Twee Trainers Workout

Echt heerlijk vind ik dat, lesgeven samen met een maatje! In dit geval de zeer enthousiaste Reinier.
Samen kom je meestal weer tot creatieve oplossingen en oefeningen, synergie heet dat. 1 plus 1 is dan veel meer dan 2.
We hadden alle materialen al uitgezet waardoor we de warming up moesten uitvoeren op de vierkante meter per persoon (wat je nog niet op deze foto ziet)en dat lukte prima. Om de beurt voerden we een beweging uit en zo warmden we de groep goed op, klaargestoomd voor een pittige workout die stond te wachten.

Reinier en ik hadden van tevoren besproken dat we de groep zouden opdelen. Ik met de helft van de groep aan de gang in een circuit dat vooral gemaakt was voor het Bovenlijf en Core. Reinier hield zich vooral bezig met de Benen en Core.
Het Bovenlijf Circuit was gebaseerd op een zeer pittig principe. Vier oefeningen die 6 of 12 keer uitgevoerd moesten worden en dat 6 minuten achter elkaar door.
Reinier werkte met het principe van 1 minuut benen / 1 core en dat in totaal 6 minuten afwisselend.

Circuit 1 Tom
De onderstaande oefeningen 6 minuten achter elkaar doorgaan en de target was 4 rondjes, wat overigens een zeer pittige target was! Natuurlijk zijn ook lichtere opties van de oefeningen getoond. 
Spiderman Push Up          6 x
Total Sit Up plus Kneelift 12 x
Burpee Jump op bank     12 x
Biceps Pull Up                 6 x
http://youtu.be/eZTo7fRiBhM
1 Reinier
Wall sit met gewicht   / Plank elleboog
Wall sit met gewicht (wave maken gewicht omhoog) / Afwisselend zijwaarts plank
Wall sit met gewicht zig zag beweging maken / Plank met afwisselend benen liften.


2 Tom
Triceps Push Up    6x
Whale Flip            12x
Haasje over          12x
Pull Up                 6x
http://youtu.be/jSfACA66L08
http://youtu.be/QWkSmVmvKS4
2 Reinier
Steplunge en Wall Ball / crunch met twist
Squat en stoot ball zo hoog mogelijk tegen de muur / crunch met benen 90 graden gebogen
Burpee met ball tegen muur kaatsen / crunch gestrekte benen tenen aanraken

Op dit moment was de tijd van de les al om, waren we precies een uur bezig. Maar beiden hadden we nog een stukje voorbereid wat we graag wilden geven haha. Toch leuk zulke enthousiaste instructeurs. Niet zo van, ok 11 uur en nu wegwezen allemaal. Neeee, verre van. Willen jullie misschien nog aan afterparty?
En zo geschiedde.

3 Tom
Push Up hand Clap 6x
V up 12 x
Mountainclimber 50 x
Wandrek climb up and down and pull
http://youtu.be/Yx0NnYOBULs
http://youtu.be/NBHKLEML3KI
3 Reinier
Wall sit met hielen liften / liggend benen scharen
Wall Sit met benen strekken / ruglig fietsen
Wall sit met knieën liften / superman

Cooling down, om de beurt een rek en een strek oefening.
Koffie drinken met de ´blijvers´ en dan is de zondagochtend alweer voorbij en heel goed besteed!!

Dank jullie voor je enthousiaste inzet en Reinier...vaker doen!!

Maandag 28 & Dinsdag 29 Oktober

In het kwartiertje warming up gebruiken we springtouwtjes en het eigen lichaam. 30 seconden touwtje springen afgewisseld met allerlei oefeningen die vooral heel goed zijn het het centrum van het lijf, de core.
Veelal vanuit de voorligsteun ( push ups startpositie).
 De kern; elke oefening duurt 50 seconden en elke ronde doet men drie keer.
               Mat oefening                         Step oefening                          Paal oefening
ronde 1 - sit up met med. ball            - sprinter lunge                       - biceps curll
http://youtu.be/BLH0vRNCSq0 
ronde 2- lower back over med. ball  - breakdancer                        - upright row
http://youtu.be/aqROs6MCFn8
ronde 3- spiderman push up             - step lunges                           - ball squat
http://youtu.be/7ZUqdmt3ZgE

Buikspiertjes tot slot ;-)

