De laatste zondag 31-08-2014

De laatste zondagtraining aan de Mient hadden Reinier en ik het maximum aantal inschrijvingen van 20 eraf gehaald zodat iedereen die wilde trainen mee kon doen. Maar, dan wel wat lekkers meenemen voor na de training!
Ondertussen hadden wij al afgelopen donderdag vernomen dat het niet de laatste training aan de Mient zou zijn maar dat de sloop een aantal weken wordt uitgesteld.
Ach, laat maar zo ;-). Maken we iedereen blij, zondag voor de training en wordt het in ieder geval een gezellige (en lekkere) boel. De weergoden waren ons uitstekend gezind, perfect weer om in te sporten!
Bij de creatie van een training denken we in de Old Skool visie altijd (ehh nou, in ieder geval meestal) aan liefde. Iedereen moet zichzelf kunnen zijn, met opties in de trainingen voor de verschillende niveaus. Samenwerken staat ook zeer hoog in het vaandel zodat we een fijne gemoedelijke sfeer creëren waarin mensen elkaar willen helpen en aanmoedigen. Er is ruimte om te lachen en dat proberen we met de oefenstof ook geregeld naar boven te halen. Er wordt echter ook intensief getraind zodat men even helemaal uit het hoofd en in het lijf moet. De vele afwisselende uitdagingen tijdens een training hebben ook, uit het hoofd en in het lijf ten doel. Zodat men tijdens een training echt ontspanning door inspanning bewerkstelligt.  De oefenstof is door de trainers zelf beleefd, aangezien ze zelf zeer van bewegen houden en daarom bijvoorbeeld nooit buiten proporties zwaar.
Op een kundige, creatieve, intensieve doch ontspannen manier samen aan de fitheid werken = Old Skool.


Het idee voor de warming up; iedereen kris kras door elkaar laten joggen en dan na 30 seconden de persoon 'grijpen' die het dichtst bij je staat en daarmee een 'partneroefening uitvoeren. We wisselden de jogvormen telkens af (bv hakken-billen)  en ook de partneroefeningen wisselden steeds. Op deze manier had men telkens een andere partner en werd men, rustig opbouwend, goed warm.
http://youtu.be/yc7jVFwxi0I

Voordat we naar het andere plein zouden verplaatsen om daar de kern van de training aan te pakken, eerst de intensiteit nog wat opvoeren.
In 4 tallen, die wij hadden ingedeeld (anders gaan vriendjes en vriendinnetjes allemaal bij elkaar, wat overigens ook vaak genoeg mag) benutten we de breedte van het plein.

Persoon 1 gaat in een pittige vorm naar de overkant                                    P2 in muurzit
P3 in de plank positie                                                                                   P4 idem als P1
http://youtu.be/GzNpse2WFbM
http://youtu.be/Lg677YpageE

De pittige vorm kan bijvoorbeeld kikkersprongen zijn, aan de overkant gekomen neem je de oefening aldaar over, dus plank of muurzit. De plank en de muurzit blijven altijd hetzelfde. De vormen waarmee men naar de overkant moet, wisselen telkens na 1 minuut.

Op het andere plein
De kern van de training had 8 stations met iets meer de focus op het bovenlijf.
Echter...ook de benen zouden het zwaar krijgen ;-)

De organisatie;

