Vandaag starten we de training met het springtouwtje. Allerlei vormen, zoals bv op 1 been, knieheffen, double unders etc. Best pittig een aantal minuten achter elkaar springen (vind ik ;-)
Daarna pakken we een heerlijke krachttraining waarbij we in een uur niet het hele lichaam kunnen pakken maar we focussen ons vandaag op de schouders, borst (triceps) en benen.
In tweetallen van ongeveer gelijke kracht, meestal delen de deelnemers zich best goed in!
Een gaat zitten op de step en de ander geeft de halter aan, ik heb er al een begingewicht aangehangen.
Iedereen doet 10 herhalingen. Bij de steps en de halters heb ik vele extra gewichten neergelegd zodat ze kunnen verzwaren, indien nodig.
Het eerste setje was uitproberen. daarna nog drie zware setjes per persoon, indien mogelijk telkens zwaarder. De "helper" let heel goed op of de "werker" de oefeningen goed uitvoert.
1 - Schoulder Press 3 x per persoon 10 herhalingen.
http://youtu.be/jlINSN8lWKg
Daarna gaat de step wat "platter" zodat we meer de overgang naar de borstspieren maken. Aangezien men sterker is in deze oefening kan iedereen het laatste schoudergewicht gebruiken als eerste setje bij deze nieuwe oefening, incline chest press. daarna eventueel weer verzwaren.
2 - Incline Chest Press
http://youtu.be/Nd5WwDSywCQ
Daarna gaat de step helemaal plat en gaan we naar de oefening, Chest Press. Aangezien je hiermee weer sterker bent kan je verdergaan met het laatste gewicht van je vorige oefening en eventueel weer uitbouwen.
3 - Chest Press
http://youtu.be/WknBoy7x0JY
Zo, genoeg bovenlijf. We maken de overgang naar benen billen met de Lunges.
Bij elk tweetal werden de extra schijven er weer vanaf gehaald totdat er alleen het "begingewicht" nog aanhangt, namelijk 5 kilo per kant.
Om de beurt even 20 (10 per been om en om) lunges, naar achteren uistappen om te kijken wat men van dit gewicht vindt.
Daarna een gewicht eraan hangen dat voor beiden behoorlijk zwaar is maar nog wel (redelijk) te doen.
En dan de les afsluiten met 10 pittige minuten;
Persoon 1 maakt 20 lunges, persoon 2 is aan het touwtje springen. En dit telkens afwisselen totdat de 10 minuten verstreken zijn.
http://youtu.be/sSCcM866kYA
Een heerlijke training en de deelnemers hebben zich vanochtend super goed ingezet!! Even kijken of het vanavond weer zo goed gaat ;-)
Succes!
0 reacties:
Een reactie posten