Old Skool Krachttraining

Vandaag starten we de training met het springtouwtje. Allerlei vormen, zoals bv op 1 been, knieheffen, double unders etc. Best pittig een aantal minuten achter elkaar springen (vind ik ;-)
Daarna pakken we een heerlijke krachttraining waarbij we in een uur niet het hele lichaam kunnen pakken maar we focussen ons vandaag op de schouders, borst (triceps) en benen.
In tweetallen van ongeveer gelijke kracht, meestal delen de deelnemers zich best goed in!
Een gaat zitten op de step en de ander geeft de halter aan, ik heb er al een begingewicht aangehangen.
Iedereen doet 10 herhalingen. Bij de steps en de halters heb ik vele extra gewichten neergelegd zodat ze kunnen verzwaren, indien nodig.
Het eerste setje was uitproberen. daarna nog drie zware setjes per persoon, indien mogelijk telkens zwaarder. De "helper" let heel goed op of de "werker" de oefeningen goed uitvoert.

1 - Schoulder Press  3 x per persoon 10 herhalingen.
  http://youtu.be/jlINSN8lWKg

Daarna gaat de step wat "platter" zodat we meer de overgang naar de borstspieren maken. Aangezien men sterker is in deze oefening kan iedereen het laatste schoudergewicht gebruiken als eerste setje bij deze nieuwe oefening, incline chest press. daarna eventueel weer verzwaren.

2 - Incline Chest Press
http://youtu.be/Nd5WwDSywCQ
Daarna gaat de step helemaal plat en gaan we naar de oefening, Chest Press. Aangezien je hiermee weer sterker bent  kan je verdergaan met het laatste gewicht van je vorige oefening en eventueel weer uitbouwen.

3 - Chest Press
http://youtu.be/WknBoy7x0JY
Zo, genoeg bovenlijf. We maken de overgang naar benen billen met de Lunges.
Bij elk tweetal werden de extra schijven er weer vanaf gehaald totdat er alleen het "begingewicht" nog aanhangt, namelijk 5 kilo per kant.
Om de beurt even 20 (10 per been om en om) lunges, naar achteren uistappen om te kijken wat men van dit gewicht vindt.
Daarna een gewicht eraan hangen dat voor beiden behoorlijk zwaar is maar nog wel (redelijk) te doen.
En dan de les afsluiten met 10 pittige minuten;
Persoon 1 maakt 20 lunges, persoon 2 is aan het touwtje springen. En dit telkens afwisselen totdat de 10 minuten verstreken zijn.
http://youtu.be/sSCcM866kYA
Een heerlijke training en de deelnemers hebben zich vanochtend super goed ingezet!! Even kijken of het vanavond weer zo goed gaat ;-)

Succes!

Mentaal zwaar

Ik geloof dat bij deze training vooral het mentale aspect zwaar gaat wegen.
De training draait om; Statisch - Dynamisch - Uithoudingsvermogen.
De deelnemers werken 9 stations af en bij elke station is men 3 minuten bezig.
50 seconden Statisch (Aanspannen van spieren zonder te bewegen)
10 seconden los schudden.
50 seconden Dynamisch (Aanspannen van spieren met bewegen)
10 seconden rust
50 seconden Uithoudingsvermogen en dat is elke keer de Mountainclimber.

Voorbeeld;
Statisch - Push up positie, laag boven de grond vasthouden. Om in deze positie te blijven moeten de spieren van de borst, schouders, triceps, buik enorm aanspannen maar er wordt niet bewogen.
Dynamisch - De normale Push up
Uithoudingsvermogen - De Mountainclimber waar gehamerd wordt op de correcte uitvoering, billen omlaag-lichaam strak- schouders naar voren. En vooral ook het mentale uithoudingsvermogen komt hier naar voren. Natuurlijk mag men heel even rust nemen wanneer men denkt echt niet meer te kunnen. Even losschudden en meteen weer verder gaan. Het gevoel in het lichaam wordt zeer ongemakkelijk en hoelang kan men weerstand geven aan dat gevoel? Ik zie wel liever dat men de correcte uitvoering doet (waarbij de spieren van de schouders ongetwijfeld flink gaan "branden") en men het maar 10 seconden volhoudt alvorens rust te moeten nemen. dan dat men de volledige 50 seconden volhoudt in een verkeerde positie. Natuurlijk is het heel verleidelijk om die verkeerde positie aan te nemen ( schouders naar achteren, billen omhoog) omdat dan het brandende gevoel van de schouders afneemt, maar blijven in een ongemakkelijke positie en niet "vluchten" kan als les meegenomen worden in het echte leven. Het houdt vanzelf een keer op!!
Als extra moeilijkheid is het de bedoeling dat men de maat van de muziek aanhoudt tijdens de uitvoering van de mountainclimber.
Voor iedereen die denkt; oh...wat is nou 50 seconden moutainclimber? Gelijk heb je!
haha en probeer het dan ook nog eens terwijl al die oefeningen eraan vooraf zijn gegaan.