Station 1     Station 2      Station 3     Station 4

Lunge        Lunge            Lunge         Lunge 

Station 8     Station 7      Station 6     Station 5

Terwijl Pietje bij station 1 zijn oefening doet, is Marietje bij station 8 bezig. Na 45 seconden komen ze naar elkaar en doen daar samen de lungedans (1 been) ook weer 45 seconden. Dan gaat Pietje station 8 doen en Marietje station 45 seconden. Gevolgd door weer de lungedans (andere been).
Pietje loopt hierna weer terug naar waar hij begon (station 1), Marietje weer naar station 8 EN PAS NU gaat men met de klok meedraaien.
Zo komt men bij een ander station en bij het lungedansje in het midden bij een andere partner!
http://youtu.be/Ebw3Nwfqv6Y (bij Old Skool loopt de organisatie, door de zeer gedegen uitleg van de instructeurs, altijd fantastisch soepel hahaa)
http://youtu.be/-kfW3PeW66Q
http://youtu.be/tRmMijZ7lDs
http://youtu.be/1UlZFl1iWTs
Tot slot, altijd leuk nog even een finale;
We laten de lungedans weg en men doet nog 1 keer alle stations, maar 30 seconden per oefening en maar 10 seconden om (met de klok mee) door te draaien naar het volgende station.
http://youtu.be/D2aNHF_NPDc
Dan rekken en strekken
http://youtu.be/ccTh0KWDSr8
En dan, genieten ;-)
http://youtu.be/Q7EbXOMlT8A

Old Skool Total Body Workout donderdag 28-08-2014

Hmm het voelde vandaag als 'total body'.
Veelal oefeningen waarbij zowel bovenlichaam, core als benen wordt geïntegreerd.
Mooie mix van oefeningen en al lekker bezig de hartslag flink voelen oplopen.
Veel oefeningen met als houvast de maat van de muziek en het beeld was als volgt;
4 stations en bij elk station had men twee oefeningen.
Ronde 1
20 seconden oefening a - 10 seconden wisseltijd- 20 seconden oefeningen b. En dat 2 X!!

Ronde 2
Alles moest nu 40 seconden worden uitgevoerd.

Ronde 3
Alles weer terug naar 20 seconden maar wel ging de wisseltijd terug naar 6 tellen.

De oefeningen;

Smalle push ups met handen op een medicineball
Steplunges met schijfpress

Voetbal inworp met zware medicinball
Weightlifting

Touwklimmen
Bulgarian lunge + schijfpress

Ringzwaaien over een step
Spinningiets (zwaarte stond al ingesteld)

http://youtu.be/eSgriRERyE0

HALTERENNNN woensdag 27-08-2014

Vandaag enkel halteroefeningen die zo gekozen zijn dat je ze allemaal met hetzelfde gewicht kan uitvoeren. En toch belast je heel het lichaam. Zet allemaal krachtoefeningen achter elkaar en daar ga je behoorlijk van hijgen ;-).
Principe is dat er telkens een oefening bijkomt en dan begin je weer bij oefening 1. Oefening 1 - dan je maatje. Dan oefening 2 gevolgd door je maatje. Daarna oefening 1+2 en dan pas je maatje. Dan oefening 3 erbij, krijg je 1+2+3 en dan pas je maatje. Zo 5 oefeningen.
Persoon 1 Persoon 2
10 jump squats (js) idem
10 achterwaartse lunges (al) "
10 js + 10 al "
10 schoulder press (sp) "
10 js + 10 al + 10 sp "
10 high pull (hp) "
10 js + 10 al + 10 sp + 10 hp "
10 bent over row (bor) "
10 js + 10 al + 10 sp + 10 hp + 10 bor "


http://youtu.be/m9c3sT77lng
http://youtu.be/nbjUurk8Ht4
En om het helemaal leuk (en je lichaam evenredig belast te houden) gingen we daarna alles van de andere kant opbouwen. Dus toen was de bent over row (bor) de eerste oefening.

Iedereen al aardig stuk, maar toch nog een finale;
De eerste serie, vanaf de jump squat, alle 5 oefeningen direct achter elkaar. Maar dan 20 herhalingen per onderdeel. Hier had men elkaar echt nodig voor de aanmoedigingen. Met de vermoeidheid al in het lijf was het onmogelijk om deze hele serie, zonder ergens rust te moeten pakken, af te maken.Dus men had elkaar echt nodig om door te zetten.

