Klaar liggen momenteel voor de warming up, de elastieken en lichte medicijn ballen.
Voor de kern, steps, matjes en halters.
Met de ballen gebruiken we vooral de "duwspieren" van het bovenlichaam, de borst - schouder en achterkant arm (triceps) spieren. daarnaast natuurlijk ook de core- en beenspieren.
Met de elastieken gebruiken we vooral de "trekspieren" van het bovenlichaam, de rug- voorkant arm (biceps) en onderarm spieren. En ook weer de core - en beenspieren.
Snelle opvolging van de oefeningen waarbij we grote gedeeltes van onze algehele spiermassa gebruiken zal er tevens voor zorgen dat de "hart-longfunctie" (conditie) wordt aangezet.
Bij de kern van de oefeningen focussen we ons vooral op spieruithoudingsvermogen / spierkracht / algeheel uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen. Hoofdzakelijk been en bilspieren en duwspieren van het bovenlichaam alsook core.
We beginnen met het bovenlichaam, hoofdzakelijk de duwspieren en de core.
1-20 seconden zo snel mogelijk opdrukken
5 seconden om naar de volgende oefening te geraken (altijd tussen twee oefeningen)
2-20 seconden zoveel mogelijk incline benchpress
3-20 seconden zoveel mogelijk mountainclimbers
http://youtu.be/bTGTrsUhGZg
We beginnen met de zwaarste oefening, het opdrukken. Vermoeien deze spiergroepen. Dan de incline bench press. Door het gekozen gewicht is dit een lichtere oefening en kunnen we de spieren nog meer vermoeien. De mountainclimber is voor de duwspieren nog lichter zodat we de spieren nog meer kunnen uitputten.
Dus 1 minuut zoveel mogelijk herhalingen van drie steeds lichter wordende oefeningen, de spieren worden daarentegen steeds vermoeider. DOORZETTEN DUS!
Goede nieuws; wanneer jij 1 minuut bezig bent hoeft jouw partner jou alleen maar te helpen en andersom natuurlijk ook.
Tot jullie beiden 3 x zijn geweest!
Hetzelfde systeem doen we ook met de beenspieren.
1-Jumpsquats
2-Steplunges
3-Bounces
Aangezien dit hele grote spiergroepen zijn zal het hart-longsysteem hier ook iets zwaarder worden belast.
http://youtu.be/HiT_Zpe9EiU
Finale;
En het lijkt, van tevoren, een ramp maar in de praktijk valt het best mee;
Alle 6 de oefeningen achter elkaar! 2 x per persoon
Dan ben je dus 2 minuten maximaal bezig maar ook 2 minuten rust.
http://youtu.be/al8DGYVeixA
Probeer het maximale uit je aanwezigheid bij Old Skool te halen, dus elke 20 seconden zoveel mogelijk herhalingen als dat jij in je hebt!!
Succes!!
0 reacties:
Een reactie posten