De 9 stations die men allemaal in tweetallen kon uitvoeren. Kon men elkaar nog "meesleuren"

1 Muurzit met voor houden medicineball / Squat met medicineball press / Mc
2 Plank / Plank met knie-elleboog tik / Mc
3 Hoge Pull up(kin boven stang vasthouden) / Pull ups (schuin, recht is te zwaar) / Mc
4 Lunge Laag (links voor) / Dynamische lunge / Mc
5 Push Up zoals boven verteld
6 Lunge (rechts voor)
7 Abdominal Sit (de boot) / V ups / Mc
8 Elastiek Side Raise ( horizontaal vasthouden) / Side Raise Dynamisch (omhoog, omlaag bewegen) / Mc
9 Buiklig, handen bij de kin en borst en benen van de grond houden / Bal over pion bewegen / Mc
http://youtu.be/Y4t8xzvw2SY
http://youtu.be/zqotWTNfxk0
http://youtu.be/Dho1d95i4kw 
Probeer het eens ;-)

old Old Skool Workout

Wonderbaarlijk soms! Daarmee doel ik op de inzet van de deelnemers.
Dit is een training waarbij je alles zelf moet doen, iedereen is met een eigen oefening bezig.
Geen maatje die je aanmoedigt of jouw aantal herhalingen noteert, ieder voor zich.
Nou reken maar dat de verleiding dan erg groot aanwezig is om toch net een stapje minder te zetten, inspanning net een tandje lager dan wanneer er op je gelet wordt. Eigenlijk heel normaal en menselijk!
Daarom vind ik het soms zo wonderbaarlijk wanneer er zo'n training voorbij komt wanneer dat (bijna) niet gebeurt. De hele groep die zo'n enorme inspanning toont, petje af!!

We deden de warming up met de matjes en de steps. 30 seconden stepbeweging afwisselen met 30 seconden op de mat. Om het simpel te houden op de mat telkens 4 keer dezelfde oefening, op de step telkens een andere oefening.
Een voorbeeld
Step                                                                               Mat
Twee handen op step en voeten jump over                     Plank
http://youtu.be/1Mkf0XfF-PM

Daarna de kern. Elke oefening duurt 1 minuut, daarin haalt men zoveel mogelijk herhalingen. Dan heeft men 30 seconden om naar de volgende oefening te gaan. Deze opzet van training is eigenlijk een beetje onmogelijk, zeer zeker wanneer je dit met veel nieuwe leden doet. 
Ten eerste moet je 14 oefeningen uitleggen en moeten de deelnemers dat onthouden. En wanneer men eenmaal bezig is, 14 mensen met 14 verschillende oefeningen in de gaten houden. Dus dit echt alleen maar doen wanneer je "geschoolde" mensen in de training hebt.
1-zakduwen
2-optrekken
3-fitsen zwaar
4-squat
5-push up (fist)
6-muurzit + armgewicht
7-bandspringen
8-touwklimmen op armkracht
9-touwklimmen mariniers
10-jerrycanwalk
11-hamerslaan
12-step/balllunges 
13-stepjumpsquats
14-mountainclimbers

http://youtu.be/NfpF622ER2Q
http://youtu.be/CRgheGRHJpI
http://youtu.be/fKuUQSO9msg
http://youtu.be/LUwiJ3ZvJv8

Gezamenlijk buikspieroefeningen om de training af te sluiten.
Daarna rekken en strekken en klaar is Old Skool.
Rekken en strekken aan het eind van de les gaat er niet voor zorgen dat je geen spierpijn gaat krijgen of dat je veel leniger wordt. Het is meer een gezamenlijk afsluiten van de les en de spieren weer even op lengte brengen. 