Klein beetje weerstand toen men hoorde dat er nog een finale uitgeperst moest worden, maar..... fantastische inzet en elkaar echt goed aangemoedigd en zo er doorheen gesleept.

Petje af, bedankt!!

Borst - Cardio - Borst . Dinsdag 26-08-2014

Hele relaxte warming up. Enkel goed de gewrichten bewegen en spieren een heel klein beetje warm maken.

We begonnen daarna met een blokje kracht voor de borst en armen.

Normale push ups 30 seconden persoon 1 - 10 sec wissel - persoon 2.
Dus men had 30 seconden werken - 50 seconden rust.

Elke oefening deden we 2 series;
Normale push ups
Smalle push ups
Normale push ups, voeten op step
Smalle push ups, voeten op step

De push up vormen werden nu steeds zwaarder

Daarna deden we een blokje, meer gericht op cardio en core, waarbij de ene persoon een cardio oefening uitvoerde op de step, met daarbij een schijf of bal . En persoon 2 een core oefening uitvoerde op dezelfde step (ging net goed haha).
Na 40 seconden wisselen totdat je step - core - step - core had gedaan.
Daarna meteen door met een nieuwe step en een nieuwe core oefening.
Deze oefeningen werden weer allemaal uitgevoerd in de maat van de muziek!

Step a- opstappen + schijf press b- knielift + schijfpress c - lage step ball lunges d- idem hoge step
Core a- whale flip                      b- side plank                   c- plank + knee elbow   d- onderrug + schijf
http://youtu.be/4HJFqQ2zXvI
http://youtu.be/6bKhUqTu7po
http://youtu.be/Vl46iqU5Fvc
Daarna terug naar de push up vormen en dan gingen we afbouwen;
Push up small met voeten op step
Push up breed met voeten op sep
Push up small
Push up breed

Hersteltraining? Maandag 25-08-2014

Maandag 25-08-2014 dacht ik; even een heerlijke training. Lekker zweten maar niet afzien. Conditie, kracht, het hele lichaam. We gaan genieten.
Super lekker om dan ook nog de maat van de muziek te gebruiken als houvast voor het tempo van de oefeningen. Uiteindelijk kwam ik uit op dit principe;
Blokje benen afgewisseld met de spinfiets
Blokje schouders afgewisseld met de spinfiets
Blokje core afgewisseld met de spinfiets.
Op de spinfiets kreeg men de opdracht, staande klim, en lekker bergop maar niet te zwaar. Doorzweten, hartslag lekker bezig houden maar het accent ligt op de oefeningen.

Blok A
Benen oefening 45 seconden - 15 seconden wisselen - 45 seconden spinfiets.
Bulgarian lunge links
Bulgarian lunge rechts
Mountainclimber lunges
Jump lunges (langzame tempo = 123 jump - 123 jump)
Jump squats zelfde als jump lunges

Waar ik dacht deze ronde als verlenging van de warming up te gebruiken en daarna alle oefeningen (behalve mountainclimber lunges) met haler in de nek, bleek dit al zwaar genoeg voor de deelnemers.

Blok B
Schouder oefeningen 45 seconden - 15 seconden wisselen - 45 seconden spinfiets
Front raise (langzame tempo 123 op - 123 neer)
Upright row (sneller 1 op 2 neer)
Press halter  (1 op 2 neer)
Mountainclimber snel op maat van de muziek
Nogmaals halterpress

Blok C
Core oefeningen 45 seconden -15 seconden wisselen - 45 seconden spinfiets
Onderrug
Side Plank links + hiplift voeten op step
Side Plank rechts + hiplift veten op step
Crunches snel, voeten op step - knieën tikken
Plank knee - elbow  voeten op step

Van tevoren had ik gezegd, redelijk rustige training. Werd met...Aaaaagghhh vervelend ontvangen.
Ehhh bleek toch niet helemaal waar haha

Hardcore Upperbody vrijdag 22-08-2014

Tijdens de warming up gebruiken we de springtouwtjes en 5 / 10 kilo schijven.
30 seconden lekker springen tot intensiever springen met de dubble unders, afgewisseld met oefeningen voor het bovenlichaam, verzwaard door de schijf.

