row (pull up)    Rug biceps
Push down        Triceps
Press                Borst schouder triceps
Jumplunge + elastiek   Benen billen rug biceps
Boksen            Schouders triceps borst
Knieheffen + elastiek Beenbuigers buikspieren
Knietik + elastiek   Idem
Rekklimmen   Bovenbenen  billen rug biceps
Touwsquat     Bovenbenen billen

De beelden ;-)
  http://youtu.be/4rmT8XHwwCg
http://youtu.be/FwS_UCZRfj4
 http://youtu.be/sVa5C4k-wO4
http://youtu.be/6i_IoK1YT8M

Vanavond zo goed als hetzelfde. Alleen dacht ik: spinfiets in plaats van touwtje springen. gaat onze trouwe vrienden Harm en Margo beter af ;-)

Succes

Een hele goede woensdagmorgen ;-)

Nu weet je meteen wat de training van de woensdagavond gaat worden ;-). Ik heb er al zin in!

Bij de warming up gebruiken we de step en het wandrek.
45 seconden een oefening op de step afgewisseld met 45 seconden een oefening in het wandrek.
20 seconden om te wisselen tussen de twee oefeningen.
20 seconden? Zo lang? Ja, ik weet het...het lijkt overdreven lang en bij de eerste paar oefeningen konden de deelnemers vanochtend niet eens de "piep" afwachten omdat ze allang weer klaarstonden en dachten; Is dit het nou? Maar uiteindelijk werden er nog vele secondes stiekem toegevoegd aan die 20 tellen.
Even snel wat drinken
Even snel trainingshandschoenen aantrekken
Even snel naar het toilet  enzovoorts...
Of gewoon toegeven dat ze extra rust nodig hadden ;-)

Daarna 4 oefeningen voor het bovenlijf;
1 dippen                    borst-schouders-triceps
http://youtu.be/C9p1nMy031s
2 schoulder press      schouders-triceps
http://youtu.be/f9Sx41HwdT8
3 chinezen                 buikspieren
http://youtu.be/vTvaNlrOfYA
4 optrekken in biceps greep             rug-biceps-onderarmen
 http://youtu.be/6anLmshA0aU

Elke oefening 60 seconden en dan 20 seconden om door te gaan naar de volgende oefening
Alle 4 de oefeningen gedaan dan 60 seconden rust en daarna het hele rondje nog een keer!

ook de volgende 4 (andere) oefeningen voor het bovenlichaam (zelfde spiergroepen als boven)
1 triceps push up
    http://youtu.be/0upeJ3In9_Q
2 upright row
  http://youtu.be/jw4q1BIx0yc
3 whale flip
http://youtu.be/xBD7SY1gOoA
4 row in ondergreep
  http://youtu.be/nmRQxn7vi4A


En tot slot, TABATA!
Alleen maar push ups. 20 seconden zoveel mogelijk push ups, 10 seconden rust en dan weer 20 seconden.
8 series!
Maar denk niet; ik moet 8 series. Je moet maar 1 serie, zoveel mogelijk herhalingen....en dat denk je 8 keer!!

  http://youtu.be/4-vNB-63cOQ

En de 10 seconden rust zag er altijd zo uit ;-)
  http://youtu.be/El9TIu-KYtU

Ik heb een super inzet van de meiden gezien op dinsdag- en woensdagochtend!!! 
Vanavond weer??

Succes!

Zondag 2-09-2012

Dolle boel met veel lieve, leuke deelnemers! Bedankt voor jullie inzet en zweetdruppels...die ik zo ga opvegen.
 ;-)

Ik noem het altijd "losmaakvormen" afgewisseld met jogvormen. 30 seconden per onderdeel en zoals altijd van heel rustig aan naar iets minder rustig aan, tot helemaal niet meer rustig aan....Hoewel Stefan nog steeds de indruk wekte dat hij heeeel rustig achter Richard aan kon rennen....kan ook mijn indruk zijn hoor!

TABATA......Nog even en jullie haten die man, krijgt hij een kogelbrief vanuit Nederland opgestuurd.
Heel pittig, niet twee oefeningen afwisselen Maar slechts 1 oefeningen, de jumpsquats!
20 seconden jumpen-10 seconden rust-20 seconden jumpen enzovoorts. Totdat je acht keer 20 seconden, full speed hebt gejumpd!

Potverdikkie, het is weleens beter gegaan met mijn filmkwaliteiten. Helaas heb ik niet alles erop, maar wat erop staat ;-))))

Daarna een spierconditie circuit voor het bovenlichaam
Elke oefening 60 seconden en maar 15 seconden om te wisselen naar de volgende oefening

                                       Ronde 1 & 2                                              Ronde 3 & 4

Wandrek              Pull up, biceps greep                                     Row, biceps greep

Matje                  Chinezen                                                       Butt lift

Halter                  Front press schoulder                                   Upright row

Step                    Dippen                                                         Small push up

Ronde 1

 http://youtu.be/eIt6rzIJMsI

Ronde 2

: http://youtu.be/_i4kL1V2Y74
 http://youtu.be/q2heMCK7LS4
  http://youtu.be/ZjItRSfBv-Q


Nog even afsluiten met de nu al alom bekende tabata ronde; mountainclimber - squat jump burpee
http://www.youtube.com/watch?v=ShnR6fF8owI&list=UUAsKARwNrRFKTibitAaVfhQ&index=6&feature=plcp