Klasse! 







                                     

Speelse krachttraining bovenlichaam.

Zo, even deze prachtige zaal volbouwen en dan vandaag een zeer speelse krachttraining.
Als warming up maakten we gezamenlijk het hele lichaam los middels oefeningetjes zoals de armen draaien, langzaam opbouwend naar oefeningen zoals mountainclimbers en push ups. Zeker de spieren en gewrichten van het bovenlijf moesten goed opgewarmd zijn voordat we aan deze "speelse" training zouden beginnen dus heb ik gekozen om nog drie rondjes te draaien van de volgende oefeningen;
1 - pull ups 30 sec, rustig tempo  (de makkelijkste vorm in het schuine rek)
2 - push ups 30 sec, rustig tempo ( iets makkelijker vorm met de handen op een verhoging)
3 - lunges vanaf een bankstel 30 sec (zonder het bovenlijf te belasten nog even de hartslag te verhogen)

Klaar met de warming up, op naar de kern van de training.

Oefening in tweetallen, elke oefening "om en om" .

1 - de brug, armen uitstrekken, voeten van de grond en jezelf naar de andere kant verplaatsen.
Duwspieren bovenlijf  (borts, schouders, triceps, core)
2 - Negatieve biceps pull up. Opspringen en langzaam laten zakken.
Trekspieren bovenlijf (rug, biceps, onderamen, core)
3 - Handen op de grond, voeten op de bank naar de andere kant lopen
Duwspieren bovenlijf, core
4 - In het schuine rek al hangend naar de andere kant verplaatsen
Trekspieren bovenlijf, core
5 - Push ups, bal over rollen
Duwspieren, core
6 - Zwaaien over de stoel
Trekspieren, core
7 - Tegen muur oplopen
Duwspieren, core
8 - Touwklimmen
Trekspieren, core
9 - Dippen op bank
Duwspieren, core
10 - Touwzwaaien
Trekspieren, core

http://youtu.be/MTYBu_hIQCg

Allemaal dynamische oefeningen met het eigen lichaamsgewicht.
Groot voordeel ten opzichte van fitnessapparatuur is dat men veel functioneler beweegt dan "zittend" in een machine. Dat men veel meer aspecten van het lichaam aanpreekt.
Nadeel is dat het gebeurt met eigen lichaamsgewicht wat voor sommigen bij enkele oefeningen nog te zwaar kan zijn.

We sloten de training af met twee oefeningen;
Oefening duurt 30 seconden en beide oefeningen doen we drie keer. 
1 kruiwagen, eventueel met push up. Een persoon houdt de benen vast, de ander steunt alleen op de armen.
2 crunches waarbij de ene persoon met de handen aangeeft hoe hoog de andere persoon de crunches moet uitvoeren. 

Ik vond het in ieder geval erg leuk vandaag, bedankt!!

Training van woensdag 9/10 & donderdag 10/10 - De Coopertest

Bij de warming up gebruiken we de 3 / 5 kilo medicine ballen en tevens de matjes, we werken in tweetallen.
Principe is 30 seconden een mat-oefeningen afgewisseld met 30 seconden een bal-oefening. 
Wanneer jij, als duo, op de matjes tegenover elkaar gaat zitten, hoef je maar twee oefeningen te onthouden.
De eerste keer op het matje maak je een sit up en geef je elkaar een high five. De tweede keer op het matje, allebei in ruglig met de handen net onder je billen - onderrug in de grond drukken/ schouders van de grond en dan de benen gestrekt om elkaar heen draaien. Derde keer weer sit up, vierde weer benen draaien etc.
Met de medicine bal  allerlei wisselende oefeningen om het hele lijf warm te stomen.
 http://youtu.be/WNcD7GMmoWY