De kern van de training

We spltsen de groep (zeer waarschijnlijk, afhankelijk van grote aantal deelnemers) in tweeën .

A- De ene helft van de groep gaat zich 12 minuten lang bezig houden met;
20 pull ups
20 push ups small
20 V ups
In een NETTE VORM doen zij dit zo snel mogelijk.
Laten we zeggen dat je bij de eerste beurt na 1,5 minuut klaar bent. Dan heb je 1,5 minuut rust want bij minuut 3 hoor je weer de piep wat het teken is om opnieuw te starten. Dat betekent ook dat wanneer jij pas na 2,50 minuut klaar bent, je 10 seconden later weer moet starten.
Het loont, qua hoeveelheid rust, dus om zo snel mogelijk klaar te zijn!!!
Zo moet je in 12 minuten 4 beurten af zien te krijgen. Wie gaat dat redden?? ;-)
Nog 1 keer; wel NETJES!!

B- De andere helft van de groep 'pompt' de armen totdat ze er bijna vanaf vallen met het heerlijke piramidesysteem. Voor deze piramide krijgen ze ook 12 minuten!!
40 triceps presses - 50 x touwtje springen
30 triceps presses - 10 biceps curls - 50 x touwtje springen
20 triceps presses - 20 biceps curls - 50 x touwtje springen
10 triceps presses - 30 biceps curls - 50 x touwtje springen
40 biceps curls - 50 x touwtje springen

http://youtu.be/0v1X1wdwhPE

Even gezien de tijd nog achter elkaar, al deze 5 oefeningen in deze volgorde;
30 seconden knallen per oefening - 10 seconden doorstromen - 3 rondjes.
Pull up - Push up - Biceps Curl - Triceps press - V ups

Afsluiten met wat buikoefeningen.

http://youtu.be/tLRi3PS0_qU

En klaar is Kees! Kevin en de rest ook trouwens.

13-08-2014 Benen Billen Core/ de Uitdaging

Eerst even lekker een stukje joggen naar een speelpleintje in de nabije omgeving van Old Skool
Daar staan een heleboel stenen ophogingen van allerlei verschillende hoogtes.
Voor iedereen een smaakje.
De oefeningen die we daarop deden;
20 lunges - 10 jumps - 10 push ups - 10 dips en dat 3 series.
Zijn we meteen weer terug gejogged.

De training stond hoofdzakelijk in het teken van een grote gezamenlijke benen/billen uitdaging. e lungewalk van 120 meter, in totaal 3 keer.

De 'rustperiode' tussen de lungewalks werd gevuld met een blokje van 5 minten waar de Core flink werd aangesproken.
De 3 oefeningen duurden 30 seconden en werden twee keer uitgevoerd alvorens we weer naar buiten gingen voor de lungewalk.
Het Core Circuit
http://youtu.be/s8Ss6BmE8xQ

De lungewalk
http://youtu.be/A3KXXv3cVxw

Wat een top inzet weer mogen aanschouwen.
Bedankt!!

12-08-2014 Sch auw ders

Een heerlijke training op de maat van de muziek.
Muziek is toch ook een hele sterke kracht om een fijne training op te bouwen.
Toch mooi dat deze stoere man jarenlang aerobics heeft gegeven en zo feilloos de muziek kan aanhoren en zo de oefeningen daarmee kan ondersteunen.

We zijn opgewarmd met hele simpele pasjes op de step en gewichtjes in de handen om de schouders op te warmen. Dit afgewisseld met touwtje springen.

Daarna KRACHT

Heerlijk werken in tweetallen die qua kracht goed bij elkaar passen. Nog wat extra halters klaarleggen mocht dat niet het geval zijn.
Persoon 1 zittende schouder press 30 seconden, precies op de maat van de muziek
Persoon 2 volgt daarna
Persoon 1 upright row
Peroon 2 volgt daarna
http://youtu.be/-woNDxBDr8M
Dan gaan we verzwaren en deze serie opnieuw. Zo werkten we 4 series af.
Qua maat van muziek is voor kracht Hip Hop erg fijn en motiverend. Soms heb ik er geen last van maar die dag vond ik alle teksten zo hard en beledigend dat ik verder op youtube ben gaan zoeken en uiteindelijk bij 90's hip hop en R&B uitkwam. Meestal wat vriendelijker teksten.
En aan alle danspasjes van de deelnemers te zien viel het (bij de meesten) in de smaak!

Schouder kracht nog laten opvolgen door spierconditie (lekker branden ;-) en meteen de benen en ademhaling meegepakt.

Persoon 1 spierconditie schouders 30's ballthrow-30's side raise-30's ballthrow-30's side raise
persoon 2 spierconditie benen 30's steplunge-30's squat-30'steplunge-30's squat
3 Keer omwisselen
http://youtu.be/s1MNChvZWRg
http://youtu.be/lsiZgfW8Ku8
Afsluiten 3 series;
kruiwagen push up
leg throw abs
http://youtu.be/tB-j1L9Q3YY

11-08-2014. Training met visie / 20-7

Focus / Concentratie op 1 ding, helpt in het bewerkstelligen van rust, innerlijke vrede. Zonder uitzondering is dat wat we allen wensen!
Met deze training probeer ik bewust een duwtje in de juiste richting te geven. Alle uitdagingen volgen elkaar zo snel op dat men wel gefocussed moet blijven op wat men aan het doen is en er alleen nog ruimte in de geest overblijft voor de training!

Elke uitdaging (oefening) duurt maar 20 seconden, die men dan zo rap mogelijk dient uit te voeren.
20 Seconden is makkelijk te overzien, zo om. De wissel tussen de oefeningen is echter maar 7 seconden! Men dient dan echt binnen 7 seconden aan de nieuwe oefening te beginnen. Waardoor dit wisselmoment een uitdaging op zichzelf wordt.
Hopelijk belandt men zo in een 'flow' dat uiteindelijk een heerlijk gevoel van rust overblijft.
Omdat het toch ook een behoorlijk pittige maner van trainen is, heb ik een (zeer actieve ;-) rust ingebouwd.
Dan is de organisatie als volgt;

Persoon 1
20 seconden - 7 ' - 20 seconden - 7' - 20 seconden - 7' - 20 seconden -7' - 20 sec Mountain Climber
Step ball lunge      med ball abs         step ball lunge       med ball abs
http://youtu.be/j6DhRQAFRWc
Persoon 2 (zeer actieve rust) rijdt al die tijd op de spinningfiets en sluit ook aan bij de laatste oefening, de 20 seconden mountainclimber. Dat is dan nog even een gezamenlijk moment van doorzetten en groepsgevoel en tevens zeer handig om daarna meteen binnen 7 seconden de wissel te maken. Persoon 1 gaat nu op de spinfiets en persoon 2 naar de oefeningen.

De rest van de training was (allemaal in dezelfde organisatie),

Pull up  - push up - pull up - push up - mountaiclimber (MC)
http://youtu.be/lZgtU4XBGig
Jump squat - lower back - jump squat - lower back - MC
http://youtu.be/pTpMaBPgidI
High Pull - MC - high pull - MC - MC (hi hi 2 x mc achter elkaar...pittig grapje ;-)
http://youtu.be/ePMeWM3OFac
Waar ook over nagedacht is, een echte Total Body Workout!

EN DAN DE FINALE;
Iedereen tegelijk, alle oefeningen achter elkaar zonder actieve rust van de spinningfiets.
http://youtu.be/rseIDYHcUYE
Een training met visie, de Old Skool visie!