Bij de warming up gebruiken we de 3 / 5 kilo medicine ballen en tevens de matjes, we werken in tweetallen.
Principe is 30 seconden een mat-oefeningen afgewisseld met 30 seconden een bal-oefening.
Wanneer jij, als duo, op de matjes tegenover elkaar gaat zitten, hoef je maar twee oefeningen te onthouden.
De eerste keer op het matje maak je een sit up en geef je elkaar een high five. De tweede keer op het matje, allebei in ruglig met de handen net onder je billen - onderrug in de grond drukken/ schouders van de grond en dan de benen gestrekt om elkaar heen draaien. Derde keer weer sit up, vierde weer benen draaien etc.
Met de medicine bal allerlei wisselende oefeningen om het hele lijf warm te stomen.
http://youtu.be/WNcD7GMmoWY
Opbouwen naar de kern.
Voor elk tweetal liggen 5 oefeningen klaar. Om ervoor te zorgen dat men duidelijk weet wat de volgorde van de oefeningen is heb ik bij elke oefening een nummer neergelegd.
Voor het eerste tweetal A1 t/m A5. Het tweede tweetal B1 t/m B5 etc.
Toen men binnenkwam en al die cijfers en letters zag liggen dacht men; Oh jee wat ingewikkeld. Maar nu blijkt dus...Juist niet, even wat meer werk vooraf aan de training maar voor iedereen wel meer overzicht.
De 5 oefeningen van de kern doen we eerst even weer doornemen en letten op de perfect mogelijke uitvoering.
Persoon 1 doet 10 nette herhalingen en persoon 2 geeft indien nodig tips en correcties.
Dit doen we totdat beide personen 2 setjes van 10 herhalingen hebben gemaakt.
De oefeningen zijn;
1 Squat & Press - bovenbenen/billen/core/schouders/triceps
2 Step JumpSquat - kuiten - bovenbenen - billen.
3 Pull Up - rug - biceps - onderarmen - core
4 Push Up - borst - schouders - triceps - core
5 High Knee Jumprope (50 herhalingen) - kuiten - bovenbenen - billen - core - (schouders)
Kortom, we pakken het hele lichaam aan met behoorlijk zware krachtoefeningen. Maar nu komt het;
Deze 5 oefeningen blijven we 12 minuten achter elkaar uitvoeren. Zoveel mogelijk rondjes van 5 oefeningen maken in 12 minuten. En wanneer de vermoeidheid toeslaat worden de behoorlijk zware krachtoefeningen, hele zware krachtoefeningen. En dan is het doorbijten. Doorzettingsvermogen, Conditie, Kracht.
Kleine stok achter de deur; je werkt met zijn tweetjes in 1 baan van 5 oefeningen en je zorgt er natuurlijk voor dat jouw maatje niet telkens op jou hoeft te wachten. Doorwerken dus ;-)
Ik wil bij deze de groep van woensdagochtend een groot compliment maken! Waanzinnig goed gewerkt!!
http://youtu.be/gWsCj7eSItc
http://youtu.be/d6dk8uTJhPk
http://youtu.be/EJ1Tu32SBVg
Om de hartslag nog even te laten zakken, soort van actieve cooling down voordat we echt gaan rekken, samen buikspieroefeningen.
http://youtu.be/fmMy4O6_GZ8
0 reacties:
Een reactie posten