Opbouwen naar de kern.
Voor elk tweetal liggen 5 oefeningen klaar. Om ervoor te zorgen dat men duidelijk weet wat de volgorde van de oefeningen is heb ik bij elke oefening een nummer neergelegd.
Voor het eerste tweetal A1 t/m A5. Het tweede tweetal B1 t/m B5 etc.
Toen men binnenkwam en al die cijfers en letters zag liggen dacht men; Oh jee wat ingewikkeld. Maar nu blijkt dus...Juist niet, even wat meer werk vooraf aan de training maar voor iedereen wel meer overzicht.
De 5 oefeningen van de kern doen we eerst even weer doornemen en letten op de perfect mogelijke uitvoering.
Persoon 1 doet 10 nette herhalingen en persoon 2 geeft indien nodig tips en correcties.
Dit doen we totdat beide personen 2 setjes van 10 herhalingen hebben gemaakt.
De oefeningen zijn;
1 Squat & Press  - bovenbenen/billen/core/schouders/triceps
2 Step JumpSquat - kuiten - bovenbenen - billen.
3 Pull Up - rug - biceps - onderarmen - core
4 Push Up - borst - schouders - triceps - core
5 High Knee Jumprope (50 herhalingen) - kuiten - bovenbenen - billen - core - (schouders)

Kortom, we pakken het hele lichaam aan met behoorlijk zware krachtoefeningen. Maar nu komt het;
Deze 5 oefeningen blijven we 12 minuten achter elkaar uitvoeren. Zoveel mogelijk rondjes van 5 oefeningen maken in 12 minuten. En wanneer de vermoeidheid toeslaat worden de behoorlijk zware krachtoefeningen, hele zware krachtoefeningen. En dan is het doorbijten. Doorzettingsvermogen, Conditie, Kracht.
Kleine stok achter de deur; je werkt met zijn tweetjes in 1 baan van 5 oefeningen en je zorgt er natuurlijk voor dat jouw maatje niet telkens op jou hoeft te wachten. Doorwerken dus ;-)

Ik wil bij deze de groep van woensdagochtend een groot compliment maken! Waanzinnig goed gewerkt!!
http://youtu.be/gWsCj7eSItc
http://youtu.be/d6dk8uTJhPk
http://youtu.be/EJ1Tu32SBVg 

Om de hartslag nog even te laten zakken, soort van actieve cooling down voordat we echt gaan rekken, samen buikspieroefeningen.  
http://youtu.be/fmMy4O6_GZ8 

Training dinsdag 8-10-2013

Klaar liggen momenteel voor de warming up, de elastieken en lichte medicijn ballen.
Voor de kern, steps, matjes en halters. 
Met de ballen gebruiken we vooral de "duwspieren" van het bovenlichaam, de borst - schouder en achterkant arm (triceps) spieren. daarnaast natuurlijk ook de core- en beenspieren.
Met de elastieken gebruiken we vooral de "trekspieren" van het bovenlichaam, de rug- voorkant arm (biceps) en onderarm spieren. En ook weer de core - en beenspieren.
Snelle opvolging van de oefeningen waarbij we grote gedeeltes van onze algehele spiermassa gebruiken zal er tevens voor zorgen dat de "hart-longfunctie" (conditie) wordt aangezet.

Bij de kern van de oefeningen focussen we ons vooral op spieruithoudingsvermogen / spierkracht / algeheel uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen. Hoofdzakelijk been en bilspieren en duwspieren van het bovenlichaam alsook core.
We beginnen met het bovenlichaam, hoofdzakelijk de duwspieren en de core.
1-20 seconden zo snel mogelijk opdrukken
5 seconden om naar de volgende oefening te geraken (altijd tussen twee oefeningen)
2-20 seconden zoveel mogelijk incline benchpress
3-20 seconden zoveel mogelijk mountainclimbers
http://youtu.be/bTGTrsUhGZg
We beginnen met de zwaarste oefening, het opdrukken. Vermoeien deze spiergroepen. Dan de incline bench press. Door het gekozen gewicht is dit een lichtere oefening en kunnen we de spieren nog meer vermoeien. De mountainclimber is voor de duwspieren nog lichter zodat we de spieren nog meer kunnen uitputten.
Dus 1 minuut zoveel mogelijk herhalingen van drie steeds lichter wordende oefeningen, de spieren worden daarentegen steeds vermoeider. DOORZETTEN DUS!
Goede nieuws; wanneer jij 1 minuut bezig bent hoeft jouw partner jou alleen maar te helpen en andersom natuurlijk ook.
Tot jullie beiden 3 x zijn geweest!

Hetzelfde systeem doen we ook met de beenspieren.
1-Jumpsquats
2-Steplunges
3-Bounces
Aangezien dit hele grote spiergroepen zijn zal het hart-longsysteem hier ook iets zwaarder worden belast.
http://youtu.be/HiT_Zpe9EiU
Finale;
En het lijkt, van tevoren, een ramp maar in de praktijk valt het best mee;
Alle 6 de oefeningen achter elkaar! 2 x per persoon
Dan ben je dus 2 minuten maximaal bezig maar ook 2 minuten rust.
http://youtu.be/al8DGYVeixA

Probeer het maximale uit je aanwezigheid bij Old Skool te halen, dus elke 20 seconden zoveel mogelijk herhalingen als dat jij in je hebt!!

Succes!!

30 - 30

Zelf vind ik dit een fijne training ;-)
In tweetallen aan de slag waarbij persoon 1 - 30 seconden werkt en persoon 2 goed op persoon 1 let - indien nodig corrigeert en zeker aanmoedigt.
Daarna natuurlijk andersom. Dus men werkt 30 seconden zo hard mogelijk en daarna heeft men 50 seconden rust ( 10 seconden wisseltijd - 30 seconden de andere persoon - 10 seconden wisseltijd)
Dezelfde oefening doet men telkens totdat beiden 3 x zijn geweest.
Dan naar de volgende oefening en zo werken we 6 oefeningen af.

https://www.youtube.com/watch?v=FWJ9OhM6hzs
Ball Lunges
https://www.youtube.com/watch?v=gTacYNS0KNg
Leg Throw
https://www.youtube.com/watch?v=m8fgDwd5RmQ
Ball Squats
https://www.youtube.com/watch?v=waNTF4egubA
Push Up

Weigth Squat
https://www.youtube.com/watch?v=7-ZqsSRmxyc
Pull Up
https://www.youtube.com/edit?video_id=Kxrhwf9C7L0&ns=1&o=U

En tot slot natuurlijk alles zo snel mogelijk achter elkaar! Bikkelen!!
The Grand Finale!!

http://youtu.be/jsdi3qnb7mQ

kleine ballen/grote ballen

Ballen van 3 / 6 en 9 kilo gebruiken in verschillende trainingsvormen.
De schouders en armen maken constant dezelfde beweging; de ballpush tegen de muur. Echter het bewegingstempo zal enorm verschillen door het telkens toenemende gewicht, laat staan de extra oefeningen die erbij komen.
De trainingsvormen zo gekozen dat men bij elke vorm tot het uiterste kan gaan en een andere vermoeidheid voelt.
We werkten bij elk station met 2 verschillende oefeningen.

Station 1
ballpush voor borst, schouders en triceps (core)
ropeclimb voor rug, biceps en onderarmen
http://youtu.be/1yCsMM_Vwec
http://youtu.be/FmAdAkxP6sk
De bedoeling om 45 seconden (3 series afwisselen met je trainingsmaat)de bal met kracht en zo snel mogelijk tegen de muur te stoten, lijkt licht maar veroorzaakt een zeer vermoeid gevoel in de schouders en armen.
Daarentegen is de ropeclimb een zeer zware krachtoefening.

Station 2
Steplunges + ballpush met een 6 kilo ball.
De schouders en armen moeten nu de 6 kilo pushen, zelfde beweging als bij station 1, alleen door het toegenomen gewicht zal het bewegingstempo lager liggen. 
Daarnaast de diepe steplunges waardoor de benen en de "hartlong" functie enorm getest worden.
Als laatste ook nog de coördinatie. 
Daartegenover een Core oefeningen, abdominal twist. Misschien wel lekker om te liggen in afwisseling met de pittige lunges ;-)
http://youtu.be/PPZec9XqwWo 

Station 3
Stepsquat + ballpush met 9 kg. 
Nu pushen de schouders en armen een 9 kg bal.
Daarnaast de stepsquats waarbij de bovenbenen, billen en core flink worden aangesproken.
Als combinatie oefening de mountainclimber.
Conditioneel gezien is dit de zwaarste combinatie, bij beide oefeningen wordt de hartlongfunctie enorm aangesproken. 
  http://youtu.be/PIg5MEWF_Jw
http://youtu.be/1yCsMM_Vwec

En afsluiten nog even wat buikoefeningen
- sit up smet high five
- leg throw
- super glue
Eerst alle oefeningen trainen en tot slot nog de drie oefeningen direct achter elkaar
http://youtu.be/h1XH2w8jubc 

Bedankt weer voor jullie inzet, ik heb ervan genoten!