Old Skool oei oei circuit.

Voor de warming up heb ik gekozen voor touwtje springen afgewisseld met de elastieken. Met de elastieken is het goed mogelijk om alle spiergroepen van het lijf op te warmen aangezien alle spiergroepen ook in het circuit terugkomen. Na zo'n 15 minuten, buiten, de gewrichten gesmeerd, de spieren doorbloed, de hartslag af en toe aardig verhoogd te hebben...terug de zaal in voor het oei oei circuit.

4 banen uitgezet met in elke baan 3 oefeningen.

Baan 1 ; 10 rope climbs / 25 ball sit ups / 20 push ups
Baan 2 ; 10 handstand climbs / 25 bench squat jumps / 10 rek climbs
Baan 3 ; 15 dips / 50 bench overs / 20 jumps (slootje springen 2 benen)
Baan 4 ; 75 bench lunges + weight / 20 burpees / 15 pull ups.

Iedereen krijgt een spotter, een maatje mee. Die moedigt aan, telt jouw aantal herhalingen en let vooral ook heel goed op of je elke oefening goed uitvoert. Alleen goede herhalingen tellen, smokkelen niet.
Dit circuit wordt een meetmoment en alleen wanneer je de herhalingen perfect hebt gedaan kan jij je een volgende keer met deze score vergelijken aangezien alles dan hetzelfde was.

Bij elke baan krijg je 3 minuten, daarin probeer je de baan zoveel mogelijk af te krijgen. krijg je dan baan af in 3 minuten begin je meteen weer opnieuw en onthou je tot hoever je in de tweede baan gekomen bent. Bijvoorbeeld 1 baan helemaal af + nog 3 rope climbs (baan 1) . Dat schrijf je dan op.

Wat beelden van de prachtige inzet der deelnemers 

  http://youtu.be/m0_e-nY75MA
  http://youtu.be/-JVeAtUkuj4
http://youtu.be/EbI0DfNm5tM
  http://youtu.be/wLhnohQyw5k
   http://youtu.be/aIjsFiKGvmw
  http://youtu.be/E2RnGrNQuDU
  http://youtu.be/9wSvoeaJEHo


Bedankt voor jullie inzet weer! 

Old Skool traint voor de Mudmasters, Harbour Run etc

Veel rennen, overwinnen van hindernissen.
Al spelenderwijs fit, sterk worden. Gewoon Leuk!!

Laat de beelden maar weer voor zichzelf spreken + die stem van de gekke vent die je hoort kletsen!

http://youtu.be/4r_zzK69eEY
http://youtu.be/PnhfSBRVBLg
http://youtu.be/nP6NIgOchFQ
http://youtu.be/p3yVUTGcF8c

Bedankt weer voor jullie inzet!!   

Old Skool is back!!

Joooeeehhoooeeee

De gymzaal is weer Old Skool! I am happy!
Natuurlijk het "nieuwe noodgebouw" en het plein ook nog steeds. veel mogelijkheden om te spelen dus ;-)

Aan deze beelden hoef ik helemaal geen woorden te wijden.

  http://youtu.be/v2P6z2w5YYU
  http://youtu.be/9DCTnWjmnPA
  http://youtu.be/jqdbTFNkgjU
  http://youtu.be/ectkpFkPLls

Nice ;-)

Kracht Conditie en Partnership

Na een verrassend doch heerlijk rondje joggen, in de Vruchtenbuurt, buiten het terrein van Old Skool. De buren hebben er overigens van genoten om zo'n gedisciplineerde groep sportlieden op straat te zien rennen. Stond de kern van de training al binnen op deze CardioKrachtpatsers te wachten.
Het idee van/achter de training was;

A -Een rondje kracht, ieder voor zich met verschil in zwaarte mogelijk.
Pull ups (voor rug en armen) / Push ups (voor borst en armen) / Sit ups voor de buikspieren.
10 nette rustige herhalingen per oefening en dan 5 minuten lang blijven doorstromen. Constant doorgaan met die drie oefeningen. Geen wedstrijd, voer alles netjes uit maar.... er zitten, als het even kan, 3 mensen in dezelfde baan met oefeningen dus je moet wel blijven doorwerken!
Dit deed de helft van de groep.

B-De andere helft was bezig met een rondje Cardio (waar ook nog heel wat kracht bij kwam kijken)
Werkend in tweetallen. 30 seconden voert de ene persoon, zo snel mogelijk, een steplunge uit + stoot van de medicineball (zwaar voor benen, billen, schouders en conditie)
30 seconden werken en 30 seconden aanmoedigen wanneer de ander werkt. Ik had ze de opdracht meegegeven om "er bovenop" te zitten. Constant blijven aansporen dat "de werker" dat ook echt zo hard mogelijk moet doen.
30 seconden de ene, 30 seconden de ander. 5 minuten lang.

Na 5 minuten wisselen de groepen.

De deelnemers hebben beide stations (A en B) twee keer gedaan.

http://youtu.be/BiFI6y-oTQc
http://youtu.be/lDbrZpbpmuI

Deze is nog van vrijdag waar we meer kracht en minder conditie uitvoerden
http://youtu.be/Q0d2OoCSQhc

Ik heb weer genoten, bedankt!!  

Cross Fit Old Skool

En daar is ie dan. Al aangekondigd via facebook en hier de eerste beelden.

In de warming up gebruikten we de elastieken. Allerlei oefeningen in tweetallen, afgewisseld met touwtje springen. Bij het touwtje springen hebben we een begin gemaakt met het oefenen op de "doubles". Eén keer springen en dan twee keer draaien.

Daarna kwam de kern van de training; Cross Fit Old Skool.
Meerdere "banen" met daarin 6 oefeningen uitgezet. Verschillende banen, dezelfde 6 oefeningen maar verschillende gewichten, waardoor iedereen een geschikte plek kon vinden.
De 6 oefeningen;
1 -20 double jumps ( of 40 enkele)
2 -10 small push ups
3 -20 steplunges + gewicht
4 -10 stepsquats + halter press
5 -10 burpees + bandjump
6 -5 sprints

Deze 6 oefeningen moest men achter elkaar blijven uitvoeren gedurende 20 minuten. En dat bleek een hele flinke kluif, een grote uitdaging. te zien op de beelden.

Om nog een extra beetje "pit" aan de oefeningen mee te geven....startte men met 2 personen in één baan.
Persoon 1 startte bij onderdeel nummer 1 en persoon 2 startte bij onderdeel nummer 4.
De tip die ik van tevoren meegaf; Het duurt 20 minuten, ga niet te hard van start, alle oefeningen heel netjes, volledig en niet te snel uitvoeren. Maar je zorgt er natuurlijk wel voor dat je niet wordt ingehaald!
http://youtu.be/8lL80ublou8
http://youtu.be/BR_WaRB2-jc
http://youtu.be/X98UTEyA5yc
http://youtu.be/TPhxhyKz3hw   


Zoals op de beelden is te zien bleek het voor de meesten misschien wel een te grote uitdaging.
Daarom hebben we in de training van woensdagochtend de tijd teruggebracht naar 10 minuten en 2 minuten rust genomen om daarna af te sluiten met nog 1 keer knallen voor 3 minuten.
Ik vond het een leuke training met een voorbeeldige inzet van de deelnemers. Ja, het bleek heel zwaar en dat is tevens één van de redenen waarom men bij Old Skool traint.

Nog wat Old Skool samenwerking bij de buikspieren tot slot
http://youtu.be/esGGNmSiR6g

Succes

In de maat!

Proberen je oefening uit te voeren in de maat van de muziek.
Dat houdt in dat iedereen in hetzelfde tempo beweegt, wel met verschillende gewichten. Precies het tempo van de muziek, zo lang mogelijk, uithouden. Vanuit ervaring weet ik dat de oefeningen, met de extra gewichten een flinke uitdaging voor iedereen zullen zijn wanneer je het tempo van de gekozen muziek bijhoudt.

De kern van de training was als volgt;
In tweetallen werkte men 6 oefeningen af. Elke oefening duurt 45 seconden, 15 seconden rust en dan iedereen bij elkaar komen om gezamenlijk de mountainclimber uit te voeren. Daarna terug naar de oefening die je zojuist ook deed (nu vermoeider door de mountainclimber) en dezelfde oefening weer 45 seconden uitvoeren. Daarna naar het volgende nummer.

45 seconden            15 seconden rust    45 seconden     15 seconden          45 seconden
1 side raises                                             mountainclimber                             side raises
2 stepsquat + ballpress                            mountainclimber                             stepsquat + ballpress
3 V up voor buik                                     mountainclimber                            V up voor buik
4 Steplunges + halter                               mountainclimber                             Steplunges + halter
5 Push up                                                mountainclimber                            Push up
6 Squat + halter                                      mountainclimber                             Squat + halter

 In de finale als volgt alles achter elkaar;
45 seconden side raises
15 seconden wissel tijd tussen alle oefeningen
Stepsquat + Ballpress
V up voor buik
Steplunges + halter
Push ups
Squat + halter
Mountainclimber (weer allemaal samen)

Klaar ;-)
http://youtu.be/-psBj-xPbLs
http://youtu.be/WuFZfTBOAtk

Zon en Samenwerken

Is gewoon een "retegoed" format, samen trainen.
Wanneer de ene persoon werkt heeft de ander rust en moedigt aan, let tevens op de houding, telt het aantal herhalingen.
De werkende doet dan toch vaak net even meer dan dat hij/zij alleen zou doen. Daarnaast leren mensen elkaar kennen omdat je er als trainer voor zorgt dat niet altijd dezelfde tweetallen worden gevormd.
Old Skool; geef alles wat je hebt in een sfeer van samenwerken. En een zonnetje erbij maakt het helemaal af.

  http://youtu.be/vnPC7z3sTng
  http://youtu.be/wWJuRVxaemc

Succes